Пам’ятайте, що лише систематичні заняття оздоровчим бігом можуть корисно впливати на здоров`я.

Одним із найефективніших, практичних і доступних усім видів спорту є біг. Але займатися бігом потрібно правильно, поступово збільшуючи навантаження, вибираючи правильне взуття і обов’язково контролюючи показники дихання і серцебиття. Біг рекомендований не всім, у деяких випадках варто почати не з бігу, а з ходьби. Все це потрібно знати для того, щоб не завдати шкоди своєму здоров’ю.
Під час бігу активізуються всі органи й тканини людини. Зменшуються набряки, в тому числі й приховані, виділяються зайві солі та шлаки, оскільки людина активно потіє. Активний стан м’язів сприяє їхньому тренуванню і нарощуванню сили. В свою чергу треновані м’язи сприяють відновленню функцій суглобів. При правильному бігу покращується діяльність серцево-судинної системи: серце б’ється ритмічно і рівно, кровоносні судини розширюються, що сприяє поліпшенню постачання тканин киснем і поживними речовинами.
Оздоровчий вплив бігу поширюється на імунну систему: зміцнюються захисні сили людини, у тому числі місцевий імунітет. Оскільки під час бігу виділяється серотонін, який називають також гормоном щастя, то покращується настрій, зникають ознаки депресії, знімається напруга. При постійному бігу людина стає активною, зібраною, цілеспрямованою – все це сприяє підвищенню її самооцінки.
Оздоровчий біг протипоказаний хворим з важкими хронічними захворюваннями (пороки серця, сердечна і легенева недостатність, важкі форми гіпертонічної хвороби, захворювання нирок, опорно-рухового апарату з порушенням функцій і наявністю болю тощо). Протипоказаний оздоровчий біг при будь-яких гострих захворюваннях (навіть при звичайній нежиті) і загостренні хронічних захворювань.

Як складають програми занять оздоровчим бігом

Такі програми складаються індивідуально лікарем лікувальної фізкультури залежно від віку й рівня підготовки конкретної людини. Дозування бігу визначається інтенсивністю і тривалістю бігу.
Перед бігом і після нього обов’язково повинні проводитися підготовчі та завершальні рухи у вигляді гімнастики, дихальних вправ, ходьби і повільного бігу. Для початківців (особливо, з надлишковою масою тіла) перші 6 тижнів заняття проводять з невеликою інтенсивністю, чергуючи біг з ходьбою.
Займатися бігом можна у будь-який час і в будь-яку погоду через 1 – 1,5 години після їжі. Одяг і взуття повинні відповідати сезону. У містах заняття бігом слід проводити далеко від загазованих магістралей з інтенсивним автомобільним рухом.
Лікарський контроль за заняттями оздоровчим бігом
Перед початком занять необхідне лікарське обстеження, під час регулярних занять – періодичний лікарський контроль, який перший раз проводиться через 4-6 місяців після початку занять. Особам до 40 років можна розпочинати заняття, якщо вони пройшли обстеження (наприклад, під час диспансеризації) не більше року тому. Особам віком 40-59 років потрібно обстежуватися не більше ніж за 3 місяці до початку занять, а старше 60 років – безпосередньо перед заняттями.
Обов’язковим і ефективним засобом контролю за станом організму є самоконтроль, основам якого навчає лікар. Так, людина повинна знати, що інтенсивність бігу визначають за частотою серцевих скорочень, які не повинні перевищувати 65-85% від максимальної частоти даного віку. Максимальна частота серцевих скорочень для даного віку розраховується за формулою: 220 – n, де n – вік людини.

Як почати оздоровчі пробіжки

Тим, хто раніше не займався бігом або іншим видом спорту почати потрібно з невеликих пробіжок. Інколи такі пробіжки краще почати робити вдома у вигляді бігу на місці, обов’язково використовуючи при цьому прийоми самоконтролю і збільшуючи навантаження. Через 1-2 місяці можна вийти на вулицю, краще, якщо це буде лісовий масив або парк – у таких місцях повітря більш насичене киснем. Тривалість такої пробіжки зазвичай не повинна перевищувати 20-30 хвилин.
Якщо ви займаєтеся бігом давно, і це корисно впливає на ваше здоров’я, то можна додати біг на швидкість (не більше 10 хвилин) або на тривалість (повільний біг від декількох хвилин до години і більше).
Під час пробіжки потрібно прагнути робити менше зайвих рухів (у тому числі підстрибувань), це надає додаткового навантаження. Дихати під час бігу потрібно лише носом, якщо ви починаєте дихати через рот, то це говорить про те, що організм переобтяжений. Після пробіжки потрібно виконати декілька дихальних вправ (поки не відновиться пульс) і випити склянку води для відновлення водного балансу.
Пам’ятайте, що лише систематичні заняття оздоровчим бігом можуть корисно впливати на здоров`я.

Джерело: Жіночий журнал
про жіноче здоров’я Womenhealthnet

 Дієти чи здорове харчування?

Існують тисячі дієт. Проте невеликий відсоток людей, які протягом тривалого періоду часу дійсно в змозі їх дотримуватись і виконувати правила, передбачені ними.

