Ви стомилися від власної неуважності, постійних сварок і власного ж невміння робити висновки зі своїх помилок? Цілком можливо, все це – лишень наслідки збоїв у роботі префронтальної кори мозку. Не переймайтеся – становище можна покращити.

У попередніх номерах «Медичного Альманаху» ми розглядали роботу лімбічної системи мозку та базальних ганглій. Цього ж разу ми розглянемо роботу префронтальної кори.

ФУНКЦІЇ ПРЕФРОНТАЛЬНОЇ КОРИ:

• стійкість уваги;
• наполегливість;
• оцінки;
• управління імпульсами;
• організованість;
• самоконтроль;
• вирішення завдань;
• критичне мислення;
• здатність складати плани на майбутнє, прогнозувати;
• вміння робити висновки, вчитися на досвіді;
• здатність відчувати і виражати емоції;
• взаємодія з лімбічної системою;
• емпатія.
Префронтальна кора (ПК) – найбільш розвинута частина головного мозку. Ця ділянка знаходиться в передній третині півкуль, прямо за лобною кісткою. Часто в префронтальній ділянці виділяють три зони: дорсолатеральну (зовнішня поверхня ПК), кору нижньої поверхні лобових часток і поясну звивину (проходить в середній частині лобових часток).
Про поясну звивину, яку часто розглядають як частину лімбічної системи, ми поговоримо іншим разом. Дорсолатеральна і внутрішня очна звивини часто називають головним центром управління мозку. Про них і поговоримо.
Взагалі ПК – це та частина головного мозку, яка відстежує, контролює, спрямовує і фокусує ваші дії. Вона відповідає за «виконавчі функції» – здатність керувати часом, висловлюваннями, імпульсами, плануванням, організацією і критичним мисленням. Здатність людини, як виду, думати, планувати майбутнє, раціонально використовувати час і спілкуватися значною мірою залежить від цього відділу мозку. ПК відповідає за дії, які допомагають вам бути націленими на досягнення певного результату, соціально відповідальними і ефективними.
Томас Голтьєрі, психіатр зі штату Північна Кароліна, лаконічно охарактеризував функції ПК у людини як «здатність формулювати цілі, виробляти плани їх досягнення, ефективно їх реалізовувати, а також змінювати курс або імпровізувати у випадку перешкод або невдач, причому здійснювати це успішно при відсутності зовнішнього управління або структури. Здатність окремої людини ставити перед собою цілі і досягати їх вважається головною рисою зрілої ефективної особистості. Причому ця здатність не визначається суспільними умовностями чи культурним багажем. Ця здатність закладена в структуру префронтальної кори і її зв’язків».
Префронтальна кора (особливо кора нижньої поверхні лобових часток) допомагає думати, що ми говоримо або робимо, до того, як ми це скажемо або зробимо.
Скажімо, якщо ви сваритеся зі своїм чоловіком (дружиною) і ПК у вас працює добре, швидше за все, ви станете реагувати обдумано, і ваші відповіді зможуть виправити ситуацію. Якщо ваша ПК працює погано, то, напевно, ви скажете таке, від чого всім стане тільки гірше. ПК допомагає вам вирішувати проблеми, прораховувати, як розвиватиметься ситуація, і, використовуючи досвід, вибирати з кількох варіантів оптимальний.
Ця ж частина мозку відповідає за те, як ви вчитеся на власних помилках. Хороша робота ПК не означає, що ви не робите прорахунків. Однак вона допоможе вам не робити одну й ту ж помилку знову і знову.
Скажімо, студент з хорошою роботою ПК в змозі засвоїти, що, приступаючи до роботи з великим проектом якомога раніше, він забезпечить собі більше часу на дослідницьку роботу і у нього буде менше приводів хвилюватися, що він не встигне здати її вчасно. Тим часом студент зі зниженою функцією ПК не братиме до уваги попередні хвилювання і невдачі і буде постійно відкладати все на останній момент. У тих, хто не здатний вчитися на минулих невдачах, як правило, порушена функція ПК. Їхні дії ґрунтуються не на отриманому досвіді, а на тому, що їм хочеться в даний момент.
Здатність продумувати наслідки своїх дій (вибір партнера, робота з клієнтами, спілкування з важкими дітьми, витрачання грошей, водіння по шосе) має вирішальне значення для повноцінного життя.
ПК (особливо дорсолатеральна зона) також бере участь в збереженні стійкості уваги. Вона допомагає зосереджуватися на важливій інформації та фільтрувати менш значимі думки і відчуття. Це має важливу роль для короткочасної пам’яті і навчання. За допомогою численних зв’язків з іншими ділянками мозку, ПК дозволяє вам тривалий час займатися одним проектом і не відволікатися від нього аж до його закінчення. ПК посилає заспокійливі сигнали в лімбічну і сенсорну системи мозку, коли вам треба зосередитися, і знижує відволікаючі імпульси, що надходять з інших ділянок мозку. Коли функція ПК знижена, людина починає легше відволікатися від основного заняття.
ПК, і особливо дорсолатеральна зона, дозволяють нам переживати і виражати емоції; відчувати себе щасливими, сумними, відчувати радість і любов.
Те, як це відбувається в ПК, відрізняється від більш примітивною лімбічної системи. Незважаючи на те, що лімбічна система керує настроєм і статевим потягом, ПК може переводити процеси в лімбічній системі у зрозумілі почуття, емоції і слова, такі, як любов, пристрасть або ненависть. Знижена активність або травма в цій ділянці мозку часто призводять до зниження здатності висловлювати думки і почуття.
ПК дає можливість «думати головою, а не тільки емоціями». Коли в цій ділянці мозку, особливо в її лівій частині, відзначається зниження активності або пошкодження, ПК вже не може належним чином впливати на лімбічну систему, а це може викликати підвищену схильність до депресії – в тому випадку, якщо лімбічна система починає працювати дуже активно. Класичною ілюстрацією цього можуть стати пацієнти, які мали крововилив в ліву лобову частку мозку. У 60% таких хворих протягом першого року після інсульту розвивається важка депресія.

