Фігурні плечі залишаються символом надійності, сили і мужності. Накачану плечову мускулатуру неможливо заховати навіть під кількома шарами одягу, що не можна сказати про інші групи м’язів. І щоб досягти ефекту, доведеться дізнатися, як накачати плечі в домашніх умовах.

Перш ніж перейти до активних дій, згадайте шкільний курс біології та ближче познайомтеся зі спинними м’язами. Це дасть уявлення, які м’язи тренувати.

1 - Череп
2 - Ремінний м’яз
3 - Грудинно-ключичний м’яз
4 - Трапецієподібний м’яз
5 - Ость лопатки
6 - Дельтоподібний м’яз
7 - Малий круглий м’яз
8 - Великий круглий м’яз
9 - Трицепс плеча
10 - Ромбовидний м’яз
11 - Найширший м’яз спини
12 - М’яз, який піднімає лопатку
13 - Ключиця
14 - Акроміон
15 - Ость лопатки
16 - Ромбовидний м’яз
17 - Лопатка
18 - Плечова кістка
19 - Хребет
20 - Ребро

М’язи плечового пояса – це дві великі м’язові групи. Йдеться про дельтовидні і трапецієподібні м’язи. Трапецієподібні, чия назва зумовлена формою, йдуть від шиї до середини спини. Дельтоподібні, чия форма є трикутною, розташовані вгорі плечових суглобів. Вони складаються з трьох частин – задньої, бічної і передньої дельти.
За словами спортсменів, перераховані м’язи під час тренування заслуговують особливої й однакової уваги.

Вправи з гантелями

в домашніх умовах

Важко уявити накачане тіло без рельєфних плечей. У цій частині статті поговоримо про ефективні вправи, які допомагають накачати плечі і зробити їх виразними і сильними.
Спорт не дружить зі сигаретами й алкоголем, тому не зайвим буде позбутися цих звичок. Перед тренуванням обов’язково розігрівайтеся. Коли розмова заходить про тренування плечей, розігрів особливо важливий.
Походіть десять хвилин. Це прискорить циркуляцію крові, підвищить температуру тіла.
У процесі розминки звільніть голову від думок, особливо, якщо вони негативні. Уявіть, як гарно виглядатимуть плечі після завершення тренування.
Виконайте кілька обертальних рухів плечима. Це дозволить обертальним манжетам і суглобам підготуватися до навантажень. Двадцяти повторень буде достатньо.
Хвильку відпочиньте. Через цей час організм підготується до тренування.
Виконувати вправи доведеться з великою кількістю підходів. У процесі тренування потрібно навантажувати всі частини плеча. Що стосується дельтовидних м’язів, у цій ділянці спини відчуєте прилив крові, насиченої поживними речовинами.

1. Жим сидячи з нахилом. Насамперед, підберіть вагу. Ви повинні вільно виконувати 10 повторень. Потім візьміть гантелі і сядьте на лавку. Особливість виконання вправи зводиться до того, що зупинку необхідно робити в нижній частині. Отже, імпульс руху повністю зникає, а щоб його отримати, потрібно старанно попрацювати.

2. Розведення рук у сторони. Візьміть гантелі такої ваги, щоб ви могли їх підняти 12 разів, роблячи зупинку на кілька секунд. Коли гантелі досягають нижньої точки, плечі тримайте паралельно до землі, інакше в роботу будуть залучені трапеції.

3. Розведення гантелей у сидячому положенні з нахилом. Візьміть спортивне приладдя, сядьте на лавку і нахиліться до колін. Техніка виконання вправи нагадує попередній варіант. Коли гантелі перебувають у верхній точці, м’язи скоротіть і зупиніться на дві секунди. Печіння у плечах – хороший знак. Зробіть 15 повторень.

4. Шраг. Візьміть гантелі і виконайте шраги. Вагу тримайте щосили. При необхідності використовуйте ремені. У верхній частині м’язи скоротіть, а в нижній – трохи розслабте. Виконуйте вправу до зникнення хвату.
Такі тренування з гантелями багато часу не заберуть, але прокачають усі м’язи. Буквально через два місяці результат буде фантастичним.

