• Сісти на підлогу, витягши вперед ноги, ступні разом. Корпус тримати прямо, без напруження. Руки покласти на коліна. Повільно підняти руки над головою і відвести корпус назад на 10-20 см. Повільно вивести руки вперед і нахилити корпус. Щільно охопити руками коліна або литки. Нахилити корпус вниз, наскільки це можливо, без перенапруження. Розслабити шийні м'язи. Повільно порахувати до 20 у такому положенні. Просунути руки в напрямі до ступень і міцно охопити кісточки. Повільно нахилити корпус вниз, вигинаючи лікті назовні. Спробуйте нахилити голову якомога нижче до колін. Розслабте всі м'язи, наскільки це можливо. Повільно порахувати до 20. Повторіть вправу ще двічі.

• Лягти так, щоб лоб торкнувся підлоги, витягнути руки вздовж тіла. Розслабитися. Повільно відкинути голову назад і зусиллями м'язів спини відірвати тіло якомога далі від підлоги без допомоги рук. Простягти руки перед собою і зафіксувати їх на рівні плечей, пальці звернені один до одного. Дуже повільно відштовхнутися від підлоги за допомогою рук. Цей рух має бути настільки повільним, щоб відчути роботу кожного хребця. Голова відкинута назад, хребет постійно зігнутий. У цьому положенні повільно порахувати до 15. Повільно опускайте тіло, здійснюючи всі рухи у зворотному порядку. Дуже важливо, щоб хребет під час опускання залишався зігнутим. Опустивши корпус приблизно наполовину, притиснути руки до боків і примусити працювати м'язи спини. Вправу дуже повільно зробити ще пару разів.
• Лягти на спину, витягши руки вздовж тіла. Ноги повинні бути розслаблені. Закрити очі і залишатися декілька секунд у такому положенні. Ступні тримати разом. Притиснути обидві долоні до підлоги. Напружити тіло, упертися долонями в підлогу і, включаючи в роботу м'язи живота, підняти ноги, не згинаючи коліна. Продовжувати піднімати ноги, поки вони не будуть під прямим кутом до підлоги. Опустити ноги над головою так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Опустити ноги за голову. Пальці ніг торкаються підлоги, ноги прямі. Підборіддя притиснуте до грудей. Порахувати до 10. Для виходу - ледь зігнути ноги в колінах і почати перекочування вперед. Відпочити декілька секунд. Повторити вправу двічі.
• У положенні стоячи витягнути руки перед собою. Дуже повільно нахилитися вперед, наскільки це можливо без перенапруження. Ноги у колінах не згинати. Взяти руки в замок позаду колін. Нахилити корпус до колін. Порахувати до 10. Опустити руки якомога ближче до щиколоток. Притиснути лоб до колін. Порахувати до 10. Повільно випрямити корпус. Вправу виконати чотири рази по чотири в кожній з позицій.

• Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами (поза "лотоса" або "напівлотоса") взяти руки у "замок" за спиною. Хребет тримати прямо. Дуже повільно підіймати руки, випрямлені в ліктях. У крайньому положенні порахувати до 10. Вправу виконати тричі.
• Сісти на підлогу, схрестивши ноги (поза "лотоса" або "напівлотоса"). Ліву руку за спину між лопаток долонею від себе, а праву руку через плече і взяти руки у "замок". Лівою рукою потягнути вниз, щоб права рука опустилася вниз на декілька сантиметрів і ви відчули б сильне напруження м'язів плеча. Порахувати до 10. Потягнути праву руку вгору, щоб ліва рука піднялася і ви відчули б напруження м'язів лівого плеча. Порахувати до 10. Вправа виконується двічі для кожного боку. Пальці мають бути міцно зчепленими.

Загальні рекомендації: вправи виконуйте у місці зі свіжим повітрям, зніміть зайвий одяг, а також ремінь, годинник, вправи виконувати не раніше ніж через півтори години після їжі, не відволікайтеся під час виконання вправ.