Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві – це проста й ефективна вправа для розвитку великих грудних м’язів, а завершальна фаза при виконанні вправи ефективно розвиває і трицепс.

Розведення гантелей – це ізолююча вправа. Це означає, що гантелі, які використовують для виконання вправи, не повинні бути такими ж важкими, як ті, що використовують у жимі гантелей лежачи. Вправу виконують або на похилій лаві, або в горизонтальному положенні.
Розведення гантелей лежачи, зазвичай, ніколи не є першою вправою. Її виконують при завершенні програми тренування грудних м’язів.

Техніка виконання

Початкове положення: висота лави повинна бути підібрана таким чином, щоб стегна розташовувалися паралельно до підлоги і не було зайвого вигину спини. Це може спрчинити додаткове навантаження на поперек. Якщо лава не регулюється за висотою, покладіть під ноги підставку. Ширина лави повинна бути такою, щоб не виникало труднощів для руху плечей. Сядьте на лаву, візьміть гантелі в руки і покладіть на стегна, опускаючи спину на лаву, одночасно піднімаючи руки над собою. Тримайте їх дещо зігнутими для того, щоб зменшити навантаження на ліктьовий суглоб.
Важливо: не тримайте гантелі над головою, а тільки на площині грудей. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, ступні – притиснуті до підлоги.
Виконання вправи: на вдиху розводьте руки в сторони до рівня плечей, як і раніше, тримаючи їх на площині грудей. Біль або дискомфорт при цьому виникати не повинні. Опускайте гантелі, поки вистачає гнучкості. У нижній точці не розслабляйтеся, це може призвести до травми. Зробіть паузу в нижній точці, потім на видиху підійміть гантелі за тією же траєкторією. Зверніть увагу на положення гантелей. Якщо гантелі при виконанні вправи паралельні між собою – частково навантажуються біцепси. Якщо гантелі «дивляться» передніми торцями одна на одну – частина навантаження лягає на дельти. Основне й оптимальне положення гантелей – під кутом передніми торцями одна до одної, як у верхній, так і в нижній точках початку руху. Рекомендують виконувати 3-5 підходів, 10-15 повторень у кожному.