Вправи зі штангою

Плечі – частина тіла, для тренування якої потрібні особливі фізичні вправи. Якщо бажаєте дізнатися, як накачати плечі штангою, доведеться вивчити багато фізичних комплексів, виконання яких вимагає бездоганного і дбайливого підходу. Тільки правильні тренування дадуть хороший результат.
У більшості випадків тренування плечей починають з важкого жиму. Потім треба навантажувати м’язи за допомогою закріплюючого тренування у формі махів. Якщо тренуватися за такою схемою, ви забезпечите оптимальний запас сил для складного тренування і високий рівень безпеки.
Накачати плечі вдома допомагають турнік, віджимання, гантелі і штанга. Розгляньмо ефективні вправи зі штангою для тренування м’язів плечового пояса.

Армійський жим. Популярна вправа, яка тренує бічні і передні дельти. Виконувати рекомендують у стоячому положенні. Станьте у вихідне положення – прогніть поперек, візьміться за штангу прямим хватом. Обережно опустіть лікті вниз, щоб штанга була на рівні ключиць. Підніміть спортивне приладдя над головою і випряміть руки. Потім інвентар поверніть у початкове положення. У процесі виконання вправи голову не задирайте і дивіться прямо.
Жим через голову. Виконують у стоячому або сидячому положенні. Тренує передні м’язи і дельти, качає трицепс. Без розігріву виконувати вправу не можна, інакше можна пошкодити суглоби. Для виконання станьте у зручне положення і візьміть штангу. Випряміть корпус і прогніться в попереку. Гриф штанги опускайте дуже повільно. З цього положення починайте тренування. Підніміть штангу вгору і вирівняйте лікті, потім покладіть штангу у початкове положення.
Тяга штанги вгору. Виконувати тільки стоячи з вузьким хватом. Постійні тренування з використанням вправи допоможуть накачати дельти і трапеції. Візьміть приладдя верхнім хватом. Відстань між руками має бути на рівні 0,3 м. Штангу акуратно піднесіть до підборіддя, утримуючи пряму спину. З верхньої точки поверніться у вихідне положення. Перераховані вправи надзвичайно популярні серед професійних спортсменів.

Віджимання від підлоги для тренування плечей

Віджимання від підлоги забезпечує хороше навантаження на низку м’язових груп, зокрема, трицепси, грудні і дельтовидні м’язи. Оскільки нас більше цікавить, як накачати плечі віджиманням від підлоги, зупинімося докладно на останньому варіанті.
Незалежно від виду віджимання, тренуються тільки передні пучки дельт. Середні і задні пучки залишаються недоторканими. Якщо хочете підкачати передні пучки, потрібні саме віджимання. До того ж, тренування допоможуть перестати сутулитися.
Для кращого результату не завадить додатковий вантаж, який закріплюють на спині. Візьміть звичайний наплічник або жилет з вантажем. Якщо немає зайвих грошей, наплічника з підручними речами – більш ніж достатньо.
Малоймовірно, що вас цікавить тренування тільки передніх пучків. Тому я пропоную рухатися далі. Дельтовидні м’язи мають кілька пучків, зокрема, передній, середній і задній. Своєю чергою, кожен пучок ділиться на 7 типів волокон. Отже, маємо справу з трьома групами пучків.
Оскільки ми зацікавлені в накачуванні плечей загалом, варто звернути увагу на два різновиди віджимання одночасно.

1. Перший варіант передбачає віджимання на руках біля стінки.
2. Другий варіант відрізняється від першого відсутністю опори. Буде потрібно навчитися стояти на руках.

За допомогою такого віджимання зробите плечі рельєфними. Непоганою альтернативою тренувань є бруси.

Віджимаючись від підлоги, використовуючи як опору для ніг стіну, створюйте рівномірне навантаження на всі пучки, оскільки положення буде практично вертикальним.
Складні віджимання підійдуть не всім. Є альтернатива – в положенні «упор лежачи», високо підніміть таз і підсуньте ноги до рук якомога ближче. Ноги при цьому залишаються рівними. Зробіть кілька повторів у положенні й одразу відчуєте, як плечі отримують велике навантаження.
Такий різновид віджимання прокачує плечі, але трохи поступається першому варіанту за рівнем ефективності.