ПРОБЛЕМИ, ПОВ’ЯЗАНІ З ПОРУШЕННЯМ ДІЯЛЬНОСТІ ПРЕФРОНТАЛЬНОЇ КОРИ:

• короткий період концентрації уваги
• постійне відволікання;
• брак наполегливості;
• труднощі з контролюванням імпульсивної поведінки;
• гіперактивність;
• постійні запізнення, невміння керувати часом;
• неорганізованість;
• повільність;
• низька емоційність;
• помилкові припущення;
• неадекватне оцінювання реальності;
• нездатність вчитися на власному досвіді;
• проблеми з короткочасною пам’яттю;
• соціальна фобія і страх перед випробуванням.
Проблеми в дорсолатеральній префронтальній корі часто призводять до зниження здатності утримувати увагу, відволікання, порушень короткочасної пам’яті, зниження швидкості мислення, апатії і зниження здатності до вербалізації думок.
Проблеми в корі нижньої поверхні лобових часток часто спричиняють погане управління імпульсивністю, труднощі з настроєм (через тісні зв’язки з лімбічною системою), зниження здатності до спілкування і контролю над поведінкою. Такі люди часто здійснюють вчинки, про які потім жалкують. Крім того, вони легко відволікаються, погано аналізують те, що відбувається, і важко висловлюють власні думки. Ситуації, що вимагають концентрації, управління власними імпульсами і швидкої реакції, часто спричиняють для них неабиякі труднощі.
Проявами таких порушень можуть стати соціальні фобії і страх перед випробуванням, тестами. Багато хто відчуває труднощі на іспитах, оскільки в умовах стресу людям важко активізувати цю частину мозку, навіть якщо добре підготувалися.
Те ж стосується ситуації, коли необхідно активно спілкуватися або виступати. Через низьку активність ПК мислення такої людини часто «вимикається», скажімо, під час розмови, а це, природно, призводить до незручної ситуації.
У чоловіків при проблемах з ПК ніби відсутні емоції, і тоді їхні подруги скаржаться, що чоловіки не діляться з ними своїми почуттями і переживаннями. Це може призвести до ускладнень у взаєминах. Багато жінок звинувачують своїх партнерів-чоловіків в холодності і бездушності. А тим часом насправді проблема криється в тому, що через порушення роботи ПК людина не в змозі налаштуватися на переживання, яких в даний момент від неї очікують.

