У вас немає можливості займатися зі штангою або на тренажерах? Не хвилюйтесь! Завдяки тренувальній програмі з гантелями ви зможете нарощувати м'язову тканину як вдома, так і в спортзалі. Також її можна використовувати для внесення різноманітності у процес тренінгу і і для досягнення найкращого результату нарощування м'язів у домашніх умовах.

Ви займаєтеся вдома, а весь ваш спортивний інвентар складається з пари гантелей? Або ж вас спіткав «ефект плато» (коли протягом певного часу певні характеристики залишаються незмінними), і ви хочете поекспериментувати з новими методиками?

Комплексна тренувальна програма, що складається тільки з вправ із гантелями для дому або спортзалу акцентує увагу на важких базових вправах і дозволяє прискорити ріст м'язів за мінімальної кількості спортивного приладдя. За цією програмою можна працювати протягом тривалого періоду часу. Не припиняйте виконувати дану програму доти, доки є результати в збільшенні сили й об'єму м'язів!

Розгляньмо кілька основних моментів, які допоможуть поліпшити прогрес.

Збільшення навантажень

Кожен підхід має цінуватися на вагу золота. Завжди намагайтеся робити якомога більше повторень у підході (зі збереженням правильної техніки). Якщо ви можете виконати максимальну рекомендовану кількість повторень при першому підході, слід збільшити вагу спортивного приладдя. Тобто, якщо вправа передбачає 3 підходи по 12 повторень, і вже перший підхід ви виконуєте 12 разів, тоді наступного разу необхідно збільшити вагу спортивного приладдя в цій вправі.

Втома

Не потрібно тренуватися до виснажливої втоми. Якщо ви відчуваєте, що в наступному повторі настане м'язова відмова, слід припиняти підхід.

Харчування

Для нарощення м'язової маси необхідно вживати більше калорій, ніж витрачається організмом для підтримки життєдіяльності. Інакше ви зможете збільшувати тільки силу, але не об'єм м'язів. Ознайомтеся з дієтами для збільшення м'язової маси.

Примітка для жінок: дана тренувальна програма підходить також для жінок. Рекомендують виконувати 10-15 повторень у кожному підході.

Ви будете займатися 3 дні на тиждень - у понеділок, середу і п'ятницю. Утримайтеся від виконання додаткових вправ у тренувальній програмі. Кардіотренування слід проводити або рано-вранці, або після силових занять.

Програма тренувань з гантелями вдома

Як займатися вдома, не відвідуючи при цьому тренажерний зал? Вся принадність полягає в тому, що наявність декількох пар гантель дозволить досягти хороших результатів у домашніх умовах. Адже програма тренувань з гантелями є значно ефективнішою, ніж будь-які тренажери, оскільки вправи з гантелями забезпечують високий рівень нервово-м'язової стимуляції, що допомагає набирати м'язову масу значно ефективніше. Що це означає?

Через те, що вашому тілу доводиться балансувати гантелями під час виконання вправи, до роботи залучаються значно більше м'язових волокон, ніж у вправах, які виконують на тренажерах.

За допомогою гантелей можна тренуватися вдома, виконавши цілу низку вправ. Наприклад, для грудних м'язів ви можете зробити розведення з гантелями, лежачи на підлозі, або жим гантелей лежачи. Щоб задіяти верхню частину грудних м'язів, виконуйте віджимання від підлоги, при цьому ноги треба покласти на підвищення (стілець, наприклад).

Для спини ви можете використовувати різноманітні тяги з гантелями, використовуючи прямий, зворотний і нейтральний хват. У програму тренувань із гантелями також можна додати станову тягу. Для плечей - жим гантелей сидячи, піднімання гантелей через сторони, через сторони в нахилі і перед собою.

Біцепс і трицепс можна прокачати такими вправи, як згинання рук з гантелями, концентроване згинання рук, згинання рук хватом молоток, французький жим з гантелями сидячи і лежачи, розгинання руки в нахилі.