Як накачати плечі на турніку

Спортивне приладдя ефективно тренує м’язи плечового пояса.
Турнік допоможе зробити не тільки рельєфні плечі, а й м’язисті руки і красиву спину. За його допомогою можна швидко вирости. Підтягуватися необхідно всім людям, які прагнуть збільшити м’язову масу. Вправи на турніку передбачають роботу кількох м’язів.
Підтягування – непрофільна вправа для тренування дельти. Під час виконання вправи дельти відіграють допоміжну роль. У той же час будь-який різновид підтягування змушує ці м’язи працювати. Основною функцією передніх дельтоподібних м’язів є згинання плеча. Отже, в процесі підтягування в середній точці ці м’язи напружуються.
Як підтягуватися, щоб дельтоподібні м’язи отримували максимальне навантаження? Загалом, розроблено три варіанти підтягувань, які підходять для тренування плечей.

Середній прямий хват. Повисніть на перекладині, прогніть спину, схрестіть і зігніть у колінах ноги. Під час підтягування зведіть докупи лопатки. Досягнувши найвищої точки, верхом грудей торкніться перекладини. При опусканні руки треба випрямити, щоб спинні м’язи розтягнулися.

Середній зворотний хват. Початкове положення аналогічне до першого варіанту. Підтягуйтеся не до верхньої точки, а тільки до середини амплітуди. Досягнувши точки, корпус зафіксуйте, а плечі зігніть, щоб ключиці змогли максимально наблизитися до перекладини. Дельтоподібні м’язи максимально напружуються в процесі утримання корпуса.

Вузький зворотний хват. Як і в двох попередніх випадках, вихідне положення – стандартне. Під час підтягування лопатки зведіть, а плечі відведіть назад. Погляд спрямуйте в напрямку кистей рук. Нижньою частиною грудей намагайтеся торкнутися поперечини.
Тепер не секрет, як накачати плечі на турніку. Таке спортивне приладдя є вдома не в усіх, але спорудити його – не складно. Постійні заняття на турніку допоможуть зміцнити не тільки плечі, але спину і руки.

Підбірка найкращих вправ

Розгляньмо, як збільшити м’язову масу дельт, не виходячи з дому. Багато хто давно мріє про гарну фігуру. Проте, з певних причин, відсутня можливість записатися в тренажерний зал. Можливо, на відвідування немає часу, або причина – у фінансах.
Впадати у відчай не поспішайте, з будь-якої ситуації знайдеться вихід. Тренуйтеся вдома, ефективність занять не поступиться заняттям у спортзалі, якщо є хороша мотивація, кілька гантелей і мета.
Виконання вправ передбачає наявність гантелей. Найкраще використовувати гантелі збірного типу, оскільки їхня вага легко змінюється. Вартість набору гантелей відповідає місячному абонементу в спортзал. Отже, якщо немає можливості відвідувати заклад, купіть інвентар і займайтеся в домашніх умовах.
Не обійтися і без лавки. Спорудити конструкцію можна за лічені хвилини. Буде потрібно кілька табуреток і довга дошка. Настав час поговорити про вправи.

1. Жим гантелей. Вправа змушує працювати середню дельту. Лікті розведіть у сторони, а руки піднімайте в одній площині. Напружуються не трицепси, а саме дельти.

2. Піднімання гантелей до підборіддя. Акцентує напругу на передньому пучку м’язів. Гантелі візьміть у руки, широко розставте ноги і опустіть руки на рівень тазу. Шляхом скорочення дельтовидних м’язів вантаж підніміть до підборіддя, а потім – опустіть вниз.

3. Махи. Активізують роботу середньої дельти. Руки з гантелями опустіть вниз і трохи зігніть у ліктях. Плечовими м’язами здійснюйте махи руками, допоки вони не перебуватимуть у положенні, паралельному до підлоги. Махи виконуйте в сторони, залучивши до роботи плечові суглоби.


