Мало хто з чоловіків не мріє про широку та м'язисту спину. Саме вона, разом з розвиненими плечима, формує привабливий V-подібний силует та візуально звужує талію. Розглянемо вправи, завдяки яким верх спини набуде масивності, а хребет отримає надійну підтримку.

 

Тяга штанги у нахилі

 

Фото – зі сайта «Рixabay»

Головна базова права у тренуванні спини. Розташуйте стопи на ширині плечей, зігнувши ноги у колінах, а корпус - під кутом 30-45 градусів. Центр маси перенесіть на п'яти, спина в попереку повинна бути у нейтральній позиції, без горба та надмірного прогину в попереку. Для цього доведеться добряче напружити м'язи черевного преса. Відчуття перенавантаження у попереку свідчить про некоректну позицію. Хапатися за пояс тут не варто, краще шукати, де ви припустилися помилки. Штанга повинна перебувати в стартовій позиції не вище від коліна - для забезпечення достатньої амплітуди руху.

Безпечною шириною прямого хвату вважають таку, коли у ліктьовому суглобі при згинанні утворюється кут 90 градусів. У процесі тяги варто концентруватись на русі ліктів назад та вгору для максимальної роботи м'язів спини. Намагаючись свідомо згинати руки, ви перекладете більше навантаження на біцепс, а підкручуючи кисть - на м'язи передпліччя.

Чим нижче до паху, впритул до ніг затягуватимете вагу, тим більше навантаження заберуть на себе найширші м'язи. Суттєвіший нахил корпуса до паралелі з підлогою, напрямок руху ліктів «у стелю» та збільшення ширини хвату перенесуть більше навантаження на верх спини - трапецію та ромбовидні м'язи. У цьому випадку штанга затягується ближче до грудей. Зворотній хват, тобто долонями догори, спрощує утримання правильних кутів і перекладає більше навантаження на біцепс. Уникайте допоміжних рухів корпусом та ногами, не використовуйте інерцію. Дихайте правильно, видихаючи у момент навантаження. Варіацією вправи є тяга гантелей чи гир у нахилі. Аналогом вправи для новачків чи людей, що надають перевагу тренуванням із власною вагою, є горизонтальне підтягування до низької перекладини. З цією метою можна встановити гриф у тренажері Смітта в найнижчу позицію або скористатись петлями TRX.

Тяга гантелі однією рукою в упорі на лаву

 

Найкраще виконувати цю вправу боком до дзеркала, аби час від часу контролювати позицію тіла. Впріться долонею правої руки та правим коліном у лаву, ліва пряма нога повинна знайти стабільну позицію на підлозі. Корпус - паралельний до лави, шия - на одній лінії з корпусом, плечі - на одному рівні, поперек - нейтральний, без надмірного прогинання. Лівою рукою на видиху тягніть гантель угору, лікоть розвернутий догори, «у стелю», та розміщений впритул до корпуса. На вдиху повільно опустіть гантель у початкову позицію. Уникайте бокових скручувань корпуса, допомагаючи собі всім тілом підняти вагу. В цьому випадку замість найширших м'язів спини ви прокачаєте косі м'язи живота.

Тяга на верхньому блоці

 

Видається простою, проте часто її виконують некоректно, і вона має свої дуже важливі нюанси. Про напружений прес та нейтральну позицію попереку, думаю, нагадувати не варто. Низу спини під час виконання цієї вправи категорично відчувати не повинні, що стосується і тяги горизонтального блока. Встановіть валик для ніг на необхідну висоту, щоби вага не тягнула вас вгору. Відхиліться назад рівно настільки, аби не зачіпати руків'ям тренажера голову чи обличчя. Візьміться прямим широким хватом та на видиху підтягніть руків'я до верху грудей, на вдиху плавно опустіть вагу, розгинаючи руки, наприкінці відчуйте розтягнення найширших м'язів спини. Якщо під час виконання вправи повертаєте лікті строго вниз, а передпліччя перебувають на одній лінії з корпусом, пропрацюєте м'язи, що обертають досередини лопатки і розкривають плечі. Це буде додатковим бонусом для постави. Заміна хвату на зворотній та вузький змістить акцент навантаження на найширші м'язи спини та біцепс. Цей варіант - комфортніший для людей з перенапруженими трапеціями та шиєю. Варіант вправи - встановити маленьке руків'я та тягнути по черзі до грудей однією рукою. Типова помилка - затягування ваги за рахунок розгинання корпуса.