Багато людей, які сидять на дієті, розслаблюються або у них піднімається рівень холестерину, бо вони намагаються дотримуватися іншої дієти, оскільки перша здалася дуже важкою. Особливо якщо вони вже харчуються відносно здоровою їжею (свіжими продуктами або їжею домашнього приготування, а не фаст-фудом).
А якщо ми всі відмовимося від дієти і повернемося до “нормального” способу харчування? Чи буде нам зрозуміло, що є нормою для нас, людей, які хронічно сидять на дієті? А якщо наша “норма” – це відчуття ситості після їжі або “ненажерливість”. А якщо наша норма – це ретельно приготовані продукти, незважаючи на те, що порівняно з багатими традиціями харчування, які встановлювалися тисячоліттями, або в останні сотні років, ці звички виглядають абсолютно ненормальними?
Якщо це так, потрібно змінитися і встановити нові норми. Єдина проблема в тому, що ці зміни важкі. Перебуваючи в бездіяльності, хто дійсно захоче докласти зусилля до змін?
Я пропоную повстати проти сидіння на дієті. Забудьте про підрахунок калорій або грамів жиру і вуглеводів. Забудьте про зважування і вимірювання. Перестаньте купувати “полегшений хліб”, злаки з низьким вмістом вуглеводів і білкові порошки. А окрім протесту проти знищення культури харчування (я сприймаю це так), я пропоную традиційний спосіб.
Давайте пригадаємо, що означає прекрасний обід. Що це означає – смакувати їжу і не відчувати себе винним. Що це означає – зробити свідомий вибір на користь їжі, яка одночасно задовольнятиме наш смак і добре живитиме наш організм. Ми зробили великі успіхи у вивченні поживних речовин, але при цьому, здається, забули, як правильно піклуватися про себе.
Роблячи цей крок, давайте зробимо свідомий вибір. Ми хочемо говорити, рухатися, дихати. Інколи ми можемо хотіти їсти або не хотіти. Коли нас примушують їсти те, що ми не повинні їсти, тоді, хто робить вибір? Це імпульс, бажання, прихильність, тяга, але очевидно – не ми самі. Давайте вибирати, що нам їсти – шматочок шоколаду чи суницю.
Очевидно, якщо ми їмо кожного разу, коли ми маємо таке бажання, це може закінчитися тим, що ми наберемо вагу, або, принаймні, не схуднемо. Немає нічого неправильного в тому, щоб зменшити вагу, якщо ви дуже повні. Фактично, дослідження показують, що худі люди живуть довше і часто мають здоровіше серце й тіло. Плюс, коли Ви схуднете, побачите, що Ви рухаєтеся легше, менше хворієте, страждаєте і маєте більше енергії (передбачається, що Ви харчуєтеся добре).

Отже, якщо Ви хочете повернутися до “нормального” харчування, Ви повинні знати, коли голодні, а коли – ні. Якщо Ви не навчилися визначати такі сигнали в молодості або якщо забули їх, тоді потрібно знову вивчити.
Голод має фізичні прояви в тілі. Коли Ви голодні, Ви можете відчути, що трохи бурчить у животі. З часом це бурчання стане сильнішим і Ви почнете відчувати себе загальмованим. Ви не знаходите собі місця, можливо сердитеся або Вас трохи нудить. Немає необхідності їсти відразу, якщо трохи бурчить в животі. Адже сигнали голоду відчуваються протягом всього дня. Вони приходять і зникають, подібно до втоми. Це цілком нормально відчувати трохи втоми протягом дня. Це не означає, що нам необхідно подрімати кожного разу, коли ми відчуваємо деяку втому. Це просто швидкоплинне відчуття.

Проте, якщо не їсти, коли ви абсолютно голодні, ви можете стати ненажерливими і готовими проковтнути десять порцій. Отже, розуміння відчуття голоду дуже важливе для процесу нормалізації Ваших переваг у їжі.
Коли ви їсте, виділіть час для насолоди їжею. Зверніть увагу, запах якої їжі Вам подобається, на стан їжі, коли Ви пережовуєте її, смакові відмінності, які несподівано з’являються під час їди. Сідаєте, щоб поїсти. Не кваптеся. Отримуйте задоволення від їжі. Зверніть увагу на свої відчуття від насичення їжею. Припиняйте їсти, коли Ви наїлися, не переїдайте.

 Вчені знайшли найкориснішу спецію для організму

У Іспанії вчені з університету Мігеля Ернандеса вирішили з’ясувати, яка спеція найкорисніша для здоров’я.
Виявилося, що лідером зі списку приправ стала гвоздика, адже вона має найбільш яскраво виражені антиоксидантні властивості, а також допомагає поліпшити якість їжі. Серед списку досліджуваних у Іспанії прянощів були також орегано, чебрець, розмарин і шавлія.
“Ефірні олії гвоздики вбивають паразитів та шкідливі мікроорганізми, що містяться у сирій рибі, яйцях чи чомусь на кшталт стейку з кров’ю, – коментує подію спеціально для Gazeta.ua дієтолог та гастроентеролог Андрій Колесник. – Тому приправляти страву гвоздикою – значить перестраховуватись. Японці використовують аналог васабі”.
Згідно з результатами досліджень гвоздика найліпше з-поміж інших трав виділяє водень, пригнічуючи цим процес перекисного окиснення ліпідів, що може призвести до токсичного ураження організму.
“Через окиснення ліпідів їжа втрачає корисні властивості. Суттєво знижується їхня поживна цінність, – зазначив Колесник. – Частково цю проблему допомагають вирішувати синтетичні антиоксиданти, але вони токсичні й потенційно небезпечні для людини. Що стосується цієї приправи, то вона поліпшує якість страви природнім шляхом”.
До складу гвоздики входить 15 відсотків ефірної олії, яка дуже цінується в медицині, оскільки використовується як бактерицидний і ароматичний засіб. Також за допомогою цієї олії лікують метеоризм. Ще гвоздика містить вітаміни А, B1, B2, PP та C, а також мікроелементи: магній, кальцій, натрій, фосфор і залізо.
“Рослина швидко відновлює сили після нервової та фізичної перевтоми, збільшує об’єм і активність пам’яті. У кулінарії вона потрібна для страв з м’яса, риби та грибів, а також для маринадів, соусів та випічки”, – підкреслив лікар-дієтолог.