Від редакції:
Як позбутися шкідливих звичок – і сформувати корисні? Усвідомити, що шкідлива звичка – ваш ворог. А якщо вона ще й перейшла на рівень залежності – то це ще й ворог, котрий набагато сильніший, ніж ваше свідоме «Я». Але навіть з такими ворогами можна дати раду.

Як сформувати корисну звичку?
Розгляньмо технологію формування звички, щоб знати, як можна собі допомогти і що нам заважає.
Чому шкідлива звичка формується значно швидше, ніж корисна звичка?
Це відбувається тому, що шкідлива звичка отримує від нашого організму значно більше позитивного підкріплення, а корисна звичка може взагалі не отримувати, якщо ми самі про це не подбаємо. А, значить, ніколи не сформується.
Погляньте, що це означає.
Будь-яка шкідлива звичка запускається задоволенням. Нікому не спаде на думку робити щось шкідливе і руйнівне для себе, якщо це не приносить задоволення. Понад те, щоб «наплювати» на можливу шкоду, задоволення повинно бути досить сильним. Задоволення не завжди одразу буває від самого процесу (куріння, наприклад), але завжди є і підкріплює звичку (задоволення від «перекурів» з іншими курцями, наприклад). Тобто, кожен акт куріння супроводжується почуттям задоволення, тому і формується звичка. Звичка – це нейронний зв’язок. Мозок не створює зв’язок, який не підкріплений отриманням задоволення.
Ми можемо бути занудами, моралістами, ходити тільки у білому пальто, але наш мозок – завжди гедоніст, хоч і швидко перенасичується.
Будучи сформованою шляхом позитивного підкріплення, шкідлива звичка переходить на етап формування залежності (адикції), коли людина починає боротися зі звичкою, чинити їй опір. Тобто, людина бореться, а звичка зростає. Це відбувається тому, що в період «боротьби» шкідлива звичка отримує потужне підкріплення у вигляді постійних думок про неї і збільшення потягу, який завжди зростає від боротьби віч-на-віч (саме тому так важливо відволікатися).
Про любовну адикцію (це теж шкідлива звичка) в цьому випадку послідовник Курта Левіна кажуть «виростив фігуру, як дім».
Нейронні зв’язки в мозку діють так, що шкідлива звичка стає пріоритетним (домінантним) завданням для реалізації серед усіх інших завдань. Вона стоїть у самому центрі, тому що їй приділяють максимум уваги. Людина невідривно думає про це, напруга накопичується, і психіка прагне її реалізувати. А коли раптом крадькома реалізує, задоволення зростає в геометричній прогресії, оскільки напруги накопичилося дуже багато, а чим більше напруги, тим сильніший фонтан задоволення. В цей час і формується справжня адикція. Опір – накопичення напруги – зростання задоволення.
Про формування звичок все найголовніше написав академік Іван Петрович Павлов. «Над усіма явищами людського життя панує турбота про хліб насущний», – сказав він, почавши таким твердженням свою нобелівську промову. Через формування харчових звичок (рефлексів) собак Павлов пояснив формування будь-яких звичок, навіть більш складних, що належать до вищих потреб людини.
«Не хлібом єдиним живе людина». Харчування людини стосується не тільки її тіла, і приблизно 12 ресурсів визначають основні джерела живлення людської особистості. Те, за рахунок чого ми відчуваємо себе наповненими й енергійними (стан повноти та високої енергії = щастя). Щастя – це здоровий апетит до життя (часткова задоволеність досягнутим + спрага нового), не голод і не фрустрація.
Але навіть найтонші людські звички і схильності формуються за принципом рефлексів, тобто, позитивного підкріплення. Не буде винагороди (почуття задоволення, насичення), не буде звички.
Саме тому, коли людина намагається змусити себе робити щось, від чого вона не отримує жодного задоволення, вона формує не звичку, а антизвичку – відразу, огиду. Інструменти тортур (насильство) повертають рефлекс назад. Краса волелюбної людської природи.
Павлов відкрив, що будь-який зовнішній подразник (будь-яке явище зовнішнього світу) можна зробити «улюбленим», якщо підкріплювати його задоволенням. І навпаки, «улюблений» подразник можна зробити відразливим, неприємним, якщо підкріплювати його дискомфортом.