Ті самі правила діють і для тяги горизонтального блока: робочі м'язи - аналогічні, а розподіл навантаження залежить від вибраного руків'я та хвату.

Підтягування на перекладині

 

Горизонтальні підтягування ми розглядали в одному з попередніх абзаців як аналог тяги у нахилі. Вертикальні ж підтягування на турніку є аналогом тяги верхнього блока, але з власною вагою. На варіантах хвату не зупинятимемось, бо принципи - аналогічні. Існують два основні типи, навколо яких часто триває полеміка. Кіпінг - це підтягування з активною допомогою всім тілом, яке переходить з позиції човника, з прогнутою спиною, у зворотній човник, з напруженим пресом, через що створюється враження розкачування. Так підтягуються у кросфіті. На противагу їм існують строгі підтягування, коли тіло не змінює свою позицію, а рухається в одній вертикальній площині. Який варіант правильний? Залежить від ваших цілей, вподобань, стилю тренування. Якщо акцентовано навантажити цільову групу м'язів, то строгі підтягування. Якщо витратити якомога більше енергії, задіявши максимум м'язів та виконати більше повторень, - тоді кіпінг.

Як же навчитись підтягуватися «з нуля»? У пригоді стануть підтримуючі гумові стрічки, які кріплять на турніку. Тільки-но освоїте стрічку найбільшого опору на бажану кількість повторень, переходьте до вужчої, з меншим опором. Ту саму функцію виконує гравітрон. Згодяться також негативні підтягування. Підстрибніть, щоби підборіддя було над перекладиною, а тоді повільно та підконтрольно розгинайте руки, опускаючись вниз під дією сили тяжіння. Через кілька тижнів із приємністю констатуєте, що можете підтягнутись кілька разів самостійно.

Коли вправа дається легко, варто підвісити на спеціальний пояс диск, накидати на плечі ланцюг або вдягати обтяжуючий жилет.

Підтягування - доступне не лише у залі, надзвичайно корисна функціональна вправа для загальної фізичної підготовки, скоординованої роботи тіла, тому нехтувати нею не варто. Систематично тренуйте тіло та навик, і прогрес обов'язково приємно здивує.

Розгинання плеча на верхньому блоці

 

Виконують, як правило, у кросовері, належить до ізолюючих вправ для найширших м'язів. Логічно використовувати їх для розігріву м'язів на початку або для «добивання» м'язів наприкінці тренування спини. Для вправи використовують коротке пряме руків'я або канатик. Захопіть за руків'я та відійдіть приблизно на середину кросовера. Зігніть корпус під кутом 45 градусів і підійміть вгору ледь зігнуті руки до паралельної позиції з корпусом. На видиху підтягуйте руків'я у напрямку стегон, не згинаючи руки у ліктях. Наприкінці руху свідомо напружуйте найширші м'язи.

Шраги

 

Належать до мого списку небажаних вправ, оскільки в сучасної людини верхні пучки трапецій перебувають, як правило, у перенапруженому стані і потребують, зазвичай, не закачування, а розігріву, розслаблення та розтягнення. Гіпертонус цієї ділянки часто стає причиною головного болю, запаморочень, погіршеної концентрації та інших неприємних симптомів. Трапецієвидний м'яз отримує достатньо навантаження під час виконання вищенаведених базових вправ. У рамках оздоровчого фітнесу та для гармонійного розвитку тіла цього достатньо. Якщо ж з певних причин ви прийняли рішення щодо додаткової ізоляції, подбайте про ретельне післятренувальне розслаблення ділянки.

Техніка виконання - доволі проста: втримуючи нейтральну позицію спини, плечі підіймають угору, уникаючи ротації. Вага утримується в розігнутих руках. Гантелі - на боках тіла, штанга - перед собою чи за спиною.

Щодо робочої ваги у згаданих вправах, то вона повинна першочергово бути настільки помірною, щоби забезпечити бездоганно технічне виконання і настільки відчутною, щоби останні 2-3 повторення давались із зусиллям. Кількість повторень та підходів, підбір та послідовність вправ є частиною тренувального плану, який складає строго індивідуально фітнес-спеціаліст. Пам'ятаймо, що кожне тіло - унікальне, по-різному відгукується на навантаження і в процесі життя та під дією фізичних вправ змінюється, а тренувальний процес - гнучкий та варіативний. Відсутність гострих больових симптомів, добре відновлення та загальне самопочуття - найкраща запорука бажаного результату.

Приємних та результативних тренувань!

 

Автор: Марія Саджениця, персональний тренер фітнес-клубу «Олімп»

Джерело: «Егоїст»