Плечі більшою мірою, ніж будь-яка інша частина тіла, вимагають бездоганної техніки виконання кожної вправи. Правильна техніка вправ для плечей – ось основа основ.

Всі основні вправи на плечі можна поділити на дві великі групи:
1. Вижимання (базові вправи на масу плечей).
2. Махи (ізольовані вправи на цільовий м’яз).

Вижимання
• Вижимання стоячи або сидячи.
• Вижимання з-за голови або з грудей (сидячи або стоячи).
• Вижимання гантелей або штанги (сидячи або стоячи).
• Вижимання на тренажері.

Махи
• Підйоми штанги гантелей або блоків перед собою (на передні дельти).
• Підйом гантелей, блоків через боки стоячи або сидячи (на середні дельти).
• Розведення гантелей або блоків у нахилі (на задні дельти).
Зазвичай, тренування починається з важких жимів на плечі. Після чого стомлені м’язи допрацьовують різними махами. Подібна тактика має два плюси: по-перше, ви маєте достатній запас сил на найважчі вправи на початку тренування. А по-друге, махи більш травмонебезпечні. Тому цими вправами краще закінчувати тренування, коли вага в них буде незначною.

Армійське вижимання – вправи на плечі
Мета: тренування передніх і бічних дельтовидних м’язів. Раджу робити її стоячи – тоді вона перетворюється на справді силову.
Початкове положення вправи: у положенні сидячи або стоячи злегка прогніться в попереку й візьміться за штангу прямим хватом, розставивши руки трохи ширше, ніж плечі. Опустіть лікті донизу, утримуючи штангу на рівні ключиць. Ноги стоять паралельно одна до одної.
Вправа: випряміть штангу над головою, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу у вихідне положення. Не задирайте голову. Дивіться прямо перед собою.

Вижимання штанги з-за голови стоячи або сидячи
Мета вправи: тренування передніх і бічних дельтовидних м’язів. Так само тренується трицепс. Всі важкі вижимання з-за голови є потенційно небезпечними для суглобів. Не раджу робити цю вправу на плечі першою.
Початкове положення: у положенні сидячи візьміться за штангу прямим обхватом так, щоб ваші передпліччя були точно паралельними один до одного і строго перпендикулярними до підлоги. Тримайте голову прямо; в жодному випадку не нахиляйте її вперед. Випрямивши корпус і злегка прогнувшись у попереку, опустіть гриф штанги на верхню частину трапецієподібних м’язів.
Вправа: підконтрольним рухом підніміть штангу над головою, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Вижимання з гантелями
Мета вправи на плечі: тренування переднього і бічного дельтовидного м’яза. У цій вправі збільшений діапазон через використання гантелей замість штанги. Сумарна вага у вижиманнях гантелей завжди менша, ніж у вижиманні штанги через додаткову роботу м’язів-стабілізаторів.
Виконання: візьміть гантелі верхнім обхватом і тримайте їх на зігнутих руках на рівні плечей. Піднімайте гантелі доти, поки вони не доторкнуться у верхній точці, потім опустіть їх якомога далі. Ви побачите, що можете піднімати і опускати гантелі далі, ніж штангу, хоча необхідність контролювати незалежний рух двох снарядів означає, що ви піднімаєте дещо меншу вагу.

Розведення рук з гантелями у положенні стоячи
Мета вправи на плечі: розвиток бічної головки дельтовидного м’яза. Не шахраюйте в цій вправі (не розгойдуйтеся усім тілом, полегшуючи роботу).
Виконання: візьміть гантелі в кожну руку, злегка нахиліться вперед і витягніть опущені руки перед собою. Починайте кожне повторення з чіткої зупинки, щоб не робити махів гантелями. Підніміть гантелі вгору і в боки, злегка повернувши зап’ястки, немов наливаєте воду з глечика (так, щоб задня частина гантелі була вищою, ніж передня). Підніміть гантелі трохи вище, ніж плечі, потім повільно і плавно опустіть їх вниз.

