Після 40 років робота людського організму починає поступово змінюватися у бік сповільнення обмінних процесів, зниження інтенсивності оновлення клітин і тканин та зміни гормонального фону.

Це - природні процеси, які наразі неможливо повернути назад. Але це не означає, що потрібно опускати руки.

Якщо в 20 років вам можете зійти з рук надмірність і шкідливі звички, то в 40 років доведеться розплачуватися за кожен зайвий кілограм або пропущене тренування. Але під строгим контролем ви обов'язково досягнете своїх цілей.

Якщо ви регулярно займалися спортом, то вам потрібно продовжити цю здорову традицію, акцентуючи увагу на регулярності та балансі навантажень.

Водночас, якщо ви лише після 40 вирішили виправити помилку, не впадайте у відчай, але й не кидайтеся у спорт із головою, надмірно навантажуючи своє непідготоване тіло. Налаштовуйтеся на тривалий робочий день. Будьте терплячими, послідовними й уважно дослухайтеся до свого тіла. Результат прийде, треба підійти до цієї нелегкої справи розумно і добре попрацювати.

Зробіть фізичні навантаження регулярними

Підготуйтеся до тривалої роботи над собою, не варто чекати миттєвого результату. Якщо ви будете тренуватися 3-4 рази на тиждень - ось тоді буде ефект! Для зрілих людей регулярність занять спортом є надзвичайно важливою.

Вибирайте силові вправи

Здавалося б, навіщо? Хіба робота з важкими гантелями - не небезпечна для вашої постійно «ниючої» спини? Саме силові тренування - важливі для людей, віком від 40 років. Вони збільшують відсоток м'язової тканини в організмі, а це автоматично призведе до поліпшення метаболізму.

Завдяки силовим тренуванням м'язи зміцнюються - тож біль у спині, найімовірніше, зникне. Часто причиною болю є кволі, нетреновані м'язи. Силові тренування позитивно впливають і на стан шкіри - вона розгладжується, підтягується.

Головне правило - щоб уникнути травм, не надто напружуйтеся, працюючи на тренажерах. Бережіть суглоби - для цього строго дотримуйтеся техніки виконання вправ. Для більшої безпеки краще працювати під наглядом тренера.

Не нехтуйте кардіотренуваннями

Найкраще комбінувати силові вправи з кардіонавантаженнями. Крім того, що це є корисним для серця, вони важливі для наповнення крові киснем. Кардіотренування перешкоджають розвитку захворювань органів дихання.

Важливо стежити за частотою серцевих скорочень під час активного тренування. Кожних 10 хвилин фізичного навантаження міряйте пульс, відраховуючи кількість ударів. Зафіксуйте за допомогою секундоміра 30 секунд.

За цей час порахуйте кількість ударів, помноживши їх на 2. 140-150 ударів на хвилину - середній показник пульсу при помірному фізичному навантаженні для людей зрілого віку.

Знайдіть додаткову інформацію і підрахуйте свою оптимальну частоту серцевих скорочень для занять спортом. Вона залежить від віку, ваги, рівня фізичної підготовки і стану здоров'я. Стежити за діяльністю серця під час тренувань у зрілому віці потрібно обов'язково!

Розминка і розтяжка!

Завжди виконуйте розминку перед будь-яким видом фізичного навантаження і робіть розтяжку після виконання силових вправ.

Графік занять

2 силові тренування - по 30 хвилин;

2 кардіотренування - по 45 хвилин.

15 хвилин розминки і розтяжки - до і після кожного тренування.

Не налаштовуйте себе на щоденне виконання вправ - між тренуваннями повинна бути перерва 1-2 дні. 5 годин на тиждень буде йти на тренування. Але це допоможе вам виглядати значно молодшими від свого віку, насолоджуватися чудовим самопочуттям і бути енергійними, сповненими сил.

Харчуйтеся раціонально! Білки в раціоні людини зрілого віку, яка регулярно тренується, повинні становити не менше, ніж 30%. Більше овочів, фруктів, жирної риби, менше жирного м'яса. Намагайтеся їсти складні вуглеводи - каші - і викиньте з раціону хлібобулочні вироби і солодощі.

Дуже важливо вживати достатню кількість молочних продуктів - для міцних кісток. Не забувайте пити воду, а ось про алкоголь постарайтеся забути. Келих червоного сухого вина на тиждень ви можете собі дозволити, максимум - 2 келихи.

Джерело: «Так просто»