СИНДРОМ ДЕФІЦИТУ УВАГИ (СДУ)

СДУ викликаний неврологічної дисфункцією в префронтальній корі мозку. При СДУ спроба сконцентруватися призводить не до зростання активності ПК, як це відбувається в нормальному мозку, а, навпаки, до зниження. У пацієнтів з СДУ відзначається багато з перерахованих вище симптомів: низький рівень самоконтролю, нездатність утримувати увагу протягом тривалого часу, відволікання, неорганізованість, гіперактивність (втім, цей симптом відзначається лише в половині випадків СДУ), низька здатність контролювати власні імпульси, труднощі з врахуванням наслідків минулих помилок, брак далекоглядності і повільність.
Як свідчать результати дослідження, чим сильніше намагається сконцентруватися людина з СДУ, тим гірше їй вдається виконати поставлене перед нею завдання. В результаті цих зусиль активність ПК не зростає, а знижується. Чим наполегливіше вимагають від неї результату батько, вчитель, майстер або менеджер, тим гірше вона працює. І надто часто керівництво розцінює це як умисне небажання співпрацювати, в результаті виникають серйозні проблеми.
Майже для кожного з нас найкращим стимулом є похвала, але для тих, хто потерпає від СДУ, похвала має особливе значення. Коли начальник намагається мотивувати такого підлеглого за допомогою позитивних стимулів, той починає працювати набагато краще. Похвала і заохочення діють набагато ефективніше, ніж тиск. Такі співробітники найкраще працюють там, де їм дуже цікаво і де порівняно розслаблена атмосфера.
Нездатність до тривалої концентрації – одна з ключових проявів цього порушення. Людям з СДУ важко концентрувати увагу. Вони часто відволікаються, і ось вони вже не займаються основною роботою, а думають про щось стороннє, займаючись іншими речами, що не мають до роботи жодного стосунку. При цьому існує «пастка», в яку нерідко потрапляють недосвідчені лікарі: такі хворі не завжди є неуважними.
Часто вони чудово можуть втримувати увагу, маючи справу з чимось новим, надзвичайно цікавим чи жахаючим. Ці явища несуть в собі достатню кількість внутрішніх стимулів, які активізують їхню ПК. Дитина з СДУ може демонструвати гарні результати, спілкуючись з викладачем один на один, і при цьому бути абсолютно розгубленою в класі з іншими дітьми.
Люди з СДУ постійно мають справу з труднощами, пов’язаними з щоденними, звичними, рутинними заняттями – виконанням домашнього завдання, хатньої роботи, роботи з документами і т.д. Щоб стимулювати роботу їхньої ПК, їм потрібні збудження та інтерес.
Подружні пари нерідко розповідають мені, що на початку стосунків партнер з СДУ міг годинами спілкуватися зі своєю «половиною». Нова любов ставала в такому випадку сильним стимулятором для його ПК. Як тільки новизна і збудження від відносин починають проходити (як це буває в більшості випадків), такій людині стає дедалі важче приділяти багато часу своєму партнеру.

Відволікання

Щоб дати вам можливість сконцентруватися, ПК посилає заборонні сигнали в інші ділянки мозку, знижуючи рівень сприйняття зовнішніх подразників. Коли активність ПК знижена, вона перестає належним чином «глушити» сенсорні ділянки мозку, і в результаті ваш мозок опиняється під «обстрілом» численних стимулів.
Людина з СДУ зауважує все, що відбувається навколо, і тому їй важко зосередитися на необхідному. Вона починає оглядати приміщення, дрімати, нудьгувати, втрачати нитку розмови і вставляти зауваження, які не стосуються справи. Через це вона потребує набагато більше часу на виконання своєї роботи.

