Причиною болю у шиї найчастіше є неправильне силове тренування, а також слабкі або надмірно розтягнуті трапецієподібні м'язи.

Звільнення від болю в шиї починається з корекції техніки вправ та укріплення трапецій. Ми розповімо про поширені і типові помилки при силових тренуваннях, що призводять до болю в шиї, а також - про найкращі вправи для трапецієподібних м'язів і зміцнення шийного відділу хребта.

Чому болить шия?

Хоча б раз у житті кожен із нас відчував біль у шиї або неприємні відчуття при повороті голови, а для багатьох специфічний хрускіт і ранкове відчуття скутості у шийному відділі хребта перетворюються на повсякденне явище. Так само, як і знеболюючі мазі та гелі.

Ситуація ускладнюється і тим, що подібний біль має тенденцію до прогресування, розвиваючись у шийний остеохондроз. Причинами болю в шиї часто є банальні помилки у техніці вправ при силових тренуваннях, а також надмірно слабкі і нерозвинені трапецієподібні м'язи.

Чому ж розведення гантелей у боки, шраг та жим штанги через голову негативно позначаються на плечовому суглобі?

Силові тренування і розтягування м'язів шиї

При виконанні вправ багато хто намагається контролювати свою техніку в бічних дзеркалах, провокуючи таким чином розтягнення м'язів шиї. Важливо пам'ятати про те, що правильна техніка більшості вправ вимагає дивитися або перед собою, або трохи нижче за лінію горизонту.

Якщо у вправі задіяні м'язи спини, плечей або рук, поворот голови під час підняття ваги здатний провокувати не лише розтягнення м'язів шиї, але навіть і защемлення хребців. Пам'ятайте про те, що саме здатність тренуватися без дзеркал відрізняє атлета просунутого рівня від новачка.

Неправильна техніка виконання вправ

Найчастіше біль у шиї спровокований виконанням таких вправ, як підняття штанги на біцепс, розведення гантелей і шраг для плечей, тяга вертикального блоку на трицепс і жими штанги через голову. При цьому, головною причиною найчастіше є використання неадекватно великої ваги.

Замість того, щоб виконувати технічно правильне підняття на біцепс із гантелями вагою 10 кг (вагою, відповідною до розвитку м'язів), людина хоче показати свою силу і бере гантель вагою 20 кг. У результаті, їй доводиться буквально звиватися всім тілом, перенапружуючи трапеції і шийний відділ.

Як позбутися болю у шиї?

Найбільш важливим моментом для позбавлення від болю у шийному відділі є усунення причини виникнення цього болю, а не усунення симптомів за допомогою знеболювального. Якщо ви фізично позбудетеся гострого болю, це не зупинить руйнівні процеси у хребті.

Проаналізуйте свої тренування, погляньте, чи не спостерігаєте ви за собою у бічне дзеркало і чи не порушуєте техніку вправ при тренуванні рук і плечей (вони усі, по суті, пов'язані з мускулатурою шиї і трапецій). Також зверніть увагу на те, як ви спите і в якому положенні працюєте.

Наскільки сильними є м'язи ваших трапецій?

Причиною хронічного болю у шиї також можуть слугувати занадто слабкі (або розтягнуті) м'язи трапецій, що перекладають навантаження безпосередньо з плечей і спини на шийний відділ хребта. Для оцінки стану цієї м'язової групи підійдіть до дзеркала й оцініть стан вашої ключиці.

Положення (А) і (В) характеризується слабкими і розтягнутими м'язами трапецій і надмірно низьким положенням лопаток. Правильним і максимально здоровим є положення (С), при якому верхня і нижня частини трапецієподібних м'язів збалансовані, а самі трапеції частково скорочені.

Вправи для зміцнення трапецій

Зворотні розведення на блоках стоячи

1. Вправа на середню частину трапецієподібних м'язів. У крайній точці руху лопатки повинні бути зведені разом (уявляйте, що ви затискаєте між ними олівець). Використовуючи помірну робочу вагу, виконайте 3-4 підходи і 12-15 повторень.

Шраг із гантелями

2. Вправа на верхню частину трапецієподібних м'язів. Станьте рівно, візьміть гантелі в руки, підніміть плечі якомога вище, потім повільно опустіть їх вниз. Не робіть жодних додаткових обертальних рухів плечима. Виконайте 3-4 підходи і 12-15 повторень.

Позмінне піднімання рук, лежачи на животі

3. Вправа - для розтяжки трапецій і мускулатури низу спини. Лежачи на підлозі животом вниз, витягніть вперед обидві руки, потім підніміть ліву руку і праву ногу. Затримайтеся на 15-20 секунд, потім змініть ногу і руку. Виконуйте почергово 1-2 хвилини.

Розведення рук лежачи

4. Вправа - для розтяжки нижньої частини трапецієподібних м'язів і мускулатури нижньої частини спини. Лежачи на підлозі животом вниз, розведіть руки в боки, підніміть ноги і голову, потім якнайсильніше зведіть лопатки. Затримайтеся на 15-20 секунд, опустіться донизу. Виконуйте 1-2 хвилини.

 

Джерело: http://fitseven.ru