Багато прихильників здорового способу життя полюбляють після активних тренувань відпочити у сауні. Та насправді сауну можна відвідувати не всім. Дізнаємося, кому і за яких умов варто відмовитися від відвідування сауни. Або, навпаки, - відвідувати, але розумно.

Піт і його функції

 

Сауна - це місце, яке мало б підвищити температуру тіла людини і викликати рясне потовиділення. Незважаючи на те, що багато хто з нас намагається уникати пітливості, піт виконує дві важливі функції:

l охолодження (зменшення температури);

l виведення токсинів (позбавлення організму від відходів життєдіяльності).

Організм містить два типи потових залоз:

t апокринні залози - розташовані переважно в пахвовій і паховій ділянках тіла, не функціонують до настання статевого дозрівання. Вони виділяють піт, який містить жири та інші органічні сполуки. Бактерії, що перебувають на шкірі людини, взаємодіють із цими сполуками, що і викликає специфічний (для кожної людини свій) запах тіла;

t екринові залози - їх понад 2 мільйони. Вони розкидані на всьому тілі. Є справжніми «робочими конячками», коли справа доходить до потовиділення. Активуються екринові залози від тепла, а також стресу та емоцій. Ці залози виділяють рідкий піт, який охолоджує тіло, випаровуючись з поверхні шкіри.

Типи саун

 

Сауни діляться на два типи:

конвекційні (conventional) - найпоширеніші;

інфрачервоні (infrared) - спрямованої дії.

Основна їхня відмінність - рівень впливу тепла на тіло людини. В інфрачервоній сауні людина прогрівається за лічені хвилини зсередини, у звичайній - більше нагрівається саме повітря, а не тіло.

Сауна після тренування: вплив на м'язи

 

Варто зануритися у теорію і дізнатися, які процеси відбуваються у м'язах після завершення останнього повторення вправи під час тренування, і як на все це впливає сауна або прохолодний душ.

Під час виконання вправ м'язи задовольняють свої потреби в енергії за допомогою глікогену. Він зберігається у м'язах і печінці, і є похідним від глюкози - запаси якої поповнюються за рахунок споживання вуглеводів. Тому так важливо запастися вуглеводами до і після тренування. Це - єдиний спосіб забезпечення оптимального харчування для росту м'язів.

Сауна або прохолодний душ - два інструменти, які часто багато атлетів використовують після тренування для кращого відновлення. Однак, тут необхідно пам'ятати, що вони по-різному впливають на синтез і відновлення білка. Після силового навантаження всі спожиті протягом півгодини калорії йдуть на утворення нових скорочувальних білків (ріст м'язової тканини). Якщо протягом цього періоду організм не отримує енергію ззовні, він починає спалювати існуючі м'язи. Це - так зване вуглеводне вікно. І для його закриття необхідно завантажитися швидкими вуглеводами.

Крім вуглеводів, організм потребує швидких будівельних блоків - білка. Ідеальним вибором у такому випадку є рідкі амінокислоти або гідролізат сироваткового протеїну. Тому правильніше казати, що після тренування необхідно закрити вуглеводно-білкове вікно.

Американським інститутом фізіології і спорту було проведено низку незалежних досліджень, які довели, що сауна (здебільшого) має негативний вплив на зростання м'язів. Ці дослідження показали, що синтез глікогену й, отже, відновлення м'язів значно сповільнюється при температурах вищих, ніж 30 градусів. Іншими словами, сауна після тренування - не найкращий варіант.

До речі, рухливість сперматозоїдів протягом декількох днів після відвідування сауни помітно знижується. Тому не варто перед першою шлюбною ніччю влаштовувати в лазні парубоцьку вечірку.

Ці дослідження також показали, що температура, нижча від кімнатної, досягнута, наприклад, прохолодним душем, є найкращим варіантом після тренування. Такий душ прискорює синтез глікогену і відновлення м'язів.

Ще одним науково доведеним фактом є те, що миття холодною водою одразу після тренування - також дуже корисне. Така процедура уповільнює серцебиття, нормалізує артеріальний тиск. Крім того, підвищується вміст кисню у крові і його доступність для м'язової тканини. Останнє - дуже важливе для швидкого перенесення поживних речовин до м'язів і оптимального відновлення після тренування.

Висновок:  якщо ви дійсно хочете збільшити м'язову масу і не втратити результати від ефективно проведеного тренування, тоді відмовтеся від сауни або інших методів нагрівання і замініть їх прохолодним душем. Він значно покращує стан організму і прискорює відновлення.