Поперемінні підйоми рук з гантелями перед собою стоячи
Мета вправи на плечі: розвиток передньої головки дельтовидного м’яза. Другорядне навантаження припадає на трапецію у верхній частині амплітуди. Ці підйоми навряд чи вам знадобляться, якщо ви регулярно піднімаєте штангу з грудей.
Виконання вправи на плечі: встаньте, опустивши руки з гантелями вздовж тулуба. (1) Підніміть одну гантель вгору і вперед по широкій дузі над головою. (2) Плавно опустіть гантель, повністю контролюючи рух, і одночасно підніміть іншу гантель, щоб обидві руки перебували в русі, і гантелі розійшлися в протилежні боки перед обличчям. Для безпосереднього впливу на передню головку дельтовидного м’язу стежте за тим, щоб гантелі проходили прямо перед обличчям, а не збоку.

Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи
Мета вправи на плечі: ізоляція та розробка задньої головки дельтовидного м’яза. Нахиляючись вперед, ви змушуєте задні дельтовидні м’язи працювати інтенсивніше. Намагайтеся повільно робити цю вправу з обов’язковою секундною затримкою у верхній точці.
Виконання: (1) візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед на 45 градусів або більше, витягнувши руки з гантелями перед собою. (2) Не піднімаючи тулуб, розведіть руки з гантелями, повернувши зап’ястя таким чином, щоб великий палець був нижче, ніж мізинець (не дозволяйте гантелям «звалюватися» за плечі). Плавно опустіть руки, долаючи опір. Цю ж вправу можна виконувати сидячи.

Тяг а штанги до підборіддя вузьким хватом
Мета вправи: розвиток трапецієподібних і передніх дельтовидних м’язів. Чим ширший обхват, тим більше навантаження переходить з трапеції на дельти.
Виконання: (1) встаньте зі штангою, тримаючи її верхнім обхватом; відстань між руками має становити 10 дюймів. Тримайте штангу опущеною перед собою. (2) Потягніть штангу вертикально вгору, утримуючи її поряд з тулубом, поки гриф не наблизиться до вашого підборіддя. Тримайте спину прямо, відчуваючи скорочення трицепсів під час руху. Лікті виводьте вперед. Досягнувши верхньої точки, плавно опустіть снаряд у початкове положення.

Жим Арнольда
Як ви здогадалися, цю вправу дуже любив робити Арнольд Шварценегер.
Є ще безліч вправ на плечі, але вони або менш ефективні, або є варіантами описаних вище вправ.

Джерело: www.menslife.com

 

---

 

 9 фраз-«убивць» відносин

 

Ми часто не зі злого умислу вживаємо фрази, котрі провокують конфлікт – вчені називають їх конфліктогенами. Щоб зберегти мир у сім'ї та на роботі, психологи рекомендують замінювати їх на більш нейтральні. Ніколи не вживайте наступні 9 фраз!

1. «Це не входить у мої обов'язки», «Мені за це не платять» – найпоширеніші відмовки від роботи. У 99% випадків вони викликають роздратування у керівника і показують йому вашу байдужість. Тому набагато краще відповісти: «У мене на сьогодні багато завдань. Яке з них мені варто зробити першим?»
2. «У мене немає часу з вами розмовляти», «Я зайнятий». Такі відповіді – ознака поганого виховання. Чи етично буде сказати: «Пробачте, але у нас зараз починається термінова нарада, і мені вже пора йти. Давайте здзвонимося і обговоримо вашу проблему наступного разу», або «Давайте обговоримо це через годину: я як раз закінчую одну справу».
3. «Можливо, це звучить по-дурному, але ...» Подібний «вступ» спочатку ставить під сумнів обґрунтованість всього того, що ви маєте намір сказати. Забороніть собі вимовляти цю фразу.
4. «Не ображайтеся, але ...» Це звучить як попередження про те, що далі піде щось неприємне. Таким чином ви самі даєте зрозуміти, щоб ваш співрозмовник сприйняв сказане вами саме як образу. Тому, якщо ви відчуєте, що ця фраза ось-ось зірветься з ваших вуст, – змініть тему розмови.
5. «Як же ти погладшав!» Або навіть: «Ой, як ти схуд!» Вага – делікатна тема для багатьох. Люди нелегко приймають зміни, які відбуваються з їхнім тілом, тому подібні коментарі можуть суттєво зіпсувати їм настрій. Замість цього краще сказати: «Ти виглядаєш приголомшливо!»
6. «У вашому віці ви добре виглядаєте». Ця фраза звучить як нагадування про вік і може бути витлумачена так: «Порівняно з іншими людьми похилого віку ви виглядаєте більш-менш непогано». Скажіть просто: «Ви виглядаєте чудово».
7. «Ти в своєму репертуарі». Намагайтеся не вішати ярлики. Замість конфліктних фраз можна сказати: «Я засмучений через те, що ти знову запізнилась. Що ми можемо зробити, щоб такого більше не було?» Завдяки вживанню займенника «я», ви акцентуєте увагу на тому, як ви себе почуваєте, а не на тому, що ваш партнер поганий. Це стане для нього стимулом усунути проблему, яка вас турбує.
8. «Якби ти дійсно любила мене, ти б ...» Промовляючи цю фразу, ви не просто маніпулюєте партнером, а й даєте йому знати, що його ставлення не влаштовує вас. Навряд чи це сприятиме міцному зв'язку між вами. Краще скажіть так: «Я відчував би себе краще, якщо б ми могли ...» Кращий спосіб зберегти продуктивні відносини – просто пояснити, чому ви засмучені, а потім – запропонувати рішення.
9. «Ти був занадто добрим для неї», «Я радий, що ти позбувся її». Навіть якщо ви намагаєтеся втішити когось після розриву з партнером, він може сприйняти цю фразу як образу щодо його смаку і як свідчення того, що він не завжди адекватно і справедливо оцінює людей.
Використовуйте замість цього: «Вона багато втратила» – це точно сприймуть правильно.

