Болю у спині можна запобігти та вилікувати його, якщо дотримуватись правильних рекомендацій і не лінуватись робити спеціальні вправи. Разом з лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенком розповідаємо, які вправи треба виконувати для зміцнення та збільшення рухливості м’язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми – і як це робити правильно.

Найголовніша порада у випадку з болем у спині – зберігати рухову активність, наскільки це можливо, та продовжувати виконувати фізичні вправи. За статистикою, ймовірність повторного нападу болю становить близько 30%. Малорухливий спосіб життя збільшує ймовірність рецидиву.

Виконуйте вправи на розтягування м’язів, що будуть описані нижче. Це допоможе вам відновити рухливість хребта та зменшити напруження у м’язах.

Нові вправи потрібно вводити поступово та спочатку виконувати з невеликою амплітудою. Якщо ви відчуєте біль або дискомфорт, варто зупинитися та спробувати виконати вправу пізніше, наприклад, наступного дня.

Вправи на розтягування м’язів

1. Розтягування задніх м’язів стегна
2. Розтягування грушоподібного м’яза
3. Розтягування згиначів стегна (квадрицепса)
4. Розтягування м’язів спини (ротаторів)
5. Розтягування м’язів спини

Додавайте аеробне навантаження

Ходьба та їзда на велосипеді – найкраще аеробне навантаження. Швидка ходьба сама собою є хорошою вправою, яка ефективно протидіє болю в спині. Крім цього, регулярність прогулянок підвищує ефективність спеціальних вправ для хребта.

Вправи, що стабілізують хребет

Після стихання болю у спині, а також при хронічному і частому рецидивному болю рекомендуємо регулярно виконувати вправи для м’язів, що стабілізують хребет.

Чудовим прикладом є комплекс вправ, розроблений одним із провідних світових експертів з болю у спині, канадським професором біомеханіки Стюартом МакГіллом (Університет Ватерлоо). Професор МакГілл відібрав вправи за результатами клінічного досвіду і багаторічних досліджень у лабораторії біомеханіки. У результаті – вийшла програма з 3-х базових вправ (так звана «Велика трійка МакГілла»), які є ефективними, безпечними і легко інтегруються в наші будні. Крім цього, передбачено підвищення рівня складності виконання кожної вправи в міру їх освоєння.

Перед початком виконання вправ рекомендується розігрітися за допомогою вправи «кицька-верблюд».

Джерело: офіційний сайт МОЗ
(https://moz.gov.ua/)