Я вже не раз чула від дівчат, що коли хочуть схуднути, то відмовляються від
жирів - купують лише знежирену молочку, не додають олії у салати, не вживають масла
та жирного м'яса. Насправді повне виключення жирів з раціону - це велика помилка,
яка може коштувати здоров'я.
Жири поділяються на два види - насичені та ненасичені.
Перші є в продуктах тваринного походження (масло, сало, жирне м'ясо тощо), другі
- у рослинних продуктах (олія, горіхи, оливки, насіння соняшника).
І хоча цей нутрієнт є найбільш калорійним, 1 грам жиру
має 9 кілокалорій (вуглеводи і білки мають по 4 ккал в одному грамі), без нього
ваш організм обійтися не може.
Для чого нам жири?
Жири є важливим енергетичним ресурсом, зокрема, саме
завдяки енергії з жирів працює наше серце.
Жири допомагають у синтезі стероїдних гормонів, до яких
належать естроген і тестостерон. Тому повна відмова від жирів для жінок може
закінчитися проблемами з жіночим здоров'ям, а то й навіть безпліддям. Тому не
ризикуйте.
Без жирів не засвоюються вітаміни А, Д, Е, К. А це ваш
здоровий зір, міцні кістки, здорова репродуктивна та кровоносна системи.
Жири необхідні для роботи нервової та дихальної систем,
формують оболонки клітин та допомагають легеням переносити кисень у кров. До речі,
для цього необхідні жири насиченого типу (тобто тваринного походження).
Не хвилюйтеся, що з ложкою олії чи дрібкою горіхів в
день ви потовстішаєте. Не зациклюйтеся на знежирених йогуртах і кефірах, ваш зайвий
жир більше залежатиме від вмісту цукру в продукті, а не від відсотку його жирності.
Справа в тому, що якщо глюкоза одразу йде в кров і звідти
відкладається під шкірою як жир, то жири спершу підуть у лімфоток, будуть використані
у перелічених вище цілях, а вже тоді зайве (якщо воно буде) піде в жир.
Споживайте хоча б 1 грам жирів на кілограм маси тіла
в день, слідкуйте за загальною калорійністю раціону, і ваша вага та здоров'я будуть
у нормі.
Чому відмовлятись
повністю від вуглеводів - велика помилка
Нам всім потрібна енергія, навіть якщо ми не рухаємося.
Наш організм живе, функціонує, і всі процеси в ньому енергоємні. А енергію нам дають
вуглеводи та жири.
Якщо ви вирішили позбутися зайвих кілограмів, виключати
вуглеводи повністю - велика помилка. Варто просто вживати правильні вуглеводи у
правильній кількості та у правильний час. Ось і вся премудрість.
Надавайте перевагу кашам у якості гарніру: їжте гречку,
вівсянку, перлову кашу. Але не манку.
Білий рис для схуднення теж не підійде. Це - швидка енергія,
частинка з якої піде вам у жир. Те саме - картопля та макарони. Так, макарони з
твердих сортів пшениці їсти можна, але їх треба правильно приготувати (не розварюйте).
Мінімалізуйте споживання солодких фруктів - винограду,
кавуна, бананів, дині. Замініть їх на яблука, ківі, грейпфрут. Їжте фрукти в першій
половині дня.
Хороша новина: у вас є помічники - овочі. Це - низькокалорійні
вуглеводи, їсти які ви можете завжди. Краще сирі, ніж тушковані чи варені, краще
цілі, а не перемелені (не картопля, буряк, кукурудза).
Про хліб та солодке самі знаєте - вони в схудненні вам
не допоможуть.
Пам'ятайте, все добре, якщо в міру. І не наїдайтесь перед
сном. Нащо вам енергія, якщо ви йдете спати?
Про воду:
коли, скільки і яку можна пити
А ви знали, що існує інтоксикація водою?! Якщо
вип'єте 10 літрів води одразу, помрете.
Насправді зробити це практично нереально, але вода -
невід'ємна і для життя, і для тіла. Бо певною мірою ми - це частково вода.
Дієтологи кажуть, що добова норма споживання чистої води
- 30 мл на кожен кілограм тіла. Але пити її треба протягом усього дня.
Якщо вип'єте всю цю водичку одразу, життю це не загрожуватиме,
але користі з того небагато. Справа в тому, що засвоїться лише 200 мл, решта просто
покине ваше тіло.
Яку воду пити?
