Від редакції:
В наш час фітнес став майже таким самим звичним атрибутом здорового життя, як і зубна паста. Тренуються майже всі, однак не всі стають богатирями. Богатирськими секретами ділиться багаторазовий рекордсмен України, тренер фітнес-студії «Адам і Єва» Назар Павлів.
Сьогодні мова йтиме про те, як повернутись до тренувань після тривалої перерви.
Якщо тренування перериваються більше, ніж на два тижні, в організмі починають відбуватися як анатомічні, так і фізіологічні зміни. При припиненні навантажень життєдіяльність організму сильно змінюється. Насамперед, стрімко починає падати сила. Швидкість втрати сили індивідуальна, але в середньому за два тижні силової бездіяльності вона зменшується приблизно на третину. Падають не тільки максимальні потужності, але й загальний рівень силової витривалості.
Тому відразу після перерви фізично неможливо тренуватися з колишньою інтенсивністю, та й відновлення триватиме довше, ніж раніше. Стан організму буде схожий на той, коли тренування тільки починалися. Єдина різниця в тому, що атлет вже знає, що і як виконувати в залі.
Часто спортсмени з різних причин змушені припинити свої тренування на якийсь час. Пізніше дехто не може психологічно змиритися з тим фактом, що тренувальні ваги впали, і будь-яким способом намагається якнайшвидше повернутися до попередніх показників. Це робити ні в якому разі не можна! Неправильний підхід в такому випадку загрожує травмами та т.зв. «перетренованістю».
Передовсім, перерва – це не завжди погано. Якщо все зробити правильно, то відпочинок може навіть піти на користь. Поява вільного часу – прекрасний шанс скоригувати тренувальну програму. Включіть нові вправи для глибшого вивчення техніки їх виконання, тоді вони будуть робитися з невеликими вагами і це дозволить не перевантажувати відразу м’язи організму. Також під час відпочинку можна відновитися після перенесених травм (якщо такі були).
Ось тому на першому після перерви тренуванні краще почати з виконання нових вправ або з нової тренувальної програми чи змінити попередню. Починати все ж таки рекомендовано з базових вправ, але з набагато меншою вагою, ніж та, що була до перерви. Я б радив включити по три підходи жиму штанги лежачи і додати кілька вправ на спину і плечі, по 4 підходи, які краще виконувати в тренажерах. Якщо ж, наприклад, тренування буде стосуватися ніг, то навантаження слід зменшити дуже суттєво. Можна зробити три підходи, але вони повинні бути легкими.
На другому тренуванні додавайте по підходу до кожної вправи. Третє тренування після перерви – найбільш важливе. Спортсмен вже не відчуває такого сильного болю в м’язах і може попрацювати з більш важкими вагами. Але і тут слід бути обережним: ваги в кожному наступному підході потрібно збільшувати поступово. Як і раніше, акцент робиться тільки на базові вправи. Люди, які зуміли не квапити події в перший тиждень, відновлюють свою форму набагато швидше від колег у залі.
На першому тижні краще зовсім уникати ізолюючих вправ. На другому тижні тренувань можна поступово повертатися до колишнього ритму роботи і додати декілька ізолюючих та «пампінгові» вправи, які накачують м’язи кров’ю. Головне, не варто поспішати: перші три тижні тренуватися потрібно не більше трьох разів на тиждень. Через місяць можна додати ще один тренувальний день.
І ще один важливий момент: обов’язково починайте всі свої тренування з тривалої розминки. Заставте м’язи як слід розігрітись, це вбереже вас від травм. Також записуйте всі свої результати у щоденник тренувань, це дасть змогу краще контролювати процес відновлення після тривалої перерви.
Також врахуйте, що після перерви одні частини тіла можуть відновлювати колишню форму швидше, ніж інші. Як правило, найсильнішою частиною тіла є спина. Але при опрацюванні м’язів спини до роботи можуть залучатися й інші м’язи, які ще не повністю відновилися - про це також потрібно пам’ятати. Крім того, на відпочинку спортсмен їсть і спить також менше, ніж раніше. Та й дієти не завжди дотримується. Отже, важливо не забути відновити дієту та режим. Робити це також слід поступово.