Відчуття млявості під час навіть найлегших тренувань може не мати нічого спільного з вашими атлетичними здібностями. Обміркуйте наведені нижче фактори, що впливають на ваші показники, і змініть стиль життя! Втомлюєтеся? Ми знаємо – чому. Ви почали тренування в чудовому настрої, але через кілька хвилин вже хапаєте ротом повітря і відчуваєте, що сили покинули вас. Таке буває. Але чому?

Ми поспілкувалися з Джанет Гамільтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом фізичних вправ у консалтинговій фірмі Running Strong в Атланті, і попросили її описати джерела ваших проблем. Ознайомтеся з цими дев’ятьма можливими причинами і будьте готовими до того, щоб закінчити наступне тренування у хорошій формі.

Стрес велосипедиста

Стрес протягом дня і поганий сон вночі можуть перешкоджати тренуванням. «Коли хтось під час тренування бореться зі собою з останніх сил, то перше, що потрібно зробити, це зрозуміти, як тривало їхнє життя в останні тижні», – каже Гамільтон. Чи добре ви висипаєтеся і чи регулярно у вас з’являється вільний час?

Важливо пам’ятати, що тренування самі собою є для організму стресом, а всі стреси накопичуються. Тому, якщо ви працюєте, не висипаєтеся, і взаємини з іншими людьми вимагають від вас зусиль, то ваші тренування змусять організм «волати» про допомогу.

Гамільтон рекомендує додати колонку в записі журналу тренувань. У ній потрібно позначати, як ви почуваєте себе під час тренувань, який у вас рівень стресу, і скільки годин ви спали минулої ночі. Якщо ви регулярно недосипаєте, переживаєте сильні стреси і виснажуєтеся на тренуванні, то все зрозуміло.

Алергія велосипедиста

Кожна клітина в тілі, кожен орган, кожен м’яз вимагають кисню для виживання і виконання своїх функцій. Якщо у вас з’являється кашель, хрипкий подих, тиск у грудях, задишка після завершення тренування або відразу після нього, то, безсумнівно, потрібно звернутися до лікаря.

У вас може бути астма, викликана фізичними навантаженнями, або бронхостеноз, при якому в результаті енергійних вправ звужуються шляхи надходження повітря в легені. А якщо ви знаєте або підозрюєте про наявність у вас алергії або астми, поговоріть зі своїм лікарем про те, як можна відкрити дихальні шляхи у спортзалі.

Кислотність велосипедиста

Зниження pH. Ми не намагаємося викладати тут усе занадто науково, але коли ви енергійно тренуєтеся, «завершення сил» – природний біологічний процес.

Працює це так. Коли ваш організм перетворює вуглеводи в енергію під час інтенсивних фізичних навантажень, виникають побічні продукти, іони водню. Чим довше і старанніше ви продовжуєте тренування, тим у більшій кількості вони накопичуються у вашому тілі.

У результаті – рівень pH в організмі знижується і підвищується кислотність. (Треба зазначити, що деякі люди звинувачують у цьому молочну кислоту, але саме лактат (сіль молочної кислоти) може насправді сприяти забезпеченню організму енергією під час тренування).

З підвищенням кислотності в організмі все сповільнюється. Знижується ефективність ферментів, що постачають м’язи енергією, – пояснює Гамільтон. Ви почуваєте себе так, немов рухаєтеся через арахісове масло. Але, на щастя, чим тренованіше тіло, тим краще воно може впоратися з цими іонами водню. Тож, тренуйтеся!

Енергія велосипедиста

Занадто енергійно. Якщо після кожного тренування ви відчуваєте себе померлим, то рано чи пізно саме так і станеться. «Якщо ви занадто швидко рухаєтеся під час тренування або не даєте собі достатнього часу на відпочинок, то при кожному тренуванні ви будете відчувати себе купою сміття», – каже Гамільтон. І коли це відбувається, необхідно пригальмувати. Потрібно давати собі хоча б два дні відпочинку протягом тижня, а також кілька «полегшених» тренувань. Хороше правило, якого можна дотримуватись: «Не плануйте поспіль більше, ніж два тренування з максимальним навантаженням».

Кров велосипедиста

Анемія. Цей стан означає, що у вашій крові занадто мало еритроцитів, що переносять кисень, і тому клітини тіла отримують недостатньо кисню, – каже експерт. Коли клітинам бракує кисню, вони не можуть працювати з найвищою віддачею. Найчастіше анемію викликає занадто низький рівень заліза, що може з’явитися у жінок під час гіперменореї, або якщо вони обмежують себе в споживанні багатого на залізо м’яса та продуктів тваринного походження.

До інших ознак анемії належать: безсоння, запаморочення, судоми у ногах, бліда шкіра і легка поява синців. Знайоме? Тоді зверніться до лікаря і пройдіть обстеження.

Водний баланс велосипедиста

Зневоднення. Навіть невелике зниження рівня рідини призводить до того, що кров стає густою і нечистою. Це ускладнює роботу серця з перекачування крові і доправлення її туди, де вона потрібна, – каже Гамільтон. А якщо ви схильні до потіння, то разом з потом з організму виводиться не тільки вода. Втрачаються також електроліти, які життєво необхідні для здатності клітин спілкуватися одна з одною і для забезпечення енергії під час тренувань.

Щоб переконатися в нормальній насиченості організму водою під час тренувань, потрібно, роздягнувшись у роздягальні, зважитися до і після кожної сесії потовиділення.

Якщо втрати ваги становлять більше, ніж два відсотки від ваги тіла, то необхідно пити більше рідини.

Гормони велосипедиста

Питання, пов’язані зі щитовидною залозою. Звичайно, недостатня робота щитовидної залози може не дуже сильно, але постійно впливати на вашу енергію. Проте, якщо ви часто відчуваєте втому під час тренувань і не можете знайти іншої причини, є сенс поговорити з лікарем з приводу можливих проблем щитовидної залози, – каже Гамільтон.

Гіпотиреоз, при якому ця невелика залоза, що своїм виглядом нагадує метелика, розташована в шиї, не виробляє достатньої кількість гормону щитовидної залози, може суттєво знизити рівні енергії, одночасно з набиранням ваги, депресією і м’язовим болем.

І хоча цей стан – дуже поширений, кожна восьма жінка протягом життя зіштовхується з тими чи іншими проблемами щитовидної залози. Проте, за даними Американської асоціації з вивчення захворювань щитовидної залози, близько 60 відсотків людей, які відчувають такі симптоми, не розуміють, що винна в цьому саме щитовидна залоза.

Харчування велосипедиста

Нестача вуглеводів найчастіше спостерігається у жінок, які займаються велоспортом для зниження ваги, – каже Гамільтон. Хоча для зниження кількості жиру необхідно спалювати більше калорій, ніж споживається, організму все ж необхідно споживати достатню кількість калорій (насамперед, у вигляді вуглеводів) для того, щоб забезпечити себе енергією на час тренувань і спалювати калорії у спортзалі. Якщо вам доводиться боротися зі собою під час тренувань, і при цьому ви вирішили «сісти» на дієту, спробуйте збільшити споживання калорій і вуглеводів (і уникайте будь-якої дієти з низьким вмістом вуглеводів, що призводить до збільшення кетонів під час метаболізму).

Більшості жінок потрібно від 1200 до 1400 калорій на день, щоб підтримувати нормальний рівень енергії, – наголошує експерт.

Сила ніг велосипедиста

Проблеми з глікогеном. Якщо у вас немає проблем з цукром у крові, або ви не користуєтеся однією з дієт з низьким вмістом вуглеводів, то зниження енергії, найімовірніше, не пов’язане зі зменшенням рівня цукру в крові. Але воно може бути пов’язане з низьким рівнем глікогену, – вважає Гамільтон.

Глікоген – це спосіб зберігання вуглеводів в організмі. Він «живе» у м’язах і печінці. Глікоген у м’язах – основне джерело енергії для тіла.

Однак, коли весь цей глікоген витрачений – наприклад, під час тренування, що триває годину або більше – то організм звертається до глікогену в печінці, щоб отримати енергію на продовження тренування. На жаль, на це потрібен час, і ефективність такого переходу – не надто висока.

«Це нагадує ситуацію, коли ви біжите в супермаркет за їжею, замість того, щоб піти в комору на кухні», – пояснює Гамільтон. Єдиний спосіб запасти більше глікогену в м’язах полягає у споживанні деяких простих вуглеводів. І для цієї мети, як стверджує Гамільтон, чудово підходять спортивні напої та енергетичні домішки.

Фото: Pixabay

Джерело: «Велотурист»
(https://www.veloturist.org.ua/9-prichin-slabosti-vo-vremya-trenirovok/)