Піднімання ніг у висячому положенні є дуже важкою, але, при цьому, і дуже корисною вправою, що розвиває і зміцнює м'язи преса живота. Це - найкращий спосіб для розвитку кубиків преса, розташованих у нижній частині живота.

Якщо ж піднімати ноги до рівня ваших грудей, то за рахунок потужного повороту таза вгору ви зможете зміцнити і верхні кубики.

Виконувати цю вправу слід за 3-4 підходи, у кожному - від 10 до 25 повторень за раз, залежно від рівня вашої підготовленості.

Піднімання ніг у висячому положенні обов'язково повинно бути найпершою вправою у тренуванні м'язів вашого преса. Після неї потрібно зробити вправи на верхню частину преса і косі м'язи живота. Рекомендовано виконувати такі вправи лише атлетам з вищим, ніж середній, рівнем підготовки

Техніка виконання піднімання ніг у висячому положенні

Вам необхідно вхопитися за перекладину. Для цього можна підстрибнути або скористатися підставкою для ніг. Важливо, щоб висота перекладини дозволяла не торкатися підлоги. Можна скористатися спеціальними лямками, якщо ваш хват не є достатньо сильним.

Руки і ноги тримайте повністю випрямленими, а спину не сильно прогніть у попереку.

Вдихніть. Ненадовго затримайте дихання і, трохи відвівши ноги назад, підніміть їх впевненим рухом якомога вище.

Ноги весь час тримайте прямими, але не блокуйте їх у колінах. Якщо ваш біцепс стегна дуже сильний, ви можете трохи зігнути ваші ноги, зафіксувавши кут у колінах до кінця сету.

Стегна потрібно піднімати вище від пояса, а у верхній точці піднімання якомога сильніше напружте прес і постарайтеся зафіксувати ноги під таким кутом. Постарайтесь протримати їх у цьому положенні кілька секунд.

Опустивши плавно ноги, зробіть невелику паузу. Тепер можете виконати наступне повторення.

Якщо ви відчуваєте труднощі з підняттям прямих ніг, то можете їх зігнути. При цьому важливо не змінювати кут колін до кінця сету.

Поради

Чим вище ви можете підняти ноги у вправі, тим сильнішим буде навантаження на ваш прес. У першій фазі цього руху працюють лише м'язи, які згинають стегна. М'язи самого живота - напружені, але своєї довжини вони не змінюють, тобто, перебувають у стані ізометричного скорочення. На них припадає мінімальна частка навантаження. Після піднімання ніг вище, ніж 30-45 градусів від вертикалі, вони починають скорочуватися у довжині і приступати до роботи. Чим меншим залишається кут між стегнами і тулубом, тим сильнішим буде навантаження на прес і сильніше скорочуватиметься м'яз живота і, відповідно, буде зменшуватися навантаження на згиначі стегон.

Найважливіший момент, який дає можливість задіяти прес повністю, -піднімання таза. Коли ви підняли ноги до рівня пояса, постарайтеся ще сильніше напружити прес і трішки подати таз вгору.

Легкий «чітінг» у формі відхилення ніг назад перед стартом - допустимий і не повинен вам заважати. Він полегшує початкову фазу руху, яку виконують нецільові м'язи згиначів стегна. Найголовніше - вчасно задіяти м'язи вашого преса, «підхопивши» рух.

У цій вправі залучення до роботи м'язів-згиначів стегна не повинно викликати тривогу, оскільки це не знижує її ефективність для м'язів преса.

Використання додаткового обтяження позбавлене сенсу, оскільки вага ваших ніг і взуття - вже значне навантаження.

Якщо ви не можете без зусиль утримувати себе у висячому положенні на поперечині, скористайтеся спеціальними лямками.

Затримка дихання у фазі піднімання ніг дозволяє сильніше напружити ваш прес і підняти ноги вище. Якщо ви робите у цій фазі руху видих, напруження м'язів живота зменшується разом з ефективністю вправи.

Якщо ваш біцепс стегна добре розвинений, ви навряд чи зможете підняти повністю випрямлені ноги вище від пояса. Тоді зігніть ноги у колінах і зафіксуйте їх. Це знижує навантаження, але ноги ви зможете підняти вище, тобто, сильніше скоротити м'язи преса.

 

Джерело: Nakachka.org.ua