Імпульсивність

Відсутність контролю над своїми імпульсами створює масу проблем. Імпульсивність стає причиною такої проблемного поведінки, як брехня (коли людина випалює перше, що спадає їй на думку), злодійство, зради і надмірні витрати. Що, загалом не звільняє людину від того, щоб після подібних вчинків довго мучитися від почуття провини і сорому.
Через імпульсивність багато людей з СДУ кажуть перше, що спадає на думку. А потім, замість того, щоб вибачитися, що образили свого співрозмовника, вони починають доводити, що були праві, тим самим тільки погіршують ситуацію. Одне імпульсивне слово може зіпсувати людям вечір, вихідні та все сімейне життя.
Багато людей, які потерпають від СДУ, несвідомо шукають сварки, оскільки це стимулює їхню ПК. Вони роблять це несвідомо. Вони не збираються сваритися. Вони заперечують, що поводяться таким чином. І тим не менше, вони шукають сварки.
Певний брак активності та стимуляції ПК вимагає нової активності. Гіперактивність, неспокій, наспівування і бурмотіння – найбільш поширені форми самостимуляції. Інший спосіб, яким часто користуються люди з СДУ, щоб «увімкнути мізки», – пошук конфлікту. Якщо їм вдається ввести батьків або дружину в стан емоційної напруги, змусити їх на себе кричати, це допомагає їм підвищити активність в лобових частках і відчувати себе краще. Наголосимо, це не свідомі дії. Однак, схоже, що такий спосіб нерідко викликає звикання.
Деякі дорослі і діти з СДУ отримують додатковий заряд енергії, коли мучать або дражнять своїх домашніх улюбленців.
Батьки дітей з СДУ часто скаржвться, що їхні чада чудово вміють виводити їх з себе. Коли батьки припиняють забезпечувати негативну стимуляцію (криками, биттям, нотаціями і т.д.), негативна поведінка таких дітей йде на спад. Щоразу, коли ви відчуваєте бажання накричати на таку дитину, зупиніться і зверніться до неї тихим голосом. Таким чином ви зламаєте її звичку до скандалів і знизите власний артеріальний тиск.
У людей, що потерпають від СДУ, є ще один спосіб стимулювати власну ПК – переживати і фокусуватися на проблемах. При емоційних струсах, викликаних таким хвилюванням, виділяються хімічні речовини стресу, які підтримують активність мозку.
Такі люди неусвідомлено бавляться в гру «Знайдемо собі проблему». Це допомагає працювати мозку, активізує ПК, але разом з тим позбавляє їх можливості радіти життю.
Такі способи самостимуляції, як гнів, емоційні потрясіння і негативні емоції, пов’язані з однією серйозною проблемою: вони завдають серйозної шкоди імунній системі. Високий рівень адреналіну, що утворюється в результаті конфліктної поведінки, знижує ефективність імунної системи і підвищує схильність до захворювань.
Доктор медицини, нейрофізіолог і нейропсихіатр Даніель Амен зауважує, що неодноразово переконувався в цьому, спостерігаючи зв’язок між СДУ та хронічними інфекційними захворюваннями і фіброміалгією, хронічним болем у м’язах, зумовленим, як вважають, порушеннями імунітету.
Як уже зазначалося, багато людей з СДУ перебувають у стані постійного конфлікту з одним або кількома найбільш вразливими людьми, що вступають з ними в конфлікти. Часто матері дітей з СДУ розповідають, що часом відчувають бажання втекти з дому. Для них нестерпним є постійний стан сварки з власною дитиною. Багато дітей і дорослих з СДУ частенько без приводу ображають інших, «потерпілі» віддаляються від них, а це в кінцевому підсумку призводить до їх ізоляції. У школі такі люди бувають «блазнями», на роботі – грізними «сатириками».
В літературі з нейропсихіатрії існує термін «Witzelsucht», яким позначають «пристрасть до поганих жартів». Вперше цей термін був використаний стосовно пацієнтів з пухлинами фронтальних часток мозку, найчастіше розташованих з правого боку.

