Якщо ти, друже, взявся читати цей текст, то я досягнув успіху, бо привернув твою увагу. Чим? Заголовком! На перший погляд, твоя зацікавленість моєю писаниною – це дивно. Сам поміркуй: відповідно до назви, я мав би писати щось про біохімічні процеси, які відбуваються в організмі.

Хоч я більше ніж переконаний, що мій середньостатистичний читач – не біохімік. Крім того, я не менш переконаний, що ти – не єдиний, хто, побачивши цей заголовок, зупинився почитати про метаболізм. Але чому? Річ у тім, що термін «метаболізм» часто чуємо навколо себе.

Спостерігаючи за людиною, яка, як нам здається, занадто багато їсть і водночас не гладшає, ми крізь зуби видаємо: «Має швидкий метаболізм». Дивлячись на своє заокруглене пузо, також кажемо: «Нічого не вдієш, у мене – сповільнений метаболізм». Людина – дивне, всезнаюче створіння. Ми вкрай рідко говоримо собі, що щось не знаємо, у нас є на все пояснення, завжди всі пазли сходяться: якщо худа людина, то швидкий метаболізм, якщо повна, то повільний. Проблема в тому, що коли ми «знаємо», в нас не виникає ніяких запитань, а це погано. Пропоную тобі стати на час читання моєї писанини учнем, що прагне до знань, учнем, який не знає, але прагне знати…

Отже, ти можеш думати, що проблема повних людей у сповільненому метаболізмі. Це – не зовсім так, точніше, зовсім не так. Метаболізм повних людей пришвидшений, і на це пришвидшення впливають два механізми.

Механізм 1

Метаболізм – обмін речовин, сукупність всіх біохімічних процесів, що протікають в організмі. Усередині нас постійно щось утворюється, руйнується, трансформується тощо. Більшість цих процесів відбуваються з використанням енергії. У клітинах нашого організму живуть бактерії – органели мітохондрії. Не хвилюйся, вони – корисні: без них не було б нас. Якщо дуже спростити, то вони з’їдають нашу їжу, переробляючи її на енергію, тепло, вуглекислоту та воду. Людина, яка поправляється, – переїдає, тобто постачає через дірку в обличчі, рот, надто багато білків, жирів і вуглеводів. Усе, що зайве, організм, наче завбачлива господиня, зберігає на майбутнє у вигляді жиру. Взагалі, наш турботливий організм не хоче, аби ми носили перед собою великі пузяки, тому він змушує працювати мітохондрії неекономно, з нижчим ККД. Тобто ці бактерії-органели утворюють менше енергії і більше тепла. Через це організм починає потребувати більше їжі для того, щоб задовільнити свої потреби. Це – ніщо інше як підвищення метаболізму. Незалежно від того поправляємось ми чи худнемо, організм хоче зберегти «статус-кво». Він прагне, аби маса тіла не змінювалася, щоб при схудненні метаболізм сповільнювався, а при збільшенні маси тіла – пришвидшувався. Саме так, а не навпаки.

Механізм 2

Відомо, що споживання енергії різними тканинами – неоднакове. Найбільше калорій спалюють серце та нирки: 400 ккал/кг/доба. За ними йде мозок: 240 ккал/кг/доба. Кожен кілограм мускулів спалює на добу 13 кілокалорій, а в самому хвості «плететься» жирова тканина – 4 ккал/кг/доба. Навіщо я це все тобі розказую? Зайві кілограми, які набирають люди під час відпустки та зимових свят, є жировою тканиною, мітохондрії якої спалюють дуже мало їжі. Як би не було, 4 кілокалорії – це небагато, але дарованому коневі в зуби заглядати не прийнято. Якщо ти, не дай бог, наростиш собі двадцятикілограмову пузяку, то тільки через метаболічну активність цього зайвого жиру твій метаболізм зросте на 80 ккал (4Х20). Тож не смій, якщо маєш порядний шмат сала в тілі, перекладати всю провину на сповільнений метаболізм, бо він насправді є підвищеним. Звісно, є ендокринні розлади, які певною мірою сповільнюють метаболізм. Наприклад, патологія щитоподібної залози – гіпотиреоз, при якому бактерії-органели працюють дуже економно: мало утворюється тепла і багато енергії. Якщо грамотно співпрацювати з ендокринологом, то зниження метаболізму буде не таким вже й суттєвим (зниження BMR до 5%).

Ми вже дізналися, що в повних людей метаболізм не сповільнений, але варто повернутися до назви статті, згідно з якою я просто зобов’язаний розказати тобі, як пришвидшити обмін речовин. Набирати зайву вагу для того, щоб підвищити метаболізм не обов’язково, бо є здоровіші методи, їх є навіть два.

Метод 1

Фізичні вправи. Мотиляння верхніми та нижніми кінцівками під час виконання фізичних вправ на деякий час здатні підвищити енерготрати організму. В науці це іменується як EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – підвищене споживання кисню після тренування. EPOC складає 5-15% від енергозатрат тренування. Тобто, якщо ти на тренуванні витратив 500 ккал, то твій метаболізм на наступних 24 години підвищиться на 25-75 ккал. Не багато, але досить заглядати дарованому коневі в зуби.

Метод 2

Фізичні вправи. Ні, це не помилка, знову фізичні вправи, але вже силові. Вище я писав, що різні тканини споживають різну кількість енергії. Якщо маса мозку, серця, нирок, кісток у всіх нас приблизно однакова, то маса м’язів та жиру може дуже сильно відрізнятися. У кожного з нас – своя композиція тіла. Семидесятикілограмовий «сапієнс», який може мати 30 кг м’язів та 7 кг жиру, буде виглядати вельми привабливо. В іншого, з такою ж масою тіла, може бути 20 кг м’язів та 17 кг жиру, і зовнішній вигляд залишатиме бажати кращого. Тепер у мене питання до уважного читача: в якому з двох варіантів буде вищий метаболізм? Нагадую, що кілограм м’язів за добу спалює 13 ккал, кілограм жиру – 4 ккал. Звісно, чим більше м’язів, тим вищий метаболізм. Якщо мотиляти кістками, тримаючи в руках важкі гантелі, якщо відтискатися та качати прес, то можна збільшити м’язову масу. Проте, якщо ще підкорегувати своє харчування, то можна й знизити масу жиру в організмі. Маса тіла не зміниться, а метаболізм зросте на якихось 100-150 ккал. Це – небагато, але не забувай про коня і його зуби. Це – все, жодних інших дієвих методів не існує.

Знаю, друже, ти потрудився. Стаття, направду, виявилася складною для читання. Хоча, з твого боку, було б наївно сподіватися, що можна щось корисне прочитати про обмін речовин, аби це сприймалось легко, наче казка для дошкільнят. Однак ти справився, дотерпів до кінця, а, може, й не терпів зовсім. Як би там не було, ти – молодець!

Автор: тренер Віктор Мандзяк

Джерело: «Егоїст»
(https://egoistmagaz.in.ua/zahoplenia/metabolizm/#more-3795)