Сауна після тренування: переваги

 

Так невже сауна - такий уже й поганий заклад? Невже вона зовсім нічого не дає організму? Звичайно дає, до того ж, має дуже багато переваг.

№ 1

 

Під час перебування в сауні збільшується приплив крові до м'язів, що їх оновлює. Крім підвищення температури тіла, збільшується частота пульсу і зростає швидкість обміну речовин. Температура шкірних покривів лише за кілька хвилин істотно підвищується, кровоносні судини стають більш гнучкими й еластичними, циркуляція крові збільшується. Серце майже вдвічі збільшує кількість перекачаної крові.

№ 2

 

Північноамериканське співтовариство прихильників сауни провело дослідження, яке показало, що перебування в сауні після тренування допомагає зменшити біль у м'язах за рахунок виділення організмом ендорфінів (гормон задоволення). Сауна також допомагає усунути лактат молочної кислоти (основний фактор відмови роботи м'язів) і токсини, що виділяються під час тренування.

№ 3

 

Детоксикація організму - один з головних плюсів сауни. І полягає він у виділенні через піт токсичних речовин. Позбавлення тіла від токсинів допоможе запобігти багатьом хворобам і поліпшити загальний стан здоров'я. А тому для атлетів, які відвідують тренажерний зал, активно тягають «залізо», харчуються 5-6 разів на день, така процедура є дуже актуальною. Варто також зазначити, що інфрачервоне тепло, яке генерується сауною, стимулює виділення поту, що складається майже з 20% токсинів проти лише 3% у традиційній.

Крім детоксикації, сауна глибоко очищує пори шкіри. Це дуже важливо при постійних тренуваннях. Піт видаляє надлишки натрію (солі) і сечовину - продукт природного метаболізму. Загалом, сауна володіє чудовим «очисним» ефектом.

№ 4

 

Розслаблення у сауні допоможе знизити рівень руйнівного гормону кортизолу. Дія тепла в поєднанні з розслаблюючою музикою допоможе усунути «зашореність» від тренувань і відчути найглибшу релаксацію і полегшення.

№ 5

 

За 30 хвилин перебування в інфрачервоній сауні спалюється близько 600 калорій, тобто, ви лежите, нічого не робите, а вага зменшується. Все це відбувається завдяки збільшенню пульсу і швидкості обміну речовин, в результаті чого організм може спалювати більше калорій.

№ 6

 

Тепло інфрачервоної сауни глибоко проникає у суглоби, м'язи і тканини, збільшуючи циркуляцію і прискорюючи потік кисню. Багато спортивних лікарів рекомендують використовувати сауни, аби відновити сили після спортивних травм і синдрому хронічної втоми. У 2003 році було проведено дослідження, яке довело, що використання ближнього інфрачервоного тепла допомогло створенню білих кров'яних клітин, які забезпечують зменшення запалення і набряку - двох основних чинників в ослабленні тілесного болю.

Підсумуємо написане. Отже, сауну після тренування цілком можна рекомендувати, проте з деякими застереженнями:

l тренування цього дня повинно бути середнього ступеня тяжкості;

l час занять - не більше, ніж 45 хвилин;

l обов'язково пити воду на тренуванні;

l обов'язково пити воду після сауни (до 300 мл);

l час перебування у сауні - не більше, ніж 20 хвилин;

l після виходу - прохолодний душ або басейн;

l після сауни закриваємо вуглеводно-білкове вікно;

l краще розслаблятися у сауні в дні, вільні від тренування (тоді час перебування в сауні може доходити до 40 хвилин);

l інфрачервона сауна - краща за свого звичайного побратима.

Заняття спортом, тим більш, інтенсивні силові вправи - це досить велике навантаження на серце і судини. Якщо після цього ще додати навантаження в лазні чи сауні, то навіть здоровий організм може відреагувати різким звуженням або, навпаки, розширенням судин. Посилення серцебиття може призводити до запаморочення і навіть втрати свідомості, тому лікарі рекомендують утриматися від сауни після тренування, тим більше, якщо є захворювання серцево-судинної системи.

Для поліпшення ефекту від сауни у цей день рекомендується робити загальний масаж, який дозволить розслабити м'язи і вивести молочну кислоту разом з токсинами.

 

Джерело: «Як накачати м'язи»