Неорганізованість

Іншим яскравим проявом СДУ є неорганізованість.
Неорганізованість фізичного простору (безлад в кімнаті, на письмовому столі, у портфелі, в шафі) і неорганізованість часу. Багато з тих, хто страждає СДУ, постійно спізнюються і відкладають виконання своїх справ на останній момент.
Багато справ, але мало користі
Енергія та ентузіазм, властиві людям з СДУ, часто підштовхують їх до того, щоб взяти кілька проектів. Однак через постійне відволікання і слабку здатність до концентрації закінчити взяту роботу їм буває важко.
Втім, деяким людям вдається добре адаптуватися до такого ритму – Деніель Амен зауважує, що у нього був пацієнт, який володів 10 компаніями, – йому це було необхідно, щоб залишатися «в тонусі».

Поганий настрій і негативне мислення

Багато людей з СДУ часто бувають похмурими і дратівливими.
Оскільки їх ПК працює недостатньо активно, вона не в змозі повністю контролювати лімбічну систему, яка починає працювати в посиленому режимі. Така її робота призводить до проблеми контролю над настроєм. З іншого боку, як уже говорилося, для багатьох людей, які страждають СДУ, хвилювання та надмірна зосередженість на негативних думках стають своєрідними стимуляторами. Якщо їм не вдається «посіяти» конфлікти довкола себе, серед інших людей, вони починають «сіяти» конфлікти у власній психіці. Вони часто перебувають в істерично-песимістичному стані, що теж віддаляє від них інших людей.
Раніше СДУ розглядали як порушення, властиве гіперактивним хлопчикам, яке компенсувалося, коли вони дорослішали. Сьогодні ми знаємо, що багато людей, що страждають СДУ, з віком не позбуваються від цих симптомів, і що це порушення часто зустрічається не тільки у представників чоловічої статі, а й у дівчаток і жінок.
За деякими підрахунками, в США від СДУ потерпає майже 17 млн. осіб.
Коли мозок працює на «знижених обертах», людина почуває себе некомфортно. Підсвідомо такі люди прагнуть «завести» свій мозок кавою або сигаретами (і те, й інше – м’які стимулятори), сварками, гнівом, швидким темпом життя або фізичною активністю з потужним стимулюючим ефектом, як, наприклад, банджи-джампінг (любителям цього виду розваг варто пройти сканування мозку з приводу СДУ).


Вчимося цілеспрямованості:
Що слід робити при порушеній функції префронтальної кори

Рекомендація 1:
РОЗВИВАЄМО ЦІЛЕСПРЯМОВАНІСТЬ
(ДИВО НА ОДНІЙ СТОРІНЦІ)

