Підготував Гриць Письменний

На вулиці сніг, а температура опустилася нижче від нуля. У таку погоду хочеться кутатися в ковдру та грітися гарячим чаєм або глінтвейном, а то й взагалі не виходити на пробіжки.

Багато бігунів у цей час припиняють тренування. Ми зібрали для тебе низку лайфхаків про те, як правильно вдягатися та як мотивувати себе продовжувати тренуватися навіть при -15° за Цельсієм.

Лайфхак № 1. Правило 10 градусів

Одягайся на пробіжку так, ніби надворі на 10° тепліше. Повір, ти не змерзнеш. Адже під час бігу кров починає циркулювати швидше, твоє тіло нагрівається і починає пашіти, як піч. Якщо ти вдягнешся занадто тепло, то ризикуєш перегрітися і навіть знепритомніти.

Так, при температурі від 0° до -5° за Цельсієм, футболки з довгим рукавом (лонгсліву) та вітрівки буде достатньо. При нижчих температурах варто поступово додавати до гардероба флісову куртку та термобілизну.

Лайфхак № 2. Подбай про ноги

Кросівки – чи не найважливіша деталь екіпірування бігуна. І, відверто кажучи, це – саме той елемент, на якому ми категорично не рекомендуємо економити ні взимку, ні влітку.

Фото: Pixabay

У зимовий період до спортивного взуття є три важливі вимоги: зчеплення із землею, водонепроникність та збереження тепла. І якщо збереження тепла у більшості ситуацій можна забезпечити за допомогою теплих бігових шкарпеток, а сухі ноги тобі гарантує звичайний поліетиленовий пакет, одягнений під шкарпетки чи поверх них, то з тим, щоб елементарно встояти на ногах, доведеться трохи «побавитися».

Взимку дороги мають три агрегатні стани: сніг, тала багновиця та ожеледиця. Для бігу по снігу та болоті тобі згодяться кросівки з агресивним протектором, який гарантуватиме хороше зчеплення з поверхнею (приблизно 5-7 мм). Коли ж на вулицях так слизько, що навіть встояти на ногах – проблема, варто бігати у спеціальних кросівках із шипованою підошвою. Варіант № 2 – протиковзкі шиповані накладки на кросівки, які продаються у спеціалізованих спортивних магазинах, коштують недорого і допоможуть тобі пережити зиму без падінь і травм.

Лайфхак № 3. Надавай перевагу синтетиці

Натуральні матеріали взимку можуть зашкодити. Адже під час бігу ти пітнієш (так, навіть при -10°), а натуральні тканини не пристосовані для того, щоб відштовхувати вологу. Мокрий одяг важить більше, бігти стає складніше. А ще мокрий одяг може призводити до переохолодження, зниження імунітету, хвороб та «вильоту» з тренувальних планів.

Синтетичні матеріали від спортивних виробників спеціально розроблені таким чином, щоб відштовхувати вологу від тіла і щоб тіло під час тренувань «дихало», не перегріваючись від власного тепла. Тому відклади бабусин светр й улюблену в’язану шапку до кращих часів – для тренувань вони не пристосовані від слова «зовсім».

Лайфхак № 4. Багатопластовість

Повітряні прошарки між кількома предметами одягу і поверхнею шкіри зберігають тепло, допомагають відштовхувати вологу та протидіють перегріванню. Запам’ятай, шорти поверх тайтсів – це краще, ніж просто теплі шерстяні лосини, а футболка поверх лонгсліва – це краще, ніж теплий светр. І хай іноді це виглядає дивно, ти – бігун. У тебе – свій унікальний стиль.

Стандартний набір бігуна під час бігу кучугурами складається з трьох пластів: внутрішнього, базового (лонгслів і тонкі спортивні штани), середнього, теплоізоляційного (флісова куртка) та зовнішнього, захисного, який захищатиме від вітру та опадів (вітрівка, щільні штани зі спеціальними мембранами). Звісно, вибираючи екіпірування під конкретне тренування, варто зважати на погоду за вікном, що повертає нас до першого пункту – правила 10 градусів.

Лайфхак № 5. Згадай про маму

Так, шапка – важлива. І рукавиці також. Вони обов’язково мають бути синтетичними, щоб не накопичувати вологу. Якщо у процесі тренування ти відчуєш, що тобі – спекотно, ти легко зможеш їх зняти та «провітритись».

При температурі до -5° замість шапки можна одягнути звичайний біговий баф, а при завірюсі та холодному вітрі не зайвою стане балаклава.

Лайфхак № 6. Будь помітним

Помітність – запорука безпеки бігуна. Взимку видимість може бути обмеженою через сніг, дощ, туман, і навіть найуважніші водії можуть не помітити бігуна, який вилетить нізвідки просто під колеса. Тож потурбуйся, щоб твоє бігове екіпірування було досить яскравим, щоб тебе було видно здалеку. Якщо бігаєш ввечері або зранку, коли на вулиці темно, варто також проконтролювати наявність світловідбивних елементів на біговій формі.

Не зайвим буде ліхтарик на лобі або на грудях. Він спростить бігову зиму і тобі, й автомобілістам, які бачитимуть тебе здалеку й будуть обережнішими.

Лайфхак № 7. Зберігай тепло

Починай та завершуй тренування у теплі. Розминку і заминку краще робити у теплому приміщенні, щоб зайвий раз не ризикувати застудитися.

Лайфхак № 8. Знайди мотивацію

Зареєструйся на будь-який весняний старт. Це стимулюватиме тебе продовжувати тренування, попри прохолоду та непогоду.

Джерело: «Work.ua Kyiv Half Marathon» (https://workua.kyivhalfmarathon.org)