Від редакції:

Діти йдуть до школу – і в батьків різко збільшується кількість підстав для головного болю. Одна з таких підстав – питання здорового харчування…

Як зробити так, аби ваш школярик не тільки прокидався без скандалів, а й снідав без примусу? Що варто покласти йому до ланч-боксу і чи варто взагалі давати дитині їжу зі собою, якщо вона щодня обідає у шкільній їдальні? На ці та інші запитання «ВЗ» відповідає автор освітнього проєкту «Здорове харчування для дітей», укладач безкоштовного онлайн-курсу для дорослих «4 кроки до здорового харчування» на Prometheus Ольга Ільюхіна.

– До яких наслідків може призвести нездорове харчування у дитячому віці?

– До безлічі проблем – від карієсу до серцево-судинних захворювань. Як правило, дітям, які змалку не збалансовано харчуються, у дорослому віці складніше контролювати свою вагу, вони частіше хворіють на ожиріння. А це, своєю чергою, підвищує ризики виникнення проблем зі серцем і судинами, може призвести до розвитку діабету та деяких видів раку.

– Якщо дитина зголодніла, можна дати їй цукерку?

– Дитина потребує трьох повноцінних прийомів їжі – сніданку, обіду та вечері, а між ними – 1-2 запланованих перекусів. Найменше шкоди солодощі завдадуть, якщо з’їсти їх на десерт після сніданку чи обіду. Медики рекомендують з’їдати не більше, ніж один цукерок на день.

Бажано дотримуватися режиму харчування. Організм школяра швидко призвичаюється до споживання їжі у визначений час. Відчуття голоду означає готовність травної системи приймати і перетравлювати їжу. Змушувати дитину їсти, якщо вона не почувається голодною, не варто. Але якщо є проблеми з апетитом – варто переглянути харчові звички.

Наприклад, перекус мусить бути легким, складатися з овочів або фруктів. Якщо дасте дитині солодощі чи великий бутерброд, буде нелегко переконати її з’їсти корисну зупку.

– Що робити, якщо дитина категорично відмовляється від сніданку?

– По-перше, якщо більшість членів родини взагалі не снідає або замінює сніданок горнятком кави, не слід чекати від дитини, що вона захоче снідати. По-друге, якщо дитина з’їсть ситну вечерю незадовго до сну, то зранку, найімовірніше, не почуватиметься голодною.

Можна заздалегідь розпланувати сніданки на кожен день, щоб дитина могла частково впливати на вибір ранкової страви, а батькам було легше зорієнтуватися зранку і приготувати те, що дитина точно буде їсти.

Також діток можна залучати до приготування сніданків: молодші можуть порвати листячко на салат, а старші – зробити омлет чи зварити кашу.

Запорукою того, що дитина прокинеться голодною, буде легка вечеря не пізніше, ніж за 2 години до сну (для дорослих – за 3-4 години до сну), а також фізична активність протягом дня.

Зранку варто прокинутися трохи раніше і не одразу «повзти» на кухню, а вмитися, трішки розім’ятися, зробивши ранкову руханку.

– Чому краще надати перевагу: харчуванню у шкільній їдальні чи їжі у ланч-боксі?

– Рекомендую всім батькам ознайомитися з українською тарілкою здорового харчування (можна знайти на сторінці «Здорове харчування для дітей» у Facebook). Наочне зображення демонструє, скільки яких продуктів повинно бути щодня у раціоні. Наприклад, половину денного раціону в дорослих та у школярів повинні складати овочі, бобові, фрукти і ягоди. Решту – молочні і кисломолочні продукти, риба, м’ясо, яйця, цілозернові продукти, горіхи та насіння.

На жаль, шкільні їдальні і буфети пропонують застарілі підходи до харчування. Тому, якщо ваша дитина ходить до їдальні, це добре, але треба додавати їй у ланч-бокс те, чого їй точно не запропонують. Якщо не ходить або ходить, але їсть небагато, давайте їй зі собою у школу повноцінний перекус у ланч-боксі.

Обов’язково – пляшку з чистою питною водою. Діти часто забувають пити, тому важливо навчити їх реагувати на спрагу і пити, скільки хочеться.

– Що краще покласти до ланч-боксу?

– Різноманітні овочі. Хай дитина сама вибере, які, адже хтось любить огірки, а хтось – помідори. З часом потрібно розширювати рамки і домовлятися про експерименти та дегустації, класти у ланч-бокс нові для дитини продукти – кольорові смужки солодкого перцю, горошок, буряк, спаржеву квасолю, шматочок кукурудзи, редиску тощо. До овочів можна дати маленьку ємність з домашнім соусом або з хумусом – так перекус перетвориться на справжню вечірку, як у дорослих. Діти люблять похрумкати соковитою морквинкою, а від фруктів і ягід майже ніколи не відмовляються, тому з останніми проблем точно не буде. Різноманітні горішки та насіння, сухофрукти – це теж добрий варіант для перекусу, але контролюйте кількість (не більше, ніж дитяча жменя) і не давайте підсолених або підсолоджених.

Якщо дитина не ходить до шкільної їдальні або їсть мало, покладіть у ланч-бокс бутерброд з цілозернового хліба, роли з лавашу або хлібці, наприклад, з горіховою пастою, та фрукти. Апетитно виглядатимуть невеличкі роли з кольорових лавашів. Покладіть всередину смужки сиру або вареного курячого філе, обов’язково – овочі, листові салати, зелень, але не додавайте майонезу чи інших магазинних соусів. Краще замініть домашнім або м’яким сиром.

Здорове харчування повинно базуватися на місцевих і сезонних продуктах. Таке не є дорогим. Взимку замість варень і маринадів надавайте перевагу замороженим овочам та ягодам.

– Які продукти обов’язкові для школяра?

– Клітковина, яка міститься в овочах, фруктах, бобових, цілозернових та забезпечує правильну роботу травного тракту, і білкова їжа (риба, яйця, нежирне м’ясо, бобові, горіхи, молочні продукти), що відповідає за ріст організму. Не всі ці продукти покладеш у ланч-бокс через вимоги до зберігання, тому варто їх давати дитині на сніданок та вечерю.

– Що слід виключити з раціону?

– Продукти, які містять багато цукру, солі та жиру. Особливо небезпечними є глибоко перероблені продукти, тобто ті, про які важко сказати, з чого саме вони зроблені.

З дитячого (та й з дорослого раціону) слід прибрати солодкі напої, зокрема, обмежити фруктові соки. Це – рекомендація № 1 від ВООЗ. Не завадить відмовитися від магазинних кондитерських виробів, які містять багато цукрів і жирів, насамперед, трансжирів, що ховаються під назвами на кшталт «гідрогенізовані рослинні жири» і заборонені в Європі через їхній доведений канцерогенний вплив на організм. Також варто суттєво обмежити споживання тваринних жирів і оброблених м’ясних виробів (ковбас, сосисок тощо).

Автор: Христина Клекіт

Джерело: «Високий Замок»
(https://wz.lviv.ua/interview/396421-tsukerky-ne-bilshe-odniiei-na-den)