Причиною
болю у шиї найчастіше є неправильне силове тренування, а також слабкі або надмірно
розтягнуті трапецієподібні м'язи.
Звільнення від болю в шиї починається
з корекції техніки вправ та укріплення трапецій. Ми розповімо про поширені і типові
помилки при силових тренуваннях, що призводять до болю в шиї, а також - про найкращі
вправи для трапецієподібних м'язів і зміцнення шийного відділу хребта.
Чому болить
шия?
Хоча б раз у житті кожен із
нас відчував біль у шиї або неприємні відчуття при повороті голови, а для багатьох
специфічний хрускіт і ранкове відчуття скутості у шийному відділі хребта перетворюються
на повсякденне явище. Так само, як і знеболюючі мазі та гелі.
Ситуація ускладнюється і тим,
що подібний біль має тенденцію до прогресування, розвиваючись у шийний остеохондроз.
Причинами болю в шиї часто є банальні помилки у техніці вправ при силових тренуваннях,
а також надмірно слабкі і нерозвинені трапецієподібні м'язи.
Чому ж
розведення гантелей у боки, шраг та жим штанги через голову негативно позначаються
на плечовому суглобі?
Силові тренування
і розтягування м'язів шиї
При виконанні вправ багато хто
намагається контролювати свою техніку в бічних дзеркалах, провокуючи таким чином
розтягнення м'язів шиї. Важливо пам'ятати про те, що правильна техніка більшості
вправ вимагає дивитися або перед собою, або трохи нижче за лінію горизонту.
Якщо у вправі задіяні м'язи
спини, плечей або рук, поворот голови під час підняття ваги здатний провокувати
не лише розтягнення м'язів шиї, але навіть і защемлення хребців. Пам'ятайте про
те, що саме здатність тренуватися без дзеркал відрізняє атлета просунутого рівня
від новачка.
Неправильна
техніка виконання вправ
Найчастіше біль у шиї спровокований
виконанням таких вправ, як підняття штанги на біцепс, розведення гантелей і шраг
для плечей, тяга вертикального блоку на трицепс і жими штанги через голову. При
цьому, головною причиною найчастіше є використання неадекватно великої ваги.
Замість того, щоб виконувати
технічно правильне підняття на біцепс із гантелями вагою 10 кг (вагою, відповідною до розвитку
м'язів), людина хоче показати свою силу і бере гантель вагою 20 кг. У результаті, їй доводиться
буквально звиватися всім тілом, перенапружуючи трапеції і шийний відділ.
Як позбутися
болю у шиї?
Найбільш
важливим моментом для позбавлення від болю у шийному відділі є усунення причини
виникнення цього болю, а не усунення симптомів за допомогою знеболювального. Якщо
ви фізично позбудетеся гострого болю, це не зупинить руйнівні процеси у хребті.
Проаналізуйте свої тренування,
погляньте, чи не спостерігаєте ви за собою у бічне дзеркало і чи не порушуєте техніку
вправ при тренуванні рук і плечей (вони усі, по суті, пов'язані з мускулатурою шиї
і трапецій). Також зверніть увагу на те, як ви спите і в якому положенні працюєте.
Наскільки
сильними є м'язи ваших трапецій?
Причиною хронічного болю у шиї
також можуть слугувати занадто слабкі (або розтягнуті) м'язи трапецій, що перекладають
навантаження безпосередньо з плечей і спини на шийний відділ хребта. Для оцінки
стану цієї м'язової групи підійдіть до дзеркала й оцініть стан вашої ключиці.
Положення (А) і (В) характеризується
слабкими і розтягнутими м'язами трапецій і надмірно низьким положенням лопаток.
Правильним і максимально здоровим є положення (С), при якому верхня і нижня частини
трапецієподібних м'язів збалансовані, а самі трапеції частково скорочені.
Вправи для
зміцнення трапецій
Зворотні розведення на блоках
стоячи
1. Вправа
на середню частину трапецієподібних м'язів. У крайній точці руху лопатки повинні
бути зведені разом (уявляйте, що ви затискаєте між ними олівець). Використовуючи
помірну робочу вагу, виконайте 3-4 підходи і 12-15 повторень.
Шраг із гантелями
2. Вправа на верхню частину
трапецієподібних м'язів. Станьте рівно, візьміть гантелі в руки, підніміть плечі
якомога вище, потім повільно опустіть їх вниз. Не робіть жодних додаткових обертальних
рухів плечима. Виконайте 3-4 підходи і 12-15 повторень.
Позмінне піднімання рук,
лежачи на животі
3. Вправа - для розтяжки трапецій
і мускулатури низу спини. Лежачи на підлозі животом вниз, витягніть вперед обидві
руки, потім підніміть ліву руку і праву ногу. Затримайтеся на 15-20 секунд, потім
змініть ногу і руку. Виконуйте почергово 1-2 хвилини.
Розведення рук лежачи
4. Вправа - для розтяжки нижньої
частини трапецієподібних м'язів і мускулатури нижньої частини спини. Лежачи на підлозі
животом вниз, розведіть руки в боки, підніміть ноги і голову, потім якнайсильніше
зведіть лопатки. Затримайтеся на 15-20 секунд, опустіться донизу. Виконуйте 1-2
хвилини.
Джерело: http://fitseven.ru