Гантелі чудово підходять для присідань, а також випадів, щоб зосередити навантаження на квадріцепси. Для навантаження біцепса стегна є наступна вправа: станова тяга на прямих ногах з гантелями і згинання ніг лежачи (гантель затиснута між ступнями) добре впишуться у програму.

Для литкового м'яза підійдуть вправи, коли ви піднімаєте передню частину ступні з гантелями на одній нозі або двох, з використанням трьох різних положень ніг. Розгорніть ступні назовні, щоб навантажити внутрішню частину гомілки. Розгорніть ступні до середини, щоб прокачати зовнішню частину гомілки. Коли ступні «дивляться» вперед, то навантажуються обидві частини гомілки.

І останнє - це вправи на прес, значна частина яких може бути виконана без використання спортивного приладдя.

Приклад програми тренувань з гантелями

Для цієї програми трьох підходів по 8-12 повторень буде цілком достатньо (для пресу і гомілки - 15-25 повторень). Відпочивайте, максимум, 1 хвилину між підходами. У нашому випадку 1 підхід - це цикл із 2-, 3- і 4-х вправ (суперсет, трисет і гігантський сет).

Присідання з гантелями

Програму можна виконувати як 3, так і 4 рази на тиждень. Якщо ви вирішили тренуватися 4 рази на тиждень: понеділок - тр. 1, вівторок - тр. 2, середа - відпочинок, субота - тр. 3, п'ятниця - тр. 1, субота та неділя - відпочинок (у понеділок приступаєте до тр. 2 і т. д). Класичний триденний курс виконується в понеділок, середу, п'ятницю або ж у вівторок, четвер і суботу.

Жим з гантелями лежачи

 

Тренування № 1 - груди і руки

• Розведення гантелей лежачи на підлозі
• Жим з гантелями лежачи на підлозі
• Віджимання з ногами на стільці
• Французький жим з гантелями лежачи
• Жим з гантелями вузьким хватом
• Концентроване згинання рук
• Згинання рук хватом молоток
• Почергове згинання рук з гантелями
• Французький жим із гантелями сидячи

Станова тяга з гантелями

 

Тренування № 2 - ноги

• Випади (жим носками)
• Присідання з гантелями (ноги на ширині плечей)
• Присідання з гантелями (широке положення ніг)
• Поперемінні випади (жим п'ятами)
• Станова тяга на прямих ногах
• Згинання ніг з гантеллю
• Піднімання на передній частині ступні (ступні дивляться вперед)
• Піднімання на передній частині ступні (ступні повернуті назовні)
• Піднімання на передній частині ступні на одній нозі

 

Тренування № 3 - спина, плечі, прес

• Тяга гантелей у нахилі прямим хватом
• Тяга гантелей у нахилі зворотним хватом
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі
• Піднімання гантелей через сторони в нахилі
• Жим гантелей сидячи
• Піднімання гантелей у сторони
• Піднімання ніг лежачи
• Велосипедні скручування
• Піднімання ніг сидячи

Найкраща програма тренувань з гантелями вдома

Для початку звернемо увагу, що гантелі, порівняно з іншим спортивним приладдям, мають певні переваги. Перш за все, це - компактність, їх можна зберігати під ліжком, шафою, навіть у скриньці стола. Крім того, ризик травматизму при заняттях - майже мізерний, тому можна все виконувати самостійно, без участі тренера. І ще важливо, що вправи з цим снарядом допоможуть набути необхідної техніки для подальших серйозних занять.

Найкраща програма тренувань з гантелями в домашніх умовах складається з фізичних зусиль, які накачують основні групи м'язів.

Займатися необхідно за класичною схемою - тричі на тиждень, через день.

