Від редакції:

Гарне тіло з тренованими м’язами – природна потреба людини. Однак далеко не будь-які тренування є корисними. Більше того – для того, щоб тримати м’язи в тонусі, не завжди потрібно сидіти в залі годинами.

Шкідливі вправи на прес

Рекомендуючи методики прокачування преса, численні сайти про фітнес і канали на «YouТube» ніби забувають про те, що дають поради звичайним людям, а не професійним бодібілдерам на курсі стероїдів. Найчастіше їхні програми перетворюються в набір витончених вправ.
Однак офісна робота в сидячому положенні впливає на специфіку тренування. Саме відсутність статичних навантажень у м’язовій стінці преса призводить до утворення того самого м’якого животика. Для звичайних людей потрібні не просто силові вправи, а постійний контроль за м’язами преса.

Чому скручування шкідливі?

Скручування на прес є не тільки найбільш популярною вправою, але і найбільш шкідливою для тих, хто проводить більшу частину часу в сидячому положенні. Більшість людей не здатні виконати цю вправу за рахунок м’язів преса, перекладаючи навантаження на вторинні м’язи.
Неправильна техніка скручувань втягує в роботу мускулатуру шиї, плечей, спини, верхнього відділу преса і навіть передньої поверхні стегон, залишаючи без навантаження нижній прес, внутрішні м’язи живота і таза. При цьому, чим більше повторів виконує людина, тим більшої шкоди вона завдає собі.

Ослаблення нижньої частини преса

На тлі слабких м’язів живота виконання підйомів тулуба з фіксацією ніг та інших силових вправ перекладають навантаження на мускулатуру передніх згиначів стегна і поперек, залишаючи майже без навантаження абдомінальні м’язи, які людина і має намір тренувати.

Подібні тренування призводять до прогресуючого ослаблення мускулатури тазового дна. Це стає причиною комплексного порушення постави, болю в нижній частині спини, а також проблем з функціями прямої кишки і сфінктера (запущені випадки цілком можуть провокувати геморой).

Важливість статичних навантажень для преса

Необхідно розуміти, що сильний прес відрізняється від сильного біцепса. Повсякденною функцією м’язів живота є фіксування внутрішніх органів і підтримання постави (статична функція), а зовсім не виконання нетривалої, але вкрай важкої роботи (підіймання та переміщення вантажів).
У реальному житті сильний прес означає одне – здатність тримати м’язи живота в напруженому стані. Прес повинен бути напруженим увесь день: при підйомі з ліжка, при чищенні зубів, при ходьбі та сидінні на стільці. Однак в офісі ми зовсім не думаємо про прес – звідси і беруться проблеми.

Планка – користь чи шкода?

Планка (стійка на ліктях) є однією з найкращих статичних вправ для зміцнення внутрішньої мускулатури корпуса. Однак, слабкий прес і неправильна техніка виконання можуть зробити і цю вправу небезпечною, перекладаючи навантаження з абдомінальних м’язів на хребет.
Небезпечним є і фанатичне збільшення часу виконання вправи без реального розвитку преса. Метою планки є зовсім не 20, 30, 60, 90 секунд перебування в стійці, а усвідомлене залучення в роботу всієї мускулатури живота і розвиток міцного ментального зв’язку між м’язами і мозком.

Як правильно качати прес?

Накачаний прес будується на трьох елементах – генетичній особливості м’язів (починаючи від будови мускулатури черевної порожнини, закінчуючи розташуванням кубиків преса і навіть поставою), дієті для скорочення підшкірної жирової клітковини і тренінгу для розвитку і зміцнення м’язів.
При цьому, силові вправи «не сушать» прес і не роблять живіт підтягнутим. Для рельєфу потрібна дієта, що дозволяє як «спалити» жир, так і уникнути його повторної появи. А для підтягнутого живота необхідне вміння тримати абдомінальні м’язи в напрузі як на тренуваннях, так і в житті.

Завжди тримайте прес напруженим

Як би просто це не звучало, але здатність тримати м’язи живота у постійній напрузі – головне правило зміцнення і розвитку преса. Старанно виробляйте звичку і завжди звертайте увагу на те, напружений ваш прес чи ні. Через тиждень ви помітите великий прогрес.
Вправи на прес також необхідно виконувати при напружених м’язах живота – в цьому випадку вам буде достатньо десяти скручувань, а не сотні. Однак незабаром ви зрозумієте, що немає вправи кращої та ефективнішої, ніж напружений прес у становій тязі, присідання та інші базові вправи.
Виконання витончених вправ на прес і складних тренувальних програм більше шкодить звичайним людям, ніж допомагає зміцненню м’язів. Уміння тримати прес напруженим як у повсякденному житті, так і під час силових тренувань – перше правило розвитку м’язів живота.