Ця програма вправ підходить для більшості людей з болем у спині, а також – для профілактики нападів болю у майбутньому. Якщо вправи не допомагають, зверніться до фізичного терапевта (фахівця з фізичної реабілітації).

Вправа 1: модифіковане скручування

Ця вправа допоможе зміцнити м’язи черевної порожнини, не підвищуючи навантаження на хребет.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, покладіть руки під поперек, щоб зберігався поперековий вигин хребта. Лікті мають торкатись підлоги. Одна нога – пряма, друга – зігнута у коліні. Стопа зігнутої ноги повинна стояти на підлозі поруч із коліном прямої ноги.

Виконання: підніміть голову, шию і плечі над підлогою так, щоб не було згинання у шиї. Затримайтесь у такій позиції на 6-8 секунд. Повторіть 8-12 разів. Потім ляжте на інший бік. Поступово збільшуйте кількість виконання до 3-х сетів (підходів).

Підвищення рівня складності вправи:

1-й рівень складності: підніміть лікті над підлогою.

2-й рівень складності: руку, що на боці зігнутої ноги, покладіть за голову. Піднімайте голову, шию і плечі з витягнутою рукою одночасно з протилежною ногою.

Вправа 2: бічна планка

Вихідна позиція: ляжте на бік і підніміться на лікоть. Переконайтеся, що лікоть – під плечем. Вільну руку покладіть на плече опорної руки. Для новачків рекомендується виконувати цю вправу, зігнувши ноги в колінах під кутом 90°.

Виконання: підніміться на опорну руку, залишаючи спину прямою, та затримайтеся на 8-10 секунд. Не забувайте дихати. Повторіть 3 рази з невеликими перервами. Потім зробіть те саме на інший бік.

У міру освоєння цієї вправи можна перейти на варіант із рівними ногами. Стопу ноги, яка розташована зверху, поставте перед стопою опорної ноги. Поступово збільшуйте кількість повторів.

Підвищення рівня складності вправи:

виконайте бічну планку протягом 8-10 секунд, наприклад, на правому боці. Далі переходьте на звичайну пряму планку. Опісля цього знову поверніться до виконання бічної планки (вже з лівого боку). Середній час виконання планки з кожного боку – близько 8-10 секунд. Цю вправу повторіть у зворотному порядку кілька разів з поступовим збільшенням кількості повторів.

Вправа 3: BIRD-DOG

Вихідна позиція: станьте в колінно-ліктьову позицію, спина – рівна.

Виконання: одночасно витягніть руку вперед, протилежну ногу – назад. Затримайтеся на 6-8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не скручувалась. Не забувайте дихати. Повторіть 8-12 разів. Потім повторіть з іншою рукою й ногою.. Поступово збільшуйте кількість підходів до трьох. Якщо спочатку вам складно виконувати цю вправу, почніть з витягування тільки руки або ноги. Завершіть виконання вправ розтяжками.

Підвищення рівня складності вправи:

1-й рівень: після утримання кінцевої позиції не повертайте руку і ногу повністю на підлогу, а легко торкніться до підлоги, одразу повертаючись у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів з кожного боку.

2-й рівень: у кінцевій позиції відведіть ногу та руку в боки, потім поверніть у вихідну позицію і відведіть трохи вгору. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною і не прогиналася.

Користь від вправ буде максимальною, якщо виконувати їх щодня.

Флоссінг

Для пацієнтів з радикулопатією (корінцевим синдромом, радикулітом), коли домінує біль у нозі, рекомендуємо додати вправи на кшталт флоссінгу. Під час їхнього виконання нервові корінці роблять зворотно-поступальні рухи в міжхребцевих отворах (на зразок рухів зубної нитки – звідси й назва вправ). Це дозволяє усунути напруження з нервових корінців. Ці вправи виконуються після розігріву за допомогою вправи «кицька-верблюд».

Флоссінг (при грижі диска з корінцевим синдромом – «радикулітом»)

1. Флоссінг для сідничного нерва (корінці L5, S1 – біль поширюється нижче від коліна до щиколотки, стопи).

Вихідна позиція: сидячи, ноги повинні звисати.

Виконання: повільно випрямляйте ногу в коліні, направляючи стопу до себе. Одночасно з цим рухом закидайте голову назад. Потім повертаємо ногу у вихідну позицію, голову направляйте до грудної клітини, підборіддям униз. Виконайте 10-15 повторень у кожен бік.

1. Флоссінг для стегнового нерва (L3, L4 – біль поширюється на стегні до коліна або верхньої частини гомілки).

Вихідна позиція: ляжте на живіт, підніміться на лікті або на прямі руки.

Виконання: згинайте ногу в коліні з одночасним закиданням голови назад. Потім випрямляйте ногу, одночасно торкаючись підборіддям до грудної клітини.

Поступово повертайтеся до тих видів фізичної активності, які вам подобаються. Це може бути йога, пілатес, велоспорт, ходьба, біг, плавання, аквааеробіка і т. д. Щоби вас не турбував біль у хребті, також важливо уникати тривалого сидіння. Яким би зручним і ергономічним не було ваше робоче крісло, робіть перерви якомога частіше та рухайтесь. Під час перерви потрібно обов’язково встати, пройтися, зробити кілька розгинань у попереку. Для профілактики болю у спині також важливо слідкувати за вагою тіла, відмовитися від куріння та достатньо спати – не менше, ніж 7 годин.

Джерело: «Міністерство охорони здоров’я України»
(https://moz.gov.ua/article/health/jak-podolati-bil-u-spini-vpravi-dlja-zmicnennja-mjaziv-hrebta)