Одночасний жим у положенні стоячи

Ноги - на ширині плечей, гантелі підняті до плечей і трохи торкаються їх. Вдихнути, видихаючи - підняти гантелі вгору, вдихаючи - опустити їх у початкове положення. Потрібно виконати два підходи по 6-10 рухів. Намагайтеся уникати помилок: не відхиляйтеся сильно назад із прогином спини, це може призвести до проблем із хребтом. Тренування з гантелями вдома не лімітує строго вагу гантелей і кількість підходів, ви це можете робити відповідно до особистого відчуття.

Розвиток біцепсів

Поставивши ноги на ширину плечей, опустіть руки з приладдям вниз, долоні розгорніть вперед. Вдихніть, на видиху одночасно згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору. Під час руху лікоть зберігає нерухомість. На видиху опустіть руки вниз. Необхідно виконати 2 підходи по 6-10 вправ. Помилки: не можна допускати чітинг (розгойдування) або відкидання спини назад. Лікті не піднімайте вгору.

Розвиток трицепсів

Станьте з нахилом вперед, обіпріться правою рукою на табурет. Ноги - на ширині плечей, паралельно до ніжок табуретки. Рука з гантеллю зігнута в лікті і притиснута до грудей. Вдихнувши, розігніть руку, піднімаючи спортивне приладдя вгору. Виконайте два підходи по 6-10 рухів. Не припускайтеся помилок: не можна повертатися боком або зміщуватися щодо опори. Корпус до роботи залучатися не повинен.

Прокачування грудних м'язів

Потрібно лягти або на підлогу, або, ще краще, на дві табуретки, гантелі звести в піднятих вгору руках. Вдихаючи, розводьте руки в сторони, видихаючи - піднімайте вгору, при цьому, вони трохи зігнуті в ліктях. Виконуються 6-10 рухів у кожному з двох підходів. Уникайте помилки - сильно зігнутих у ліктях рук, і, крім того, стежте за ногами, вони повинні спиратися на підлогу, щоб зберігати рівновагу. Крім накачування м'язів верхнього плечового пояса, в програму тренувань з гантелями входить також робота і над іншими групами м'язів, щоб забезпечити рівномірне, гармонійне навантаження на весь організм.

Розвиток м'язів спини

Ноги поставте, як зазвичай, на ширину плечей, гантелі опустіть вниз. Видихаючи, нахиліться донизу, майже торкніться гантелями підлоги. У цій фазі ноги в колінах трохи зігнуті. При підніманні вгору видихніть. Зробіть два підходи по 6-10 рухів у кожному.

Зміцнення м'язів стегна

Підніміть гантелі до плечей, ноги - на ширині плечей. Видихнувши, присідайте з одночасним вдихом. При цьому, вагу тіла рівномірно розподіліть на всю ступню. Спортивне приладдя торкається плечей, голова відхилена назад, спина - пряма. Виконайте два підходи по 10-15 рухів.

Прокачування м'язів гомілки

Ставши на одну ногу, обіпріться на спинку стільця однією рукою і, взявши гантель в іншу, піднімайтеся на ступнях 10-20 разів. При вдиху тіло йде вниз, при видиху - вгору. Перепочивши півхвилини, змініть опорну ногу і виконайте на ній те ж саме. Треба виконати два підходи на кожну ногу.

Розвиток м'язів преса

Сидячи на підлозі, зачепіть пальці ніг за диван (або будь-який інший упор). Зігніть ноги під кутом 90 градусів, приладдя тримайте руками за головою. Тепер відгинайте назад і торкніться спиною підлоги, роблячи вдих. На підйомі - видих.

Система тренувань з гантелями вдома для профі

Вона може містити в собі і технічно більш складні вправи. Методики вищого рівня припускають також збільшення ваги спортивного приладдя.

Даний комплекс розрахований на заняття тривалістю один-півтора місяця. Після цього необхідно переходити на наступний щабель складності. М'язи будуть підготовлені до подальшої роботи і збільшення навантажень, що дозволить атлетові ліпити своє тіло відповідно до поставлених завдань більш тонко і диференційовано.

Джерело: «Здорові завжди»