Сильна та візуально розвинена спина - необхідна запорука естетичного зовнішнього вигляду. Саме м'язи спини формують привабливий V-подібний чоловічий силует та відіграють у цьому питанні навіть важливішу роль, ніж широкі плечі.

 

Спинні м'язи відповідають за збереження правильної постави і, як наслідок, здоров'я нашого хребта. Пам'ятаймо, що спинномозкові нерви керують роботою не лише скелетної мускулатури, а й роботою всіх життєво важливих внутрішніх органів. Тому нехтування основною осьовою опорою тіла обов'язково позначається на загальному самопочутті та, зрештою, призводить до серйозних захворювань.

Зміцнення спини, що нерозривно пов'язане з тренуванням черевних м'язів, критично важливе для початківців, які починають свій тренувальний шлях, оскільки забезпечує правильну та безпечну для хребта позицію тіла під час виконання будь-яких вправ - від присідань зі штангою до тренування біцепса.

Мускулатура спини, яка відповідає за збереження вертикального положення та розгинання хребта, складається з чотирьох пластів. Глибокі м'язи не проглядаються через шкіру, але їхню міцність та коректну роботу завжди можна оцінити візуально - про це свідчить гарна і впевнена постава.

Умовно розділяють низ та верх спини, існують ще поняття ширини та товщини. Проте, треба розуміти, що поділ цей - умовний, адже тіло працює комплексно, задіюючи, окрім цільового м'яза, його помічників, антагоністів і стабілізаторів. Тому необхідно розумно розподіляти вправи впродовж тренувального тижня, дбати про достатнє відновлення, збереження еластичності м'язів та розвантаження хребтового стовпа.

Низ спини, розгиначі хребта

 

Довгі поздовжні м'язи йдуть від таза майже вздовж усієї спини аж до шийного відділу, проте, їхню роботу та напруження ми відчуваємо, як правило, у ділянці попереку. Саме із зміцнення поздовжніх м'язів варто починати тренувальний процес, а будь-яке окреме тренування - з приведення у необхідний тонус.

Човник

 

Човник - найпростіша та одна з найбезпечніших вправ, яку застосовують у лікувальній фізкультурі та реабілітації. Не потребує спеціального спортивного обладнання, її можна виконувати вдома.

Ляжте на підлогу обличчям донизу, витягніть руки вздовж корпуса або вгору, до голови. На видиху підіймайте одночасно верхню частину корпуса та ноги, затримуючись у верхній позиції на секунду-дві. Важливо зберігати нейтральну позицію шиї на одній лінії з тілом для уникнення перенапруження шийних м'язів та перетискання нервів.

Існує багато варіацій цієї вправи. Притиснувши лобкову кістку до підлоги, можна змістити акцент на грудний відділ, амплітуда у цьому випадку буде мінімальною через малу рухливість ділянки грудей, але вправа - не менш корисною. Можна додавати розведення рук та ніг у боки, згинання рук з відведенням ліктів назад та зведенням лопаток, збільшуючи навантаження на м'язи верхньої ділянки спини чи дотягуватись почергово долонями до підколінних впадин через боки. Ефективним урізноманітненням буде також статика: утримання кінцевої позиції човника тривалістю від 15 с. Між підходами доцільно додати вправи на антагоністи, тобто, прес, або розвантажити м'язи, вигинаючи поперек уверх дугою, стоячи в упорі на колінах.

Гіперекстензії

 

Можна виконувати на римській лаві, на будь-якій похилій площині з допомогою помічника, який притримуватиме ноги, на надувному м'ячі-фітболі чи паралельних брусах. Вправа полягає у розгинанні корпуса стосовно зафіксованих ніг, рух завершується скороченням сідничних м'язів. Таз при цьому має перебувати на опорі. Лопатки повинні бути зведені, поперек у нижній точці не скруглюватись, а у верхній - не перерозгинатись. Шкідливо підійматись вище від паралельної позиції та задирати голову.

Найпоширеніша конструкція римської лави - з фіксованим кутом 45°, також бувають лави зі змінним кутом нахилу. Чим ближча позиція до горизонтальної, тим більше навантаження на цільові м'язи. Змінюючи позицію подушки-опори, можна зміщувати акценти. Вище та ближче до живота - максимально працює спина, опора на рівні стегна - більше навантаження на сідничні м'язи.