Джерело: www.menslife.com

 

---

 

 Чоловіча косметика: Як вибрати крем для обличчя?

 

Сучасні чоловіки користуються досить великим набором косметичних засобів. Крім традиційних пінок для гоління, крему після гоління і одеколону, в хід йдуть денний і нічний крем для обличчя, крем для рук і навіть – безбарвна гігієнічна помада для морозяної погоди.

За даними одного британського дослідження, близько третини всіх представників сильної статі постійно користуються косметичними засобами, причому воліють брати їх у своїх дружин і подруг. Жінки також зазначають, що їхні чоловіки та бойфренди не проти взяти щось з їхнього косметичного арсеналу, хоча вони і не завжди діють розумно. Приміром, загрубілі після важкої фізичної роботи руки намагаються пом'якшити дорогим кремом для повік.
Чоловіча шкіра має набагато більше переваг, ніж жіноча. Вона відрізняється пружністю і еластичністю. Шкіра чоловіків дуже добре утримує вологу і майже не страждає від зовнішніх подразників, на відміну від ніжної і тонкої шкіри жінок. Але через гормональний фон, який відрізняється від жіночого, чоловіча шкіра швидко робиться жирною. Відбуваються різні запальні процеси. Прищі і вугри на чоловічій шкірі утворюються швидше і частіше, ніж на жіночій. Зазвичай, від цього страждають хлопчики-підлітки.
Незважаючи на те, що чоловіча шкіра краща, ніж жіноча, їй все одно потрібен догляд. Майже кожного дня чоловіки голяться. Це позначається на шкірі. Тому чоловіча шкіра потребує ретельного догляду.
Всім відомо, що шкіра обличчя зазнає впливу променів сонця, або ж, навпаки, пересихання, обмороження. Тому чоловікам необхідно придбати крем для обличчя. Крем необхідно вибирати залежно від вашого типу шкіри.
Те ж саме і з кремом для рук. Його наявність просто необхідна. Чоловічі руки необхідно обов'язково зволожувати.
Який крем вибрати – поживний чи зволожуючий?
Необхідно вибрати той, який швидко всмоктується і майже не залишає після себе жирної плівки. Крем потрібно підбирати за типом шкіри.

Як підібрати крем за типом шкіри?
Якщо на обличчі часто з'являються прищі і вугри, то ця шкіра належить до жирного типу. Якщо ж шкіра обличчя часто лущиться, то це сухий тип шкіри. При нормальному типі шкіри майже немає прищів, і вона майже не лущиться.
Визначившись зі своїм типом шкіри, можна сміливо вирушати до магазину. Консультанти у магазині допоможуть вам підібрати правильний крем для вашої шкіри.

Джерело: www.menslife.com

Підготував Гриць Письменний