Здатність залишатися повністю цілеспрямованим допоможе вам скеровувати свої думки і дії і створить «додаткову префронтальную кору», дозволить зміцнити свідому частину вашої психіки.
Щоб досягнути успіху в цьому світі, ми повинні мати перед собою чіткі цілі. Знаючи, до чого ми прагнемо, ми з більшою ймовірністю зуміємо змінити свою поведінку так, щоб досягнути мети.
Вправа на постановку мети «Диво на одній сторінці».
Вивчаючи успішних дітей і дорослих, Деніель Амен виявив, що всіх їх об’єднує почуття особистої відповідальності та наявність чіткої мети. За допомогою «Дива» ви зможете керувати практично всіма своїми думками, словами і діями.
Ось як створити власне «Диво». Візьміть аркуш паперу і чітко напишіть на ньому головні цілі. Використовуйте такі категорії: Взаємини, Робота, Гроші, Я сам(а).
У категорії «Взаємини» можна виділити такі підзаголовки: «чоловік (дружина) / коханий (кохана)», «діти», «родичі», «друзі». У категорії «Робота» перерахуйте поточні й далекі цілі і відзначте особливо, як ви маєте намір будувати стосунки з керівництвом. У категорії «Гроші» викладіть поточні та віддалені фінансові цілі. В категорії «Я сам (а)» викладіть цілі, що мають стосунок до вашого фізичного, психологічного, душевного стану і до ваших інтересів.
Поруч з кожним підзаголовком запишіть те, що для вас важливо. Не пишіть, чого ви НЕ хочете, пишіть, чого ви хотіли б досягти. Пишіть в позитивному сенсі і від першої особи. Спочатку тримайте цей лист в межах досяжності, щоб при бажанні вносити туди якісь зміни. Закінчивши роботу над першим варіантом «Дива» (а ви станете вносити в нього багато уточнень і змін), покладіть його в таке місце, де б він щодня траплявся вам на очі – скажімо, на холодильник, на столик біля ліжка або на дзеркало у ванній. Таким чином, щодня ви будете бачити, ЩО для вас важливо. Так вам буде легше контролювати себе і порівнювати свої дії з тим, чого ви хотіли б досягти. Життя ваша стане більш усвідомленим, а свою енергію ви станете витрачати на цілі, які є для вас важливими.
Вправу поділено на такі сфери як відносини, робота, гроші і особистісна сфера, щоб розвивати більш збалансований підхід до життя. Коли наше життя вибивається з рівноваги, коли одна сфера починає розвиватися за рахунок інших, ми швидко згораємо.
Насправді було б дуже правильно починати свій день з читання власного «Дива», щоб протягом усього дня пам’ятати, до якої мети ви прагнете.
Привчіться до того, щоб залишатися зосередженим на тому, що для вас важливо. Ця допоміжна префронтальна кора допоможе вам утримувати життя у правильному руслі.

Рекомендація 2:
ЗОСЕРЕДЬТЕСЯ НА ТОМУ,
ЩО ВАМ ПОДОБАЄТЬСЯ

Те, чому ми приділяємо увагу і на чому зосереджуємо свої зусилля, має величезний вплив на нашу повсякденну діяльність і самопочуття. Як вже згадувалося, багато людей з проблемами префронтальної кори, і особливо ті, котрі страждають від СДУ, часто шукають сварки, щоб таким чином стимулювати свою ПК.
На лихо, у такої моделі поведінки є маса негативних «побічних ефектів». Якщо ж ви станете звертати увагу тільки на те, що вам самим подобається у вашому житті і в інших, це стане дієвим способом підтримувати здоров’я своєї префронтальної кори.
Саме з цією метою, розповідає доктор Амен, він колекціонує пінгвінів:
«У моєму кабінеті їх вже понад шестисот. Пінгвіни будь-якого виду: пінгвіни-флюгери, пінгвіни-годинники, ручки, олівці, ляльки, настінні годинники, краватки, набір для шиття – з пінгвінами, пилосос – з пінгвіном, і навіть труси з пінгвінами, які подарував мені дев’ятирічний пацієнт. Я розумію, що це може виглядати трохи дивно. Проте я кажу, що оскільки я психіатр, то можу дозволити собі маленькі дивацтва.
Друзям і рідним не доводиться мучитися, придумуючи мені подарунок на Різдво. Я розповім вам, чому колекціоную пінгвінів і який стосунок вони мають до префронтальної кори.
Коли я стажувався з психіатрії дітей та підлітків, ми з сім’єю жили на Гаваях. Якось ми з сином, якому було тоді сім років, вирушили в розважально-освітній морський парк. Ми подивилися виступ косаток, виступ дельфінів і, нарешті, виступ пінгвінів. Пінгвіна звали Товстий Фредді. Він здійснював вражаючі трюки.
Він стрибав з семиметрового трампліну, дзьобом грав у футбол, він навіть стрибав крізь палаюче кільце. Ми з сином сиділи і насолоджувалися його виступом. Потім тренер попросила Фредді принести їй якийсь предмет. Фредді пішов, взяв його і віддав тренеру. І тут я подумав: «Нічого собі! А коли я прошу свого сина принести мені що-небудь, він спочатку двадцять хвилин сперечається зі мною і врешті-решт так нікуди й не йде!» Але я ж знав, що мій син розумніший за пінгвіна.
Потім я підійшов до дресирувальниці і запитав: «Як вам вдається