Навантаження можна збільшувати за рахунок статики - затримування у верхній, кінцевій позиції, використання додаткового обтяження, утримування руками диска чи гантелі біля грудей. Варіант виконання зі штангою на плечах дає найбільше навантаження за рахунок збільшення довжини важеля. Поєднання гіперекстензій з тягою гантелей в одній комбінованій вправі дає можливість одночасно пропрацювати найширші, тобто, бокові м'язи спини, а тяга з широким розведенням ліктів та концентрованим зведенням лопаток - м'язи верху та середини спини, трапецієвидний та ромбовидний.

Існує варіація вправи - зворотні гіперекстензії, коли корпус розташований на опорі, а підіймається лише нижня частина тіла. Її вважають м'якшою для попереку реабілітаційною вправою. Виконувати за відсутності тренажера можна на будь-якій похилій лаві, на високій горизонтальній поверхні (столі) чи на класичній римській лаві для гіперекстензій, перебуваючи в оберненій позиції та притримуючись за лаву руками. Збільшувати навантаження за рахунок статики, використання спеціальних обтяжувачів для ніг, утримування на ногах гантелі, грифа чи диска з допомогою асистента.

Для розминки, приведення в тонус перед виконанням будь-яких базових вправ гіперекстензії рекомендують виконувати на початку тренування, доцільне також чергування підходів із вправами для антагоністів - м'язів черевного преса, наприклад, скручуваннями. Важкий силовий варіант краще залишити на кінець тренування, після чого виконати комплекс розвантажувальних вправ.

Нахили зі штангою, або Good Morning

 

Технічно складна вправа, що підходить для досвідченіших людей з міцним попереком. Потребує напрацьованого вміння утримувати нейтральну позицію, тобто, відсутності як горба, так і надмірного лордозу, інакше кажучи, прогину внизу спини. Досягається нейтральне положення постійним статичним навантаженням в м'язах черевного преса. Також необхідною умовою є достатня еластичність м'язів, що групуються навколо тазостегнового суглоба, м'язів задньої поверхні стегна, підколінних сухожиль, які можуть не давати утримувати коректну позицію та досягати ефективної амплітуди руху.

Помістіть штангу на трапецію, тобто, верх спини на рівні плечей, зніміть зі стійок, поставте ноги на ширину плечей. Зведіть лопатки, подавши груди вперед, спину тримайте нейтральною, ледь прогнутою у попереку, вагу тіла перенесіть на п'ятки. На вдиху нахиляйтесь вперед до позиції корпуса, паралельного до підлоги, відводячи таз, м'язи спини та живота залишаються напруженими впродовж усього руху. На видиху поверніться у вихідну позицію, уникаючи перерозгинання шляхом скорочення черевного преса та сідничних м'язів. Варто виконувати вправу, трохи згинаючи ноги у колінних суглобах для зменшення навантаження на них та на хребет.

Розминатись варто поступово, починаючи з порожнього грифа. У випадку скруглювання спини необхідно зменшити робочу вагу, оскільки вправа є травмонебезпечною. У підходах з максимальними вагами варто використовувати пояс.

Варіація вправи - нахили з широко поставленими ногами. У цьому випадку частина навантаження зміщується на привідні м'язи внутрішньої частини стегна. Цей варіант вимагає розведення колін, траєкторія яких має співпадати з лінією стопи для уникнення травматизму колінних суглобів і зв'язок.

Вправу також можна виконувати, сидячи на лаві. Таким чином не задіюються м'язи та суглоби ніг та максимально ізолюються розгиначі хребта. Проте, варто пам'ятати, що платою за це є збільшення осьового навантаження на хребтовий стовп, оскільки амортизуючих суглобів у роботі стає менше. Такий варіант підійде, зокрема, людям, які страждають від проблем з колінами, але буде жорсткішим для хребта.

Підготовчою навчальною вправою до нахилів зі штангою є нахили з гімнастичною палицею. Палицю або бодібар розміщують вертикально вздовж хребта таким чином, аби доторкатись до тіла у трьох точках: до потилиці, грудного відділу хребта між лопатками та куприка. Під час нахилу жодна з точок не повинна відриватись від палиці.

Станова тяга

 

Базова, технічно складна, при коректному виконанні одна з найбезпечніших та найкорисніших вправ, оскільки рух підіймання ваги із землі є природним для людини. Дозволяє задіяти максимум м'язів, таким чином зекономивши час.

