Дієтолог Ольга Муштрук ділиться секретами, як у холодну пору року не набрати зайвої ваги.

 

Світловий день невблаганно скорочується, а температура повітря – знижується. Організм миттєво реагує на зміни пір року. Обмін речовин сповільнюється. «Відчуваємо нестачу вітамінів і поживних речовин. Починаємо зловживати калорійними продуктами з великим вмістом вуглеводів і, як наслідок, – набираємо вагу. А від харчування залежить не лише наш зовнішній вигляд. Тривалість і якість життя – також («аж на 70%», – підрахували у ВООЗ). Через нездорові харчові звички ризикуємо захворіти на діабет ІІ типу, гіпертонічну хворобу (обидва захворювання призводять до інфарктів та інсультів), артроз, артрит, і це – далеко не повний перелік», – каже лікар-дієтолог вищої категорії Ольга Муштрук.

– Чому в холодну пору року у більшості з нас прокидається «вовчий апетит»?

– Тіло хоче зігрітись, а для цього потрібна зайва енергія. Тому й збільшується потреба в їжі. Але це мають бути м’ясо, птиця, риба і молочні продукти з невеликим вмістом жиру, а не прості вуглеводи, зокрема, цукор. Раджу вживати не більше, ніж 50 г цукру на день. Цукор міститься у багатьох продуктах (наприклад, у шести ложках кетчупу – 20 г).

Надавайте перевагу складним вуглеводам, зокрема, кашам, які забезпечать енергією та вітамінами групи В, позитивно впливатимуть на обмін речовин, стан нервової системи і шкіру.

Виключіть з меню майонез, картоплю (крохмалистий продукт), які сприяють приросту ваги, а також продукти, що містять пшеничне борошно.

– Коли на вулиці – дощ, холодно, швидко сутеніє, люди часто почуваються пригніченими і намагаються покращити настрій за допомогою цукерок та випічки. Чим можна замінити калорійні ласощі?

– Якщо відчуваєте сильну тягу до солодкого, варто насамперед визначити рівень глюкози у крові, переконатися, чи немає діабету ІІ типу. Солодощі раджу замінювати сухофруктами, наприклад, п’ять штучок чорносливу забезпечать необхідною кількістю йоду та й стрункості не зашкодять, або чотири штучки кураги. Корисно вживати мед, фрукти, гіркий чорний шоколад, але також у невеликих кількостях.

– Що порекомендуєте із зігрівальних напоїв?

– Покращить метаболізм зелений чай. Корисно пити відвар шипшини, узвар. Кава без цукру і молока є ефективним профілактичним засобом проти інфарктів та інсультів.

– Скільки прийомів їжі повинно бути, і яким має бути розмір порцій?

– Три основні прийоми і 2-3 перекуси. Ввечері – кефір. Для прихильників поїсти у нічний час рекомендую з’їдати два яєчні білки – вони не містять ні жиру, ні вуглеводів. Можна, наприклад, із зеленню – така закуска забезпечить відчуття ситості, і зайвої ваги не наберете.

Щодо порції, то вона має бути не більшою, ніж 300 г, оскільки внаслідок вживання більшої кількості їжі шлунок почне розтягуватися.

Слід дотримуватись правильної технології приготування: щось відварне, парове, запечене.

– А як щодо розвантажувальних днів?

– Якщо людина має зайву вагу, може влаштовувати розвантажувальні дні, але не частіше, ніж раз на тиждень. Найкраще – білково-вуглеводні (філе курки та овочі, без олії та солі).

Солі не можна вживати більш, ніж 5 г протягом дня. Українець, який споживає достатню кількість хліба, споживає 4 г солі лише з цього продукту! Велику кількість солі містять консервовані продукти. Сіль затримує воду в організмі – через це, зокрема, людині буває важко позбутися зайвої ваги.

– Як ви ставитеся до монодієт?

– Якщо людина дотримується такої дієти, її організм відчуває дефіцит вітамінів, мікроелементів, білка. Є таке поняття, як «основний обмін». У кожного він – свій. Дотримуючись певного способу життя, потребуєте певної кількості енергії. Тільки-но починаєте дотримуватися монодієти, організм переходить на щадний режим, і основний обмін уповільнюється. За декілька днів почнете їсти, як звичайно, але організм після пережитого стресу буде ще довго економити. Як наслідок – втрачена вага повернеться, ще й кілька додаткових кілограмів наберете.

– Студенти, зазвичай, перекушують фаст-фудом. Що їм порадите?

– Гамбургер + кола + картопля фрі – це приблизно 1400 ккал!

Надавайте перевагу натуральній їжі. Використовуйте ланч-бокси. Овочі, варене або запечене куряче чи індиче філе, цільноозерновий хліб, йогурт, горіхи – це чудова альтернатива фаст-фуду.

Зараз багато закладів харчування пропонують парові страви, і вони значно дешевші, ніж «вулична їжа».

Правильне харчування – це різноманітне харчування. Щодня пийте різні соки, готуйте нові каші, супи, гарніри, страви з м’яса і риби.

За такого харчування організм отримуватиме достатню кількість вітамінів та енергії, необхідної для нормальної роботи у зимовий період. Довше спіть – для цього достатньо лягати на годину раніше.

Фізична активність навіть взимку повинна бути постійною. Щоб зберегти фігуру, підтримати нормальний обмін речовин та просто покращити настрій, достатньо займатися 30 хвилин на день.

Інфографіка МОЗ України

Джерело: «Високий замок»