Від редакції:

Тренування в спортзалі стало неодмінним атрибутом успішної людини. Однак потрібно знати, що іноді тренування можуть бути шкідливими.

Кріпатура після тренування - явище природне. Це означає, що ваші м'язи ростуть і стають сильнішими. Але деякі види болю можуть сигналізувати про травми, роблячи фізичні навантаження потенційно небезпечними для здоров'я. Зверніть увагу на наступні сигнали свого тіла, щоб уникнути проблем у майбутньому.

1. Ваші м'язи дуже тремтять

Легке тремтіння у м'язах після занять спортом - не привід для занепокоєння. Але якщо ваші руки і ноги починає трясти з магнітудою 7,0 за шкалою Ріхтера, це свідчить про гіпертонус м'язів. Тренування доведеться припинити. По-перше, ви серйозно ризикуєте впасти, встаючи з тренажера або намагаючись підняти штангу. По-друге, сильна втома не дасть вам правильно розрахувати навантаження, і ви можете отримати розтягнення або розрив м'язів.

2. Ви відчули раптовий гострий біль

Гострий біль під час тренувань може бути симптомом розриву м'язів або зв'язок, міопатії або міозиту, пошкодження суглобів та багатьох інших небезпечних станів. Не намагайтеся продовжити заняття, інакше похід у спортзал закінчиться у кабінеті хірурга-ортопеда. Кращим варіантом буде звернутися до тренера, який перевірить кінцівки на наявність припухлості або почервоніння.

3. Після пробіжки ваша нога припухла

Набряклість і біль у ногах після бігу можуть бути ознакою перенапруження м'язів. Можливо, протягом наступних днів вам доведеться обмежити фізичні навантаження, а перед наступною пробіжкою витратити більше часу на розігрів і розтяжку. Але якщо нога продовжує боліти, вам необхідно звернутися до фізіотерапевта. Лікар допоможе вам зміцнити проблемну ділянку і вберегти ноги від потенційної травми.

4. Біль у м'язах триває більше, ніж 3 дні

З моменту тренування минуло вже три дні, а вам, як і раніше, боляче підніматися сходами? Це означає, що ви переоцінили свої фізичні можливості і перевиконали план. Кріпатура повинна відчуватися не більше, ніж 48 години. Тепер вам доведеться почекати, поки гострий м'язовий біль не зникне, і лише потім повертатися у спортзал. Якщо ігнорувати хворобливі відчуття і перевантажувати себе, це може призвести до серйозної спортивної травми.

5. У спині, колінах або плечах «стріляє» під час вправ

Біль, пов'язаний з певним типом руху, може бути симптомом патології опорно-рухового апарату. Якщо біль - гострий, фахівець у галузі ортопедії обов'язково повинен вас обстежити. Якщо біль - помірний, можливо, ви погано підготувалися до інтенсивних фізичних навантажень. Наступного разу приділяйте більше часу розминці і розтяжці, розтирайте м'язи перед вправами. Можливо, вам знадобиться зменшити навантаження, вагу, уповільнити темп. Головне зараз - не ігнорувати дискомфорт і проконсультуватися з тренером.

7 помилок після тренування

Аеробні навантаження, стретчинг і силові тренування - заняття, після яких ви відчуєте себе приголомшливо. Якщо правильно їх завершите.

Правил тренувань настільки багато і вони такі суперечливі, що без допомоги професіонала не обійтися. Особливо, якщо ви - новачок. Разом з дієтологом Раяном Ламбертом ми проаналізуємо найпоширеніші помилки, яких часто припускаємося після занять у залі.

Спортивні напої

Якщо вірити рекламі, ми повинні пити спортивні напої до, під час і після тренувань. Але насправді у них так багато цукру, що корисними їх назвати важко. Пересічний відвідувач тренажерного залу їх точно не потребує!

Багато спортивних напоїв містять аж дві третини цукру, тому найкраще вибирати просту питну воду.

Щоб розрахувати, скільки води (у літрах) вам потрібно пити протягом дня, помножте свою вагу в кілограмах на 0,03. Таким чином, якщо ви важите 60 кг, то повинні випити близько двох літрів за день.

Застосування домішок замість їжі

Таке харчування не повинно заміняти повноцінну їжу. Найпоширеніша помилка початківців-спортсменів - думати, ніби синтетично отриманий вітамін - так само корисний, як і натуральна їжа.

Багато людей вважають, що вітаміни можуть компенсувати нездорову дієту і виправдати неправильне харчування після тренування. Домішки, якими б ефективними вони не були, ніколи не зможуть замінити здоровий спосіб життя, а саме - корисну їжу, фізичні вправи і хороший сон.

Вибір знежирених і дієтичних продуктів

Знежирені продукти вважалися ключем до втрати ваги багато років, але тепер усі кажуть, що без жиру - нікуди! Він повинен бути присутнім у повноцінному раціоні. А ось знежирені продукти часто містять велику кількість цукру і підсилювачів смаку.

Замість знежирених і дієтичних продуктів виберіть для перекусу свіжі фрукти.

Переоцінка кількості спалених калорій

Багато людей просто перекреслюють ефект від складного тренування величезною порцією нездорової їжі. Вправи не можуть чарівним чином перезавантажити ваш метаболізм.

Люди з нормальною та надлишковою вагою схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ. Вправи, як і раніше, важливі для загального стану здоров'я і втрати зайвої ваги. Просто вони не так ефективно спалюють калорії, як деякі думають.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, спалюючи більше, ніж ви споживаєте. Навіть якщо ви їсте здорову їжу, але їсте занадто багато, то не втратите вагу, оскільки розмір порції - дуже важлива деталь.

Надзвичайно низькокалорійна дієта теж не підійде, адже вона може сповільнити ваш метаболізм і призвести до втрати м'язової маси.

Одержимість цифрами на вазі

Будь-який фахівець скаже вам, що під час схуднення ви повинні перестати без кінця зважуватися. Оцінювати прогрес найкраще за допомогою швейного сантиметра. Варто зосередитися на зміні форми тіла, оскільки м'язи важать більше, ніж жир.

Крім того, вага може коливатися у межах двох кілограмів протягом дня, залежно від того, скільки їжі та рідини ви споживаєте. А гормональні зміни, що відбуваються у жіночому організмі, також можуть призвести до утримання води, що вплине на цифру під час зважування.

Мало білка

Коли ви тренуєтеся, ви, фактично, руйнуєте свої м'язи, тому важливо вживати достатньо білка, щоб відновити їх. Дослідження показали, що білок допомагає збільшити м'язову масу і силу, а також змушує вас почувати себе ситими.

Однак, будьте обережними з протеїновими коктейлями і батончиками, адже часто у їхньому складі можуть бути не дуже корисні інгредієнти і штучні підсолоджувачі, від яких немає жодної користі.

Іноді вони можуть бути зручним способом підкріпитися на ходу, але ви повинні бути уважними, читаючи етикетку і розуміючи, що буде корисним для вашого організму, а що - ні.

Голодування

Існує думка про необхідність анаболічного «вікна» після тренування, коли певна їжа підвищує ефективність тренування. Проте, учені досі не знають, як довго має тривати це «вікно».

Але Ламберт стверджує, що знехтувати посттренувальною їжею було б помилкою, і радить їсти протягом 45 хвилин після тренування.

Джерело: http://ukrhealth.net