Класичну станову тягу виконують з відривом штанги від підлоги, з мертвої точки. Ноги мають бути на ширині плечей, стопи - паралельно або з незначним розворотом назовні, коліна спрямовані за лінією стоп, гомілки - максимально близько до грифа. Долоні міцно тримають гриф ледь ширше від ніг. Рух необхідно почати з підсідання, уникаючи значного виносу колін уперед. Здійснюють це за рахунок перенесення ваги тіла на п'яти і таза дещо назад. Безпосередньо перед моментом зриву напружують м'язи спини та черевного преса, груди подають вперед, нависаючи над грифом, а плечі - назад. Намагайтеся передчасно не піднімати таз догори, щоб уникнути перенавантаження спини; зрив треба виконувати силою м'язів ніг з поступовим розгинанням корпуса. Гриф повинен рухатися впритул до ніг, не зачіпаючи колінну чашечку, проте, не травмуючи її. Завершується рух повним розгинанням зі зведенням лопаток. Для уникнення надмірного перерозгинання в попереку не можна відводити корпус назад та розслабляти м'язи живота. Скорочення сідниць та концентрація на корпусних м'язах у завершальній стадії руху дозволяє уникнути небажаного перенавантаження та тиску на міжхребцеві диски в поперековому відділі. Опускати штангу треба аналогічним чином, не розслабляючи та не скруглюючи спину, не кидаючи штангу на підлогу.

Для виконання класичного варіанту тяги необхідні диски олімпійського стандарту діаметром 45 см, тяга з меншої висоти має назву «тяга з ями», з більшої - «тяга з плінтів». Акценти навантаження таким чином зміщуються, відповідно, на спину чи ноги, а самі вправи застосовують для відпрацювання певної відстаючої фази руху, зриву чи дотягування.

Існує варіант тяги в широкій позиції ніг, сумо. При правильній техніці виконання, яка є дещо складнішою, ніж класична, більша частина навантаження переходить на ноги, оскільки рух у момент зриву більше нагадує присідання. Потребує хорошої гнучкості, еластичності привідних м'язів. Техніка є змагальною, її використовують для підняття рекордних ваг, вона дозволяє вигідно скороти амплітуду руху. Додавати вправу в програму з метою тренування спини нам видається недоцільним.

Румунська станова тяга відрізняється від класичної тим, що штангу не опускають на підлогу, зупиняючись на рівні середини гомілки. Таз більше відводять назад, позиція корпуса в нижній точці - майже паралельна до підлоги. Меншу участь беруть квадріцепси, м'язи передньої частини стегна, проте, незначне місце має згинання ніг у колінному суглобі. Більше навантаження перекладається на задню поверхню стегна, сідниці, розгиначі хребта.

«Мертва» тяга виконується на прямих ногах. Досягається максимальне розтягнення, а в результаті - скорочення та навантаження м'язів задньої поверхні стегна, за рахунок нахилу корпуса до паралелі з підлогою чи нижче - максимальне навантаження на спину. Робоча вага буде значно меншою за класичний варіант тяги, оскільки вправа є більш ізолюючою.

Не варто гнатися за великою вагою, не відпрацювавши техніку, близьку до ідеальної, з попередньою вагою. Це загрожує не лише травматизмом, м'язовими спазмами, защемленням нервових корінців та виникненням гриж міжхребцевих дисків. Ніщо так не перешкоджає подальшому прогресу як засвоєння стереотипного руху в некоректній техніці.

Рекомендують ретельно розминатись перед будь-яким варіантом тяги, починаючи розігрів з порожнього грифа та поступово нарощуючи вагу. На субмаксимальних та максимальних робочих вагах варто туго затягувати пояс, проте, не зловживати та не поспішати з його використанням, даючи можливість м'язам, що утримують спину в коректній позиції, поступово зміцнюватись. Те ж стосується і зловживання лямками.

Підготовча вправа - ідентична до нахилів зі штангою, з палицею, притисненою вертикально до хребта. З навчальною метою доцільно ставати гомілками впритул до лави, аби контролювати винос колін вперед і навчитись у подальшому уникати перенесення ваги тіла на носки, що є травмонебезпечним для колінних суглобів.

Автор: Марія Саджениця,
персональний тренер клубу «Олімп»

Джерело: «Егоїст»