Не пийте воду з-під крана, вона містить купу зайвих і
не надто приємних для нас «інгредієнтів». Краще пити сиру питну воду, а не кип'ячену.
Після кип'ятіння вона втрачає мінерали, тому вже не така корисна.
Мінералка з магазину цілком підходить для щоденного вживання,
але тільки якщо вона столова, а не лікувальна. Газована мінералка не нашкодить.
Якось клієнтка мене питала, чи буде від неї целюліт:). Безперечно ні, якщо це не
солодка вода.
Під час тренування обов'язково пийте воду. З потом та
з видихами ви втрачаєте багато води, тому це врятує від зневоднення. Крім того,
вода розріджує кров і знижує артеріальний тиск, чим покращує самопочуття під час
тренування.
І головне - розвивайте в собі звичку пити воду. Ніколи
не чекайте відчуття спраги. Це - сигнал про те, що ваше зневоднення вже досить сильне.
Як не
потрапити в «солодку» залежність
Біда в тому, що любити солодкий смак нас навчила еволюція.
Ще наші предки влітку і восени активно споживали на той час доступні солодощі -
фрукти та мед. А все для того, щоб запастися підшкірним жиром та пережити зиму.
Зараз продукти харчування є цілком доступними, ми можемо
купити все, що завгодно і коли завгодно, а от місія «пережити зиму», на жаль, досі
з нами.
Друга причина надмірної любові до цукру - те, що наш
мозок реагує на нього, як на кокаїн. Споживання солодощів стимулює продукування
дофаміну - нейромедіатора, який забезпечує нам відчуття радості та ейфорії.
Французький професор Ахмет, який досліджував мозок і
процеси залежності, робив експеримент на мишах, даючи їм кокаїн та цукор як стимулятори
дофаміну. Вгадайте, що вибрали 90% гризунів?
Чим більше цукру ми отримуємо, тим більше будемо його
потребувати і згодом не зможемо собі відмовити в ньому.
У харчовій промисловості дуже добре знають про нашу жагу
до солодкого смаку, провідні виробники смаколиків навіть платять гроші дослідницьким
установам, а ті з допомогою соціальних експериментів установлюють так звану ТОЧКУ
БЛАЖЕНСТВА. Продукт має бути таким солодким, щоб ми знову його купили.
Щоб товар мав провідні позиції на ринку і добре продавався,
до нього додають максимум цукру. Зараз цукор є навіть у продуктах харчування, які
не повинні бути солодкими. Наприклад, хліб, гірчиця і кетчупи...
Не давайте собі потрапити в цукрову залежність. А якщо
ви й дня не можете прожити без солоденького - знайте, пора встановлювати ліміт.
Для чого вам порожні калорії, зайва вага, ожиріння, діабет? А це - лише частка зла,
яке породжує зловживання цукром.
Коли розписую знайомим раціони на схуднення, завжди висилаю
перелік запитань про їхні харчові звички і побажання. Останнє звучить так: «Які
продукти ви хотіли б бачити в своєму режимі?»
Вгадайте, яка відповідь на першому місці? «Щось солоденьке».
Як тільки я питаю «а чому?», завжди чую - «ну я не можу без солодкого».
Насправді цієї вашої солодкої залежності не існує. Ви
самі вибираєте - бути рабом цукру й отримати насолоду від шоколадки саме зараз чи
отримувати насолоду щодня, дивлячись на себе у дзеркало.
В улюбленому печиві дуже часто не лише цукор, який забезпечить
жирком на животі на довгі роки, там ще й пальмова олія, емульгатори, барвники і
ще купа всякої гидоти, яка знищує наше здоров'я. А хіба без цього можна «НЕ могти»???
Ви скажете: та знаю я це, але все рівно не можу відмовитись
від цукерочки, коли проходжу повз неї в супермаркеті. Якщо це так, то ось декілька
порад, які допоможуть подолати цю «солодку» пристрасть:
- замініть печиво і шоколадки корисними фруктовими перекусами.
Не переборщіть, бо фрукти хоча й корисніші, але там теж є цукор, небезпечний для
фігури.
Якщо дуже хочете солодкого, поставте собі питання, коли
ви востаннє їли звичайну їжу. Якщо це було ще вранці, а вже далеко по обіді, це
означає, що рівень глюкози у крові впав, і бажанням з'їсти улюблений пончик мозок
сигналізує про голод. Треба просто поїсти - і любов до пончика зникне.
Навчіться відрізняти фізіологічний голод від психологічного
апетиту. Голод можна втамувати будь-чим, натомість, апетит - це якщо ж он те тістечко
хочеться, незалежно від того, поїли ви чи ні. Вчіться контролювати апетит і відмовляти
самому собі, коли немає потреби в додаткових кілокалоріях.
Не сприймайте їжу як винагороду чи інструмент для досягнення
щастя. Вчіться шукати гормони радості не у глюкозі, а в діяльності. Знайдіть заняття,
яке приноситиме вам радість, впустіть у своє життя більше спілкування поза домівкою,
обіймайте друзів та рідних, слухайте хорошу музику, читайте захопливі книги. Тоді
жага до булочок і тортів 100% вас покине, а їжа відійде на другий план.
Скільки
разів їсти, щоб схуднути?
Хто цікавився правильним харчуванням або, принаймні,
ходив на тренування у фітнес-клуб, хоча би раз чув: щоб схуднути, треба їсти часто
і маленькими порціями. Це так зване «дробне» харчування, коли добовий раціон їжі
ми ділимо на 5-6 прийомів замість звичних трьох.
Такий режим справді допоможе вам контролювати апетит
і не нападати на тарілку з улюбленою стравою після довгих годин без споживання їжі.
Дробне харчування - дуже хороші ліки від переїдання. Також воно створить вам власну
культуру споживання їжі і дасть змогу дійти до мети.
Але...
Вирішальним фактором у схудненні, в будь-якому випадку,
є не кількість прийомів їжі за день, а загальна калорійність раціону та якість того,
що ви споживаєте.
Тому вибирайте самі - їсти тричі на день чи розділяти
продукти на основні прийоми і перекуси. Головне - створити дефіцит кілокалорій,
тобто, їсти менше, аніж витрачаєте. А щоб схуднення було якісним, подбайте про збалансований
різноманітний раціон.
І ще - це не означає, що ви можете їсти лише раз на день.
Така звичка буде хіба що заважати схуднути, бо переведе організм у такий собі енергоощадний
режим. Тому харчуйтеся хоча б тричі. Привчіть себе не пропускати сніданки - це вже
хороший крок до правильного харчування.
Харчування
у відпустці:
як не перетворитись на засмаглу пампушку
Якось я після двомісячного жорсткого дефіциту калорій
поїхала на море і набрала там просто колосально. У вас, напевно, теж була така халепа.
Тренуєшся весь рік, намагаєшся дотримуватися режиму харчування, перед морем вигадуєш
інтенсивчик для схуднення... А за якийсь тиждень-два втрачені кілограми повертаються.
А все тому, що відпустка у нашій уяві постає часом, коли
можна все й одразу. Мовляв, весь рік стараюся, працюю, тренуюся, не їм непотребу
- пора відірватися.
Через такий відрив і наслідки можуть бути плачевними.
Тому розкажу вам декілька правил, які допоможуть не приїхати додому милою засмаглою
пампушкою.
Поставте собі ліміт на шкідливі продукти - одне морозиво
в день у першій половині дня. Або одне тістечко на сніданок.
Контролюйте апетит. Не нападайте на all-inclusive. Коли
бачите щось смачненьке, прислухайтесь до свого організму: чи хочете ви їсти? Голод
і апетит - різні речі, пам'ятаєте? Якщо ви голодні - підіть пообідайте, якщо відчуваєте
«гостру потребу тортика чи морозивка» - згадайте про свій ліміт. Вже їли? Отже,
почекаємо до завтра.
Багато моїх знайомих дівчат кажуть, що на відпочинку
їдять хіба фрукти, а зайву вагу все одно привозять. Не робіть таких помилок. Фрукти
- це теж прості вуглеводи, в яких купу непотрібного цукру. Тому їжте їх в міру.
Заповніть свій час. Будьте активними. Підіть на розважальні
програми, поїдьте на екскурсію, відвідайте танці. Нічогонеробіння - це круто, але
якщо будете весь відпочинок лежати на пляжі і їсти, самі знаєте, до чого це призведе.
Пийте більше води. Це і корисно для організму у спеку,
і шлунок на декілька хвилин заповнить. Менше хотітимете їсти.
Не зловживайте алкоголем. Це - порожні калорії, які точно
підуть у жир. Навіть при правильному харчуванні можете набрати декілька зайвих кіло,
якщо будете ласувати коктейлями (а там і спирт, і цукор).
Бережіть своє здоров'я! І гарної відпустки!
Автор: Уляна Депутович ,
журналіст, фітнес-тренер
Джерело: ІА ZIK