Тема схуднення – актуальна, як ніколи. Надворі – 21 сторіччя, технічний прогрес знерухомив нас, харчова індустрія навчилась концентрувати в їжі незнану досі кількість енергії. Усе це дається нам взнаки у вигляді зайвої маси тіла та ожиріння.

Така от пандемія теперішнього часу. Як і завжди, актуальна тема мусить обрости різними міфами та небилицями. Впевнений – вони добралися і до тебе. Те, що вважав істиною, виявиться вигадкою, яку створила чиясь некомпетентність. Не віриш? Зараз наочно продемонструю.

Застереження: Друже, я розумію, що назва статті інтригує. Однак, двічі подумай перед тим, ніж взятись до опрацювання цього тексту. «На виході» світ уже не буде для тебе таким, яким ти його знав раніше…

Небилиця 1

Жир «горить», коли ми інтенсивно тренуємось

Їжа, яку вживаємо, – це енергія для організму (зокрема, тренувань). Точніше, не їжа, а ті речовини, що їх з нею отримуємо. Як «паливо» для мускульної роботи організм використовує нутрієнти – жири і вуглеводи. А тепер головне: жир – слабке паливо. «Горить» він, коли ми виконуємо легку роботу (прогулянки пішки, легесенький біг). Якщо говорити мовою науки, то жир – це основний субстрат утворення енергії при пульсових значеннях до аеробного порогу. Які це пульсові значення? Якщо при виконанні глобальної м’язової роботи ваше сердечко відбиває не більше, ніж 130 ударів на хвилину (дані – орієнтовні), можете бути впевнені – ви спалюєте жир. А от при інтенсивних, виснажливих тренуваннях, коли серце виривається з грудей, ви жадібно хапаєте повітря, вкотре виконуючи «бурпі», а з носа скапує піт, знайте: ви працюєте на вуглеводах (глюкоза в крові, глікоген м’язів).

Чому так?

Наш організм – надскладна машина, де все має своє місце і призначення.

Жир (жирні кислоти) згорає винятково за участі кисню, це – так зване окислювальне фосфорилювання. А от вуглеводи (глюкоза та глікоген) можуть давати енергію безкиснево. Цей безкисневий процес називається гліколізом, і він – досить потужний. Чому досить? Бо у нашому тілі є ще сильніші механізми утворення енергії, але не будемо відходити від теми. Отже, друже, тільки-но ти дізнався, що жир не любить важких тренувань. Але це – тільки початок, тепер цікавіше, як кажуть, що далі в ліс, то більше дров…

Небилиця 2

На тренуванні горить підшкірний жир

Озброївшись інформацією з першої небилиці, кмітливий читач вирішує: щоб звільнити живіт від жиру, треба повільно переставляти ноги на біговій доріжці. Але і це – помилка. На тренуванні підшкірний жир не горить. Жир у нашому тілі – це запас енергії на голодні часи. Наше тіло навчилось так її накопичувати тоді, коли це було вигідно (колись представники homo sapiens часто голодували). Найбільший запас жиру утворюється просто під шкірою, що і псує фігуру. Однак, він є ще в череві, в крові і навіть м’язах.

Так ось, увімкни логіку на всю потужність, якщо ти не знав, то за роботу твого тіла на тренуванні відповідають м’язи. Вони, як колеса, переміщають автомобіль у просторі, рухають тілом. Автомобіль використовує пальне, а м’язи – жир. Як гадаєш, чи є сенс «їхати на АЗС», коли паливний бак заповнений пальним? Звісно, ні! Так і наші м’язи не будуть використовувати підшкірний жир, коли вони в собі його містять. Тому під час тренування горять внутрішньом’язові тригліцериди (капельки жиру в м’язах). Якщо тільки тренування триватиме n-кількість годин, м’язи «поїдуть на АЗС» – почнуть використовувати підшкірний жир. Але хто ж тренується годинами?

Читач, мабуть, заплутався вкрай: важке тренування не спалює жир, а легке спалює тільки той, що сидить у м’язах. То що, забрати жир з-під шкіри взагалі неможливо, чи як?

Фото: Pexels

Друже, я ж попереджав: не читай, бо світ перевернеться з ніг на голову (точніше – навпаки), а ти не послухав. Істина – не завжди проста, як двері. Тим більше, якщо вона має стосунок до надскладного механізму – організму людини.

Жир, що заліг під шкірою, для того, аби згоріти, має пройти ще дві стадії:

– покинути жирову клітину й потрапити у кровоток (ліполіз);

– за допомогою певних білків дістатися до активних тканин (м’язів).

Як же змусити жир покинути своє підшкірне «депо»?

Недоїдати – при тому регулярно. Коли нам бракує їжі, мозок наказує гормонам (епінефрин, соматотропін) розщеплювати жирову клітковину. Трохи прояснилось? Ну, і чудово!

Небилиця 3

Щоб схуднути, треба їсти на пів відра менше

Прочитавши другу небилицю, ти з полегшенням видихнув. Вже знаєш, що для того, аби схуднути, треба їсти менше. А тепер я тобі кажу, що оце «їсти на пів відра менше» до схуднення не призведе. У чому справа?

Щоб худнути, треба створити такі умови, щоб організм отримував менше енергії з їжею, ніж він використовує. Вище я писав, що їжа – це енергія для організму. Є таке поняття, як енергетична щільність продукту. Вона демонструє концентрацію енергії. Продукти різняться між собою цією енергетичною щільністю. Наприклад, горіхи містять у собі в 46 разів більше енергії, ніж огірки. Можна спожити жменю горіхів – і отримати неймовірну кількість енергії. Відповідно, стає зрозуміло, що для схуднення треба не банально зменшити кількість їжі, а зменшити кількість енергії від харчових продуктів. І тут найголовніше – врахувати енергетичну щільність продуктів (калорійність). Тобто, більше значення має те, з чого складається раціон, а не його об’єм.

Небилиця 4

Для того, аби схуднути, треба багато тренуватись

Фото: Pexels

Як я вказав вище: для того, аби жир танув, наче сніг навесні, потрібно створити відповідні умови. Організму має бракувати енергії. Логічно припустити, що потрібно менш калорійно харчуватись, а ще – більше тренуватись, аби цю енергію використовувати. Логічно, але лише на перший погляд…

Наш організм любить порядок, гомеостаз. Гомеостаз – рівновага. Температура тіла, рівень PH, рівень глюкози в крові, водний баланс: усе перебуває у певних значеннях і може коливатись тільки у дуже вузьких проміжках. Те саме стосується й енергетичного балансу. Для того, аби схуднути, нам треба його порушити. Зробити так, щоб ми недоотримували енергію. Коли так стається, наше філогенетичне старече тіло, яке пережило немало голодних днів, гадає, що саме цей час і настав. Передбачаючи загрозу, організм посилює відчуття голоду, для того, аби ми почали шукати їжу.

На практиці це виглядає так. Ти старанно тягав гантелі в залі, потім довго крутив педалі на велотренажері, а «на закуску» ще й поплавав на спині. Організм зафіксував втрати енергії на рівні 1000 калорій. За вечерею через звірячий апетит організм змушує тебе з’їсти додаткові 1000 калорій, аби відновити гомеостаз енергії.

То, виходить, що схуднути нереально?

Ні, можна, але доведеться боротись з організмом. Хочу лише нагадати тобі, що затяжні тренування дуже стимулюють апетит. Тому дефіцит енергії треба створювати з двох боків. З одного – помірні тренування, з іншого – певні обмеження в їжі. У такому разі організм не буде дуже сильно опиратись зменшенню маси тіла, що зробить цей процес реальним.

Небилиця 5

Жир можна спалити локально

Це – найрозповсюдженіший міф. І знову логіка зраджує тебе, друже. Не сумніваєшся: якщо качати прес, то «горітиме» жир на животі, а рухи руками спалюватимуть жир саме на них. У своїх роздумах ти опираєшся на наявні у твоїй голові знання. На жаль, їх недостатньо.

Ти, мабуть, не знаєш, що жир на животі і м’язи черевного преса, хоч і розташовані поруч, функціонально між собою не пов’язані. Вони, як два сусіди, що роками не спілкуються, бо якось пес одного з них обгидив подвір’я іншого. Вище я зазначав, що для того, аби підшкірний жир «згорів», він має покинути адипоцит (жирову клітину) і з током крові дістатись до м’язів. Тож жир може розщепитись на руці, а з кров’ю дійти аж до кравецького м’яза, який локалізований на стегні, – і в ньому згоріти. Взагалі, жир не розщеплюється рівномірно в усьому тілі. У кожного з нас є місця, з яких він швидше сходить, а є такі, які не хоче відпускати до останнього. Це закладається генетично і залежить від рецепторів, що реагують на адреналін, так звані бета-2 адреналові рецептори. Якщо в підшкірній жировій клітковині їх багато, то жир там буде розщеплюватись легко, якщо мало – зась.

Знаю, друже, ти – шокований і мозок у тебе «закипів». Тепер у тебе два варіанти: забути цю писанину; змінити свою картину світу в контексті схуднення.

Але я порадив би тобі не лякатись нового, бо в світі є ще стільки незвіданого тобою…

Джерело: «Егоїст» (http://egoistmagaz.in.ua/2019/09/25/5-nebelytc-pro-shudnennya/)