Фото: Pixabay

Серед наших рідних, друзів, знайомих є люди, які не вміють плавати чи кататись на велосипеді. Ми щиро дивуємось, як можна вирости і не освоїти ці способи пересування. Але не знайдеться жодної людини, яка б не вміла бігати. Бігти може кожен. Не всі роблять це ефектно, дехто – навіть незграбно, але не у тому суть. Бігати вміють усі – факт.

Чим біг відрізняється від ходьби?

Хтось скаже: «Біг – швидко, ходьба – повільно». Але це не повинно бути лише так. Є такий вид спорту, як спортивна ходьба. Так от, професійні ходоки можуть йти швидше, ніж пересічна людина біжить. Є одна особливість, яка різнить ці два види локомоції. Під час ходьби, щонайменше, одна нога мусить бути на поверхні. Якщо на змаганнях зі спортивної ходьби судді помічають, що дві ноги спортсмена перебувають у повітрі, то констатують факт, що він біжить. Тоді його дискваліфіковують. Під час бігу фіксується фаза польоту, коли дві ноги опиняються у повітрі. Якщо є фаза польоту, мусить бути і приземлення. І тут ми, друже, плавно наближаємося до питання здоров’я.

Біг і здоров’я

У своєму філогенетичному розвитку ми дійшли до того, що маємо масивні ноги. Хоча в декого вони масивні через жир, я говорю про опорно-руховий апарат. На своїх кріслах у своїх же офісах ми сидимо на м’язі, який анатоми нарекли musculus gluteus maximus. І цей «глютеус» формувався в умовах, коли представник роду homo – наш предок – був змушений щосили бігти, втікаючи від шаблезубого тигра чи ганяючись за мамонтом.

Гляньте на своє стегно. Це – кістка – у діаметрі не більша, ніж м’яч для пінг-понгу, з усіх боків оточена потужними, масивними мускулами. Вони теж слугували нашим предкам для бігу. До п’ятки у нас прикріплене ахіллове сухожилля – найсильніше з усіх, які у нас є (ми маємо шість сотень м’язів, кожен із них має два сухожилля). Як ви вже здогадались, і воно слугувало нашим пра-пра-пра-пра… дідам/бабам для бігу. Виходить, що ми просто створені для бігу. Але не поспішайте з висновками…

Усі знають, що найшвидша істота у світі – гепард. А ми, люди, наскільки повільніше біжимо, ніж гепард? Та який там гепард, ми звичайного пса не можемо наздогнати.

Вище я писав, що під час бігу ми періодично перебуваємо у фазі польоту, після якої гепаємо своїм тілом об поверхню. Звісно, усі ці удари беруть на себе наші суглоби і хребет. Цікаво, що в тварин під час бігу хребет перебуває у горизонтальному положенні. Ці струси при приземленні не впливають на нього негативно. Наш же хребет розташований у вертикальному положенні, тому бере на себе всі удари.

Вертикальне розташування хребта – основна причина того, що кожна друга людина на планеті Земля має ті чи інші проблеми з ним.

Якщо продовжувати порівнювати нас із тваринами, то треба зазначити, що парнокопитні пересуваються на «носках», п’ятка у них ніколи не торкається опори, вона розташована високо. Коти та собаки мають спеціальні подушечки, що пом’якшують приземлення. В принципі, ми вигадали аналог – кросівки.

Біг як засіб оздоровлення протипоказаний людям із суттєвою надлишковою масою тіла та тим, котрі мають проблеми з хребтом, колінами чи іншими суглобами, зі зрозумілих причин (фаза польоту).

Де бігати?

Що м’якша поверхня, то краще вона підходить для бігу, парк чи ліс – ідеальний варіант. Якщо йдеться про біг на біговій доріжці, то він має суттєві відмінності від бігу в природних умовах. Бігаючи в парку чи на стадіоні, ми змушені проштовхувати себе вперед завдяки роботі м’язів. Під час бігу на доріжці ми просто переставляємо ноги, щоб не вилетіти з полотна. Справедливо зазначити, що бігова доріжка добре амортизує.

Як бігати?

За напрямком руху стосовно горизонталі біг розділяється на:

– біг під гірку;

– біг по горизонталі;

– біг із гірки.

