Я вже не раз чула від дівчат, що коли хочуть схуднути, то відмовляються від жирів - купують лише знежирену молочку, не додають олії у салати, не вживають масла та жирного м'яса. Насправді повне виключення жирів з раціону - це велика помилка, яка може коштувати здоров'я.

 

Жири поділяються на два види - насичені та ненасичені. Перші є в продуктах тваринного походження (масло, сало, жирне м'ясо тощо), другі - у рослинних продуктах (олія, горіхи, оливки, насіння соняшника).

І хоча цей нутрієнт є найбільш калорійним, 1 грам жиру має 9 кілокалорій (вуглеводи і білки мають по 4 ккал в одному грамі), без нього ваш організм обійтися не може.

Для чого нам жири?

Жири є важливим енергетичним ресурсом, зокрема, саме завдяки енергії з жирів працює наше серце.

Жири допомагають у синтезі стероїдних гормонів, до яких належать естроген і тестостерон. Тому повна відмова від жирів для жінок може закінчитися проблемами з жіночим здоров'ям, а то й навіть безпліддям. Тому не ризикуйте.

Без жирів не засвоюються вітаміни А, Д, Е, К. А це ваш здоровий зір, міцні кістки, здорова репродуктивна та кровоносна системи.

Жири необхідні для роботи нервової та дихальної систем, формують оболонки клітин та допомагають легеням переносити кисень у кров. До речі, для цього необхідні жири насиченого типу (тобто тваринного походження).

Не хвилюйтеся, що з ложкою олії чи дрібкою горіхів в день ви потовстішаєте. Не зациклюйтеся на знежирених йогуртах і кефірах, ваш зайвий жир більше залежатиме від вмісту цукру в продукті, а не від відсотку його жирності.

Справа в тому, що якщо глюкоза одразу йде в кров і звідти відкладається під шкірою як жир, то жири спершу підуть у лімфоток, будуть використані у перелічених вище цілях, а вже тоді зайве (якщо воно буде) піде в жир.

Споживайте хоча б 1 грам жирів на кілограм маси тіла в день, слідкуйте за загальною калорійністю раціону, і ваша вага та здоров'я будуть у нормі.

Чому відмовлятись повністю від вуглеводів - велика помилка

Нам всім потрібна енергія, навіть якщо ми не рухаємося. Наш організм живе, функціонує, і всі процеси в ньому енергоємні. А енергію нам дають вуглеводи та жири.

Якщо ви вирішили позбутися зайвих кілограмів, виключати вуглеводи повністю - велика помилка. Варто просто вживати правильні вуглеводи у правильній кількості та у правильний час. Ось і вся премудрість.

Надавайте перевагу кашам у якості гарніру: їжте гречку, вівсянку, перлову кашу. Але не манку.

Білий рис для схуднення теж не підійде. Це - швидка енергія, частинка з якої піде вам у жир. Те саме - картопля та макарони. Так, макарони з твердих сортів пшениці їсти можна, але їх треба правильно приготувати (не розварюйте).

Мінімалізуйте споживання солодких фруктів - винограду, кавуна, бананів, дині. Замініть їх на яблука, ківі, грейпфрут. Їжте фрукти в першій половині дня.

Хороша новина: у вас є помічники - овочі. Це - низькокалорійні вуглеводи, їсти які ви можете завжди. Краще сирі, ніж тушковані чи варені, краще цілі, а не перемелені (не картопля, буряк, кукурудза).

Про хліб та солодке самі знаєте - вони в схудненні вам не допоможуть.

Пам'ятайте, все добре, якщо в міру. І не наїдайтесь перед сном. Нащо вам енергія, якщо ви йдете спати?

Про воду: коли, скільки і яку можна пити

А ви знали, що існує інтоксикація водою?! Якщо вип'єте 10 літрів води одразу, помрете.

Насправді зробити це практично нереально, але вода - невід'ємна і для життя, і для тіла. Бо певною мірою ми - це частково вода.

Дієтологи кажуть, що добова норма споживання чистої води - 30 мл на кожен кілограм тіла. Але пити її треба протягом усього дня.

Якщо вип'єте всю цю водичку одразу, життю це не загрожуватиме, але користі з того небагато. Справа в тому, що засвоїться лише 200 мл, решта просто покине ваше тіло.

Яку воду пити?

Не пийте воду з-під крана, вона містить купу зайвих і не надто приємних для нас «інгредієнтів». Краще пити сиру питну воду, а не кип'ячену. Після кип'ятіння вона втрачає мінерали, тому вже не така корисна.

Мінералка з магазину цілком підходить для щоденного вживання, але тільки якщо вона столова, а не лікувальна. Газована мінералка не нашкодить. Якось клієнтка мене питала, чи буде від неї целюліт:). Безперечно ні, якщо це не солодка вода.

Під час тренування обов'язково пийте воду. З потом та з видихами ви втрачаєте багато води, тому це врятує від зневоднення. Крім того, вода розріджує кров і знижує артеріальний тиск, чим покращує самопочуття під час тренування.

І головне - розвивайте в собі звичку пити воду. Ніколи не чекайте відчуття спраги. Це - сигнал про те, що ваше зневоднення вже досить сильне.

Як не потрапити в «солодку» залежність

Біда в тому, що любити солодкий смак нас навчила еволюція. Ще наші предки влітку і восени активно споживали на той час доступні солодощі - фрукти та мед. А все для того, щоб запастися підшкірним жиром та пережити зиму.

Зараз продукти харчування є цілком доступними, ми можемо купити все, що завгодно і коли завгодно, а от місія «пережити зиму», на жаль, досі з нами.

Друга причина надмірної любові до цукру - те, що наш мозок реагує на нього, як на кокаїн. Споживання солодощів стимулює продукування дофаміну - нейромедіатора, який забезпечує нам відчуття радості та ейфорії.

Французький професор Ахмет, який досліджував мозок і процеси залежності, робив експеримент на мишах, даючи їм кокаїн та цукор як стимулятори дофаміну. Вгадайте, що вибрали 90% гризунів?

Чим більше цукру ми отримуємо, тим більше будемо його потребувати і згодом не зможемо собі відмовити в ньому.

У харчовій промисловості дуже добре знають про нашу жагу до солодкого смаку, провідні виробники смаколиків навіть платять гроші дослідницьким установам, а ті з допомогою соціальних експериментів установлюють так звану ТОЧКУ БЛАЖЕНСТВА. Продукт має бути таким солодким, щоб ми знову його купили.

Щоб товар мав провідні позиції на ринку і добре продавався, до нього додають максимум цукру. Зараз цукор є навіть у продуктах харчування, які не повинні бути солодкими. Наприклад, хліб, гірчиця і кетчупи...

Не давайте собі потрапити в цукрову залежність. А якщо ви й дня не можете прожити без солоденького - знайте, пора встановлювати ліміт. Для чого вам порожні калорії, зайва вага, ожиріння, діабет? А це - лише частка зла, яке породжує зловживання цукром.

Коли розписую знайомим раціони на схуднення, завжди висилаю перелік запитань про їхні харчові звички і побажання. Останнє звучить так: «Які продукти ви хотіли б бачити в своєму режимі?»

Вгадайте, яка відповідь на першому місці? «Щось солоденьке». Як тільки я питаю «а чому?», завжди чую - «ну я не можу без солодкого».

Насправді цієї вашої солодкої залежності не існує. Ви самі вибираєте - бути рабом цукру й отримати насолоду від шоколадки саме зараз чи отримувати насолоду щодня, дивлячись на себе у дзеркало.

В улюбленому печиві дуже часто не лише цукор, який забезпечить жирком на животі на довгі роки, там ще й пальмова олія, емульгатори, барвники і ще купа всякої гидоти, яка знищує наше здоров'я. А хіба без цього можна «НЕ могти»???

Ви скажете: та знаю я це, але все рівно не можу відмовитись від цукерочки, коли проходжу повз неї в супермаркеті. Якщо це так, то ось декілька порад, які допоможуть подолати цю «солодку» пристрасть:

- замініть печиво і шоколадки корисними фруктовими перекусами. Не переборщіть, бо фрукти хоча й корисніші, але там теж є цукор, небезпечний для фігури.

Якщо дуже хочете солодкого, поставте собі питання, коли ви востаннє їли звичайну їжу. Якщо це було ще вранці, а вже далеко по обіді, це означає, що рівень глюкози у крові впав, і бажанням з'їсти улюблений пончик мозок сигналізує про голод. Треба просто поїсти - і любов до пончика зникне.

Навчіться відрізняти фізіологічний голод від психологічного апетиту. Голод можна втамувати будь-чим, натомість, апетит - це якщо ж он те тістечко хочеться, незалежно від того, поїли ви чи ні. Вчіться контролювати апетит і відмовляти самому собі, коли немає потреби в додаткових кілокалоріях.

Не сприймайте їжу як винагороду чи інструмент для досягнення щастя. Вчіться шукати гормони радості не у глюкозі, а в діяльності. Знайдіть заняття, яке приноситиме вам радість, впустіть у своє життя більше спілкування поза домівкою, обіймайте друзів та рідних, слухайте хорошу музику, читайте захопливі книги. Тоді жага до булочок і тортів 100% вас покине, а їжа відійде на другий план.

Скільки разів їсти, щоб схуднути?

Хто цікавився правильним харчуванням або, принаймні, ходив на тренування у фітнес-клуб, хоча би раз чув: щоб схуднути, треба їсти часто і маленькими порціями. Це так зване «дробне» харчування, коли добовий раціон їжі ми ділимо на 5-6 прийомів замість звичних трьох.

Такий режим справді допоможе вам контролювати апетит і не нападати на тарілку з улюбленою стравою після довгих годин без споживання їжі. Дробне харчування - дуже хороші ліки від переїдання. Також воно створить вам власну культуру споживання їжі і дасть змогу дійти до мети.

Але...

Вирішальним фактором у схудненні, в будь-якому випадку, є не кількість прийомів їжі за день, а загальна калорійність раціону та якість того, що ви споживаєте.

Тому вибирайте самі - їсти тричі на день чи розділяти продукти на основні прийоми і перекуси. Головне - створити дефіцит кілокалорій, тобто, їсти менше, аніж витрачаєте. А щоб схуднення було якісним, подбайте про збалансований різноманітний раціон.

І ще - це не означає, що ви можете їсти лише раз на день. Така звичка буде хіба що заважати схуднути, бо переведе організм у такий собі енергоощадний режим. Тому харчуйтеся хоча б тричі. Привчіть себе не пропускати сніданки - це вже хороший крок до правильного харчування.

Харчування у відпустці: як не перетворитись на засмаглу пампушку

Якось я після двомісячного жорсткого дефіциту калорій поїхала на море і набрала там просто колосально. У вас, напевно, теж була така халепа. Тренуєшся весь рік, намагаєшся дотримуватися режиму харчування, перед морем вигадуєш інтенсивчик для схуднення... А за якийсь тиждень-два втрачені кілограми повертаються.

А все тому, що відпустка у нашій уяві постає часом, коли можна все й одразу. Мовляв, весь рік стараюся, працюю, тренуюся, не їм непотребу - пора відірватися.

Через такий відрив і наслідки можуть бути плачевними. Тому розкажу вам декілька правил, які допоможуть не приїхати додому милою засмаглою пампушкою.

Поставте собі ліміт на шкідливі продукти - одне морозиво в день у першій половині дня. Або одне тістечко на сніданок.

Контролюйте апетит. Не нападайте на all-inclusive. Коли бачите щось смачненьке, прислухайтесь до свого організму: чи хочете ви їсти? Голод і апетит - різні речі, пам'ятаєте? Якщо ви голодні - підіть пообідайте, якщо відчуваєте «гостру потребу тортика чи морозивка» - згадайте про свій ліміт. Вже їли? Отже, почекаємо до завтра.

Багато моїх знайомих дівчат кажуть, що на відпочинку їдять хіба фрукти, а зайву вагу все одно привозять. Не робіть таких помилок. Фрукти - це теж прості вуглеводи, в яких купу непотрібного цукру. Тому їжте їх в міру.

Заповніть свій час. Будьте активними. Підіть на розважальні програми, поїдьте на екскурсію, відвідайте танці. Нічогонеробіння - це круто, але якщо будете весь відпочинок лежати на пляжі і їсти, самі знаєте, до чого це призведе.

Пийте більше води. Це і корисно для організму у спеку, і шлунок на декілька хвилин заповнить. Менше хотітимете їсти.

Не зловживайте алкоголем. Це - порожні калорії, які точно підуть у жир. Навіть при правильному харчуванні можете набрати декілька зайвих кіло, якщо будете ласувати коктейлями (а там і спирт, і цукор).

Бережіть своє здоров'я! І гарної відпустки!

 

 

Автор: Уляна Депутович ,
журналіст, фітнес-тренер

Джерело: ІА ZIK