4. Розведення гантелей назад. Тренує задній пучок м’язів. Нахиліться на 120 градусів до підлоги й впріться головою в якусь опору. Руки опустіть під прямим кутом до підлоги, зігніть у ліктях і почніть виконувати зворотні махи.

Щоб тренування були правильними й ефективними, обов’язково визначте робоче навантаження і записуйте в щоденник програму занять.
Якщо займаєтеся вдома, це не означає, що качати м’язи дозволено без попередньої підготовки. Обов’язково ретельно розминайтеся, приділяючи особливу увагу плечовим і ліктьовим суглобам. Їм під час заняття доведеться працювати найбільше.

Як накачати плечі у тренажерному залі

Плечі – основний напрямок тренувань у багатьох професійних спортсменів. Більше того, для нормального стану здоров’я потрібне оптимальне співвідношення стегон і талії. Отримати гарні плечі можна за умови, що організм отримує потрібну для збільшення м’язів кількість калорій. Тому рекомендують дотримуватися здорового способу життя і правильно харчуватися.
Комплекс вправ, якими ми поділимося, змушує працювати м’язи всього тіла. Це сприяє не тільки швидкому збільшенню м’язів, а й збереженню пропорцій тіла.

Плечовий жим. Чудова вправа, яка забезпечує нормальний ріст плечей і збільшення м’язової сили. Жим виконують різними способами, зокрема, і за допомогою жиму штанги за голову і фронтального жиму. Щоб м’язи розвивалися рівномірно, жими доведеться чергувати.


Вертикальні піднімання тягарів. Сприяють гарній будові тіла і формуванню верхньої частини плечей, роблять чоловічий торс ширшим, оскільки змушують працювати латеральну голівку дельти. Такі вправи зроблять плечові м’язи округлими, за рахунок чого вони будуть виглядати більш рельєфними й об’ємними. Опанувати вертикальні піднімання допоможуть вправи, які виконують у сидячому положенні. Отримавши певний досвід на стільці зі спинкою, переходьте до стійки, що забезпечить оптимальне навантаження.

Знизування. Розширить верхній плечовий пояс і розвине трапецію. Виконується дуже просто. Необхідно взяти штангу і тримати руки вздовж тіла. Основний фокус має припадати на рухи зі середньої зони під шиєю. Завершивши вправи, обов’язково розтягніть шию, щоб зняти напругу.

Піднімання важких предметів перед собою і в сторони. Закруглити плечі допомагає розробка фронтальної і середньої голівок дельти, потім до цього додайте піднімання тягарів перед собою або в сторони. Виконуючи вправу, помітите, що м’язи стануть більш слабкими. Тому є сенс взяти легший вантаж і зробити більшу кількість повторень. Насамперед, м’язи швидко очистяться від молочної кислоти, і втома стане менш відчутною.
Під час планування програми тренувань продумайте необхідну кількість пауз для відпочинку. Вправи, орієнтовані на розвиток плечей, повинні бути збалансовані з відпочинком. Тренування м’язів грудей впливає і на плечовий пояс. Тому кількість пауз визначайте обдумано і правильно. Якщо маєте намір качати плечі, не давайте на грудні м’язи велике навантаження, інакше погіршиться інтенсивність та ефективність наступного заняття.
Вибирайте оптимальну кількість повторів і підходів. В ідеалі плануйте три підходи і 12 повторень. До максимальної кількості повторів підходьте поступово. Спочатку робіть невелику кількість повторів, а згодом збільште їх.
М’язи здатні адаптуватися до навантаження. Згодом вони перестають отримувати стрес, що стимулюватиме їхнє збільшення. Ось чому навантаження необхідно збільшувати поступово. Під час кожного заняття концентруйте увагу на роботі м’язів, тренуванням яких займаєтеся в даний момент. Забезпечте організм корисними протеїнами, адже саме білок сприяє збільшенню та відновленню м’язових тканин. Відстежуйте техніку тренування. Якщо її порушувати, ефективність вправ, які виконуєте, зменшиться. Більше того, це може призвести до небажаної травми або завдати шкоди здоров’ю.