Болю у спині можна запобігти та вилікувати його, якщо дотримуватись правильних рекомендацій і не лінуватись робити спеціальні вправи. Разом з лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенком розповідаємо, які вправи треба виконувати для зміцнення та збільшення рухливості м’язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми – і як це робити правильно.
Найголовніша порада у випадку з болем у спині – зберігати рухову активність, наскільки це можливо, та продовжувати виконувати фізичні вправи. За статистикою, ймовірність повторного нападу болю становить близько 30%. Малорухливий спосіб життя збільшує ймовірність рецидиву.
Виконуйте вправи на розтягування м’язів, що будуть описані нижче. Це допоможе вам відновити рухливість хребта та зменшити напруження у м’язах.
Нові вправи потрібно вводити поступово та спочатку виконувати з невеликою амплітудою. Якщо ви відчуєте біль або дискомфорт, варто зупинитися та спробувати виконати вправу пізніше, наприклад, наступного дня.
Вправи на розтягування м’язів
- Розтягування задніх м’язів стегна
- Розтягування грушоподібного м’яза
- Розтягування згиначів стегна (квадрицепса)
- Розтягування м’язів спини (ротаторів)
- Розтягування м’язів спини
Додавайте аеробне навантаження
Ходьба та їзда на велосипеді – найкраще аеробне навантаження. Швидка ходьба сама собою є хорошою вправою, яка ефективно протидіє болю в спині. Крім цього, регулярність прогулянок підвищує ефективність спеціальних вправ для хребта.
Вправи, що стабілізують хребет
Після стихання болю у спині, а також при хронічному і частому рецидивному болю рекомендуємо регулярно виконувати вправи для м’язів, що стабілізують хребет.
Чудовим прикладом є комплекс вправ, розроблений одним із провідних світових експертів з болю у спині, канадським професором біомеханіки Стюартом МакГіллом (Університет Ватерлоо). Професор МакГілл відібрав вправи за результатами клінічного досвіду і багаторічних досліджень у лабораторії біомеханіки. У результаті – вийшла програма з 3-х базових вправ (так звана «Велика трійка МакГілла»), які є ефективними, безпечними і легко інтегруються в наші будні. Крім цього, передбачено підвищення рівня складності виконання кожної вправи в міру їх освоєння.
Перед початком виконання вправ рекомендується розігрітися за допомогою вправи «кицька-верблюд».
Джерело: офіційний сайт МОЗ
(https://moz.gov.ua/)