Відтерміноване задоволення (те саме очікування, пошук і боротьба зі собою) збільшують чутливість рецепторів, тобто, відтерміноване задоволення стає більш інтенсивним і сильним. Його сила може вирости настільки, передусім, у вразливих натур, що звичайна річ буде викликати ейфорію. (Наприклад, секс із довгоочікуваною і бажаною людиною перетворюється на райське задоволення, всі рецептори оголені і вібрують, звичайна цигарка після авіаперельоту здається запеклому курцеві насолодою не тільки для тіла, але і для душі, і так далі).
Згасання рефлексу відбувається, якщо позитивного підкріплення немає зовсім, або підкріплення стає так багато, що рецептори не встигають відновити чутливість. Це – те саме пересичення (Дем’янова юшка).
А посилення рефлексу відбувається, коли є позитивне підкріплення і є достатні паузи, щоб виникало поле очікування і накопичувалася напруга, але паузи не такі тривалі, щоб сформований рефлекс встиг згаснути без підкріплення.
Тобто, людина не повинна ні перегоріти, ні пересититися, якщо ви хочете сформувати у неї потяг (наприклад, у себе потяг до чогось корисного, або у свого коханого – потяг до себе). Цим законом користуються рибалки. З невеликого задоволення партнера і навіть з нуля рибалка здатний закласти сильну тягу (здоровий апетит у свій бік), якщо вміє правильно користуватися рибальськими інструментами. Але ми зараз – не про риболовлю в коханні, а про загальні принципи формування корисної звички. Вони – однакові для всіх звичок.
Як відучити себе від шкідливих звичок (сидіти в мережі до півночі, пити пиво вечорами, їсти фаст-фуд, моніторити сторінки колишніх, курити) і привчити себе до корисних звичок (ходити у спортзал, їсти корисну їжу, лягати спати вчасно, вивчати нові предмети)?
Щоб відучити себе від будь-якої шкідливої звички, необхідно створити негативне підкріплення або хоча б припинити позитивне підкріплення.
Але найважливіше – перервати цикл очікування і наростання бажання. Тобто, важливо не боротися зі звичкою, а переносити свою увагу на інші справи! Боротьба зі звичкою віч-на-віч нічого не дає! Звичка буває надзвичайно сильною, а тим більше залежність – вона взагалі сильніша за вас. Вам потрібна допомога інших князів із вашої розрізненої держави. Допомога інших ваших ресурсів. Вам потрібно знайти собі заняття на той час, поки звичка буде вас атакувати. Ви повинні створити фортечний мур, і незабаром звичці набридне жити без позитивного підкріплення, вона ослабне, у неї закінчиться вода і провізія. Все – як при облозі фортеці в середньовіччя.
Негативне підкріплення – це те саме, що й «позбавляти себе задоволення», що так не хочеться робити. Думати при погляді на пачку сигарет про отрути, що нищать ваші легені. При погляді на фаст-фуд думати про те, що ви вбиваєте свій організм. А коли хочеться написати людині, яка вас покинула, думати про те, що ви принижуєтеся і падаєте в її очах ще нижче. Все це дуже неприємно позбавляє вас задоволення і збільшує стрес тоді, коли хочеться, навпаки, забутися і розслабитися в обіймах ілюзій і адикції. Але адикція не усуває стрес! Вона його трохи відтерміновує і множить, це потрібно добре розуміти.
А, головне, позбавляючи себе задоволення, треба одразу ж відволікатися на якісь заняття, ніколи не залишатися довго віч-на-віч зі стресом, він вас переможе. Ніколи не переоцінюйте себе. Шукайте, шукайте опору.
Важливо спробувати створити позитивне підкріплення відмови від шкідливих звичок. Організм задоволенням вас не підтримає, але можна спробувати підтримати себе мотивуючими налаштуваннями. Тобто, Королева  (спонтанність)ображено зачиниться у кімнаті, але ви можете звернутися до Короля (волі, саморегуляції). Похваліть себе за силу, міць, за характер. І твердо пообіцяйте собі бонуси в майбутньому за це подолання. Вони і справді будуть. «Інфа» – стовідсоткова.
Дуже важливо підкріплювати позитивно будь-яку свою дрібну перемогу над поганою звичкою, але не принижувати себе за поступку їй. Поступилися, значить ворог наразі сильний, а ви – слабкі. Треба озброюватися краще. Розглядайте звичку як сильного і небезпечного ворога, тоді вам не захочеться соромити себе за поступку, нібито, будь-який слабак міг би впоратися. Ні, слабак не впорається з власними рефлексами, які перебувають в полоні адикції, це – потужна система. Центральна нервова система керує нами. Але її можна перебудувати, і вона стане на ваш бік, почне співпрацювати з вами.
Тепер що стосується корисних звичок. Де взяти позитивне підкріплення заняття, якщо в процесі нудить, а після всього – занепад сил?
Тут знову Королева (спонтанність) зачинилася у своїй спальні і «послала» Короля (саморегуляцію) під три чорти. (Про Короля і Королеву – детальніше у моїй книзі «Любов: таємниці розморожування». У блогу теж дещо є). Вам потрібно підбадьорити свого Короля і сказати йому приблизно наступне:
– Друже, вона зачинила від нас двері, тому що не вірить у результат. Їй не хочеться дивитися, як ти пихтиш під штангою, замість того, щоб пригостити її пивом і чіпсами. Але вона ж сама штовхає тебе, коли ти підходиш до дзеркала і бачиш свій живіт й опущені вниз плечі. Давай спробуємо довести їй, що ми – на правильному шляху. Тільки-но з’явиться результат, вона сама ж перша прибіжить і буде захоплюватися. І кохання нарешті захоче.
Тобто, коли вам нудно, треба уявити, як вам буде радісно від результату. Відтворіть цю картину в своїй душі, саме так створюють позитивне підкріплення вольові люди, вони вчаться мотивувати себе картинами результату в майбутньому, але не абстрактними, а чуттєвими, отримуючи задоволення.
Тобто, вони підходять до зачиненої спальні Королеви і кажуть: «Серденько моє, йди до мене, не ховайся. Зараз у мене нічого немає. Але завтра їстимеш рахат-лукум, обіцяю. Підтримай мене». І Королева, як усі жінки, – ласа на обіцянки і, загалом, чуйна, якщо ви не брехали їй сотні разів. Якщо брехали, можна спробувати ще раз. Тільки-но з’явиться перший результат, Королева вам повірить активніше.
Крім того, вольові люди вміють і біль, і його подолання сприймати як задоволення (це – не мазохізм, але механізм чимось трохи схожий, різниця – в тому, що при мазохізмі мета – задоволення, а тут мета – результат, а задоволення від болю – засіб досягнення мети).
Навіть якщо Королева «послала» вас з вашими обіцянками якомога далі і не дає ні краплі енергії (задоволення) для процесу, який ви запланували, ви можете її обдурити. Для цього треба навчитися сприймати напругу як задоволення. В цьому випадку Королева чує, що Король сміється у своїй спальні, і думає: «З ким він там розважається, якщо я – тут? Чи не приволік він іншу?» І виходить до нього. Адже вона – ревнива власниця (якщо зовсім на вас «не забила», але це буває тільки при сильних депресіях, тоді її обманом доводиться витягувати). Вона виходить і вступає з Королем у шлюбну метушню. Тобто, ви якийсь час долали себе, трансформуючи біль у задоволення, а потім у вас почалося реальне задоволення. Це – рівень справжніх воїнів, але вам ніхто не заважає освоювати його потроху.
Важливо дочекатися задоволення або придумати його, відловити його, помітити і почати плекати (зазвичай, задоволення від результату позначається на процесі, і навпаки). Тоді ви отримаєте позитивне підкріплення, і звичка почне формуватися. Почне формуватися – це означає, що вам буде потрібно менше сил, щоб робити це, все перейде в автоматичний режим із задоволенням у фіналі або процесі.
На етапі закладення звички важливо не перестаратися і не навантажувати себе завчасно, поки задоволення занадто крихке, а сил потрібно все ще багато. Не можна фруструвати себе внутрішніми діалогами на кшталт: забирає багато часу й енергії, а результату – майже нема. Навпаки, підтримуйте себе. Хваліть себе за будь-які зусилля з формування корисної звички, мотивуйте.
І – головне. Найголовніше. Усвідомте, наскільки це – динамічний процес, наскільки ви пластичні. Сьогодні вам – неприємно і важко, а завтра стане легше і приємніше. Усвідомте, наскільки ви – пластичні і централізовані при цьому. Все залежить від вас. Але «залежить від вас» не означає, що ви віддали наказ джину, і він усе зробив за вас. Ні, вам самим доведеться провести роботу. Нейронні зв’язки формуються повільно, якщо підкріплення позитивного мало. А якщо багато, то формуються швидко. Але у вас, найімовірніше, вийде повільно, оскільки багато задоволення взяти наразі ніде.
Багато людей думають, що «залежить від мене» – це щось на зразок «захочу – і тут же з’явиться». Ледачі маленькі деспоти-інфанти цією державою не керують, тільки сильні, розумні і працьовиті правителі можуть утримати владу.