Ми завантажили холодильник свіжими овочами, курячим філе та сиром і розглядаємо пропозиції фітнес-клубів, набираючись моральних сил і титанічної витримки перед годинами кардіотренувань і розмірковуючи, з чого ж почати: з бігової доріжки, велотренажера, орбітрека чи степера? А може, для початку, достатньо буде півгодинних вуличних пробіжок? Пропоную проаналізувати, чому витрачений час часто не відповідає очікуваному результату, а кубики на животі ніяк не хочуть з'являтись, скільки не скручуйся.

Почніть... не зі спорту

...а зі зміни стилю повсякденного життя. Більше рухатись - не загальні порожні слова. Якщо додати рухливості до процесу буденних справ і відпочинку, можна зекономити добрий кавалок дорогоцінного часу. Зайві півгодини на біговій доріжці, які часто ой як важко вдається викроїти, з успіхом можна наверстати, якщо замінити транспорт на пішу ходу, користування ліфтом - на ходіння по сходах, годинку Інтернету на дивані - на активніший відпочинок хоча б у вигляді прогулянки містом чи парком. Свіже весняне повітря та збільшення активності добре позначаться не лише на фізичній формі, а й на загальному самопочутті та настої. Спробуйте, і ви переконаєтеся: струнке тіло - це просто.

Хто рано встає, тому Бог дає

Задумувались, чому саме зранку надворі особливо багато бігунів? Можливо, вони уникають залюдненості та загазованості вулиць, а можливо, ще й добре знають, що ранкові тренування є найефективнішими, бо саме в перші години після прокидання - найсприятливіший гормональний фон для спалювання жирів.

Якщо ніяк не вдається викроїти час для ранкового походу в спортзал, і туди вдасться потрапити аж під вечір - привчіть себе починати день з ранкової зарядки, як казали нам у дитинстві. Це допоможе не лише запустити необхідні для схуднення процеси, а й розім'яти та розігріти всі м'язи, суглоби, а, особливо, наш багатостраждальний хребет, який з лежачої позиції, як правило, вимушений одразу переходити у сидячий режим протягом усього дня.

Визначте чітку мету

Забрати жир із живота та накачати широку спину і біцепс - несумісні цілі. Жир буде сходити рівномірно з усього тіла, скільки підходів скручувань ви б не виконали, причому, забираючи зі собою частину дорогоцінних м'язів. За набір маси, зокрема, м'язової, та спалювання жирів відповідають різні гормони. І від того, які саме процеси запустите в організмі, залежатиме кінцева мета. Тренінг на спалювання жирів - це своєрідний марафон на витривалість з повторюваними сетами (15-30 і більше), мінімальним відпочинком між підходами і навіть його відсутністю, та збільшеною загальною тривалістю тренування (від півтори години і більше). Мета таких тренувань - максимально використати звичні для організму вуглеводні джерела енергії та змусити використовувати змішані, виводячи жири з депо та окислюючи їх. Іншими словами - загнати організм «у чорне тіло», давши сигнал, що настав кризовий період і час діставати зі сейфів «золоті запаси». Про жодне «будівництво», звісно, в таких умовах не може бути й мови. Але не все так погано. Під впливом силових навантажень м'язи отримають тонус, завдяки зменшенню жирового прошарку - рельєф, а відсутність «рятівних кіл» на животі візуально підкреслить ширину плечей і вигідно змінить пропорції фігури.

І про омріяні кубики. Їх поява - більшою мірою результат зменшення жирового прошарку, аніж впертого силового прокачування прямого м'яза живота. А спалювання жирів, як ми вже обговорили, - процес загальний і не локалізований. Тому тренуйте все тіло й обов'язково побачите спокусливі кубики у дзеркалі!

Забудьте про «порожнє» кардіо

Йдеться про розмірений біг чи обертання педалей, на які так часто покладають надії. Організм дуже швидко адаптується до однотипних навантажень. Окрім того, це - не надто енергозатратна діяльність, порівняно зі силовим тренінгом, навіть якщо це - добре відомі примітивні вправи з вагою власного тіла, без застосування спеціального інвентарю. Застосовуйте інтервали. Почніть з чергування періодів максимальної потужності з рівними за часом періодами відпочинку. Поступово зменшуйте час відпочинку, довівши його до вдвічі меншого за період активної роботи. Поступово замінюйте пасивний відпочинок на активний. На практиці це може бути чергування швидкої ходи/ходи під кутом з повільною на горизонтальній поверхні. Не обов'язково залишати «канонічні» півгодини кардіо на кінець тренування. Вклинюйте доріжку, орбітрек чи степер між силовими підходами як активний відпочинок або сходьте з певною періодичністю з кардіотренажера для підходу з 20 підтягувань чи присідань. Додайте ігровий елемент, якщо у залі є стіл для настільного тенісу - відпочивайте цікаво! Окрім збільшення інтенсивності, це приємно урізноманітнить тренінг і не дозволить нудьгувати. Тільки без фанатизму! Не забувайте відновлювати дихання та серцебиття перед початком високоінтенсивного сету. Нудота і запаморочення - тривожні симптоми, які однозначно сигналізують, що з навантаженням переборщили і настав час скинути оберти.

Оминайте тренажери

Що простіший рух виконуєте на тренажері - то більше треба його оминати. Розрізнити це легко - за кількістю суглобів, які беруть участь у вправі. Тренажери, де згинають чи розгинають кінцівки в одному суглобі, у жироспалювальному тренінгу нам - не друзі. Навіть порівняно багатосуглобові вправи на тренажерах варто замінити на такі, які треба виконувати з вагою власного тіла та вільної ваги - гантелей, штанг, набивних м'ячів, сендбегів, гімнастичних приладів і всього, що підвернеться під руку, залучаючи до роботи більше м'язів, а, значить, витрачаючи більше енергії. Уникайте позицій сидячи та лежачи. Присідайте замість віджимань ногами лежачи, не кажучи вже про розгинання-згинання гомілок у тренажері, віджимайтесь, замість зводити руки, сидячи на тренажері, підтягуйтесь до перекладини чи на гімнастичних кільцях замість того, щоб монотонно тягнути блоки. Якщо навантаження стає замало, завжди можна ускладнити вправу чи додати ваги за допомогою різноманітних обтяжувачів.

Використовуйте комбіновані та різноманітні вправи, імпровізуйте

Додайте підняття ваги над головою до присідання, поєднайте віджимання із планкою, а румунську тягу - з тягою до живота та підйомом на біцепс. Чим більше м'язів вдасться задіяти, тим більшою буде ефективність. Не дозволяйте тілу адаптуватись до навантаження. Використовуйте принцип прогресії, додаючи ваги, коли стає надто просто, кількість повторень у сеті, зменшуйте час відпочинку, змінюйте вправи від тренування до тренування, вивчайте нові, змушуючи тіло відчувати стрес не лише від інтенсивності, а й від незвичності.

Безпека і ще раз безпека

Не кидайтесь з головою в інтенсивні тренування, якщо маєте проблеми зі здоров'ям чи дискомфорт невідомого походження. Прискорене серцебиття, дискомфорт, біль та відчуття стиснення у грудній клітині, гіпер- чи гіпотонія, частий головний біль, больові відчуття у спині та суглобах потребують ретельної діагностики та подальших рекомендацій лікаря щодо припустимого фізичного навантаження. Якщо плануєте тренуватись з інструктором, проінформуйте його перед початком першого ж тренування, повідомляйте про погане самопочуття чи найменший біль під час виконання вправ. Кваліфікований спеціаліст завжди підбере індивідуальне адекватне навантаження без шкоди для здоров'я та втрати результативності. Пам'ятайте, що фітнес повинен, як мінімум, зберегти наше здоров'я. В ідеалі - покращити фізичний розвиток, і як наслідок, - фізичний та психологічний стани. А форсовані результати часто обертаються швидкою їхньою втратою та вимушеними обмеженнями у майбутньому.

Тому будьмо здоровими, насамперед, а все решта обов'язково прийде!

Автор: Марія Саджениця,
тренер фітнес-клубу «Forever»

Джерело: «Егоїст»