Біг під гірку характеризується максимальною роботою м’язів та мінімальною фазою польоту. Натомість, мінімальна фаза польоту мінімізує негативний вплив на суглоби та хребет.

Біг із гірки – повна протилежність: м’язи практично не працюють, а гепати собою об поверхню доводиться суттєво.

Біг на горизонталі – щось середнє між першими двома варіантами.

Бігайте під гірку, біжіть на горизонталі. Але дуже прошу вас, не збігайте з гірки вниз, так ви не тренуєтесь, а тільки калічитесь.

Бігати можна інтервально та рівномірно.

Інтервальний біг – коли короткі проміжки прискорення чергуються з проміжками бігу низької інтенсивності.

Ідеальний варіант інтервального бігу: знайти гірку довжиною 50-100 метрів. Вгору забігайте, а спускайтесь пішки. Таких 5-10 повторів – ідеальне тренування.

Якщо бігатимете так, як я вам рекомендую, то не травмуватимете своє тіло. Фізична активність, яка не калічить, мусить оздоровлювати.

Якщо бігати, то:

– м’язи ніг стають витривалішими (збільшується кількість мітохондрій, зростає кількість капілярів, підвищується активність ферментів окислювального фосфорилювання);

– стінки серця потовщуються, а його камери стають об’ємнішими, відповідно, зростає ударний об’єм серця. Тобто, серце починає працювати економніше;

– із тренованістю знижується систолічний тиск, якщо була гіпертонія;

– покращується чутливість м’язів до інсуліну (попередження діабету типу 2);

– імунітет стає міцнішим;

– мозок працює краще;

– покращується фігура, хоча на цьому пункті треба зупинитись детальніше.

Біг та фігура

Коли починаємо розмову про фігуру, то перше, на що треба звернути увагу, – кількість підшкірного жиру. Які б у вас не були хороші гіпертрофовані мускули, фігура буде виглядати сумнівно, якщо їх вкриватиме товстий пласт підшкірного жиру.

Фото: Pixabay

То чи спалює біг жир?

Так, якщо бігати зі швидкістю до пульсу 130 ударів/хвилину.

130 ударів/хвилину – приблизні дані пульсу для порогу аеробного обміну. Таким учені називають момент, при якому у крові починає з’являтись лактат, що означає спалювання глюкози чи глікогену, тобто, вуглеводів.

Чи рекомендую я вам бігати при пульсових показниках до 130 ударів/хвилину?

Ні! Бо те, який ресурс використовують м’язи у своїй діяльності для зменшення підшкірного жиру, не має жодного значення. Важливо тільки те, що втрачаються калорії, коли ви біжите. Тому не шукайте пульс на зап’ясті, а просто біжіть. «Біжи, Форесте, біжи!»

То чи буде зменшуватись кількість жиру в організмі, якщо бігати?

Необов’язково. Усе впирається в енергетичний баланс. Якщо пробіжками і розумно організованим харчуванням ви створите такі умови, при яких тілу бракуватиме енергії, талія буде ставати вужчою, якщо ж ні – дзуськи! Якщо говорити простою мовою, то для того, аби забрати жир з живота чи з інших зон тіла, потрібно банально недоїдати.

Чи стануть м’язи ніг та сідниці красивішими від бігу?

Якщо ви надаєте перевагу рівномірному бігу – то навряд, а от при інтервальному (забігання на гірку або короткочасні прискорення) з’явиться стимул для гіперплазії міофібрил, тобто, росту м’язів, які відповідають за бігову локомоцію. А це – і сідниці, і м’язи стегон та гомілки.

Резюме

Враховуючи те, що, на відміну від тварин, коли ми біжимо, то навантажуємо хребет, продільна лінія якого вертикальна, і це може мати негативний вплив на здоров’я (якщо людина неправильно бігає – збігає з гірки вниз, має суттєву надлишкову масу тіла). Це ж стосується і колінних, й інших суглобів.

Але якщо у вас немає явних проблем з опорно-руховим апаратом, і ви грамотно підходите до процесу (відповідне взуття, бігова поверхня), то біг і оздоровлює, і покращує фігуру.

Автор: Віктор Мандзяк

Джерело: «Егоїст» (http://egoistmagaz.in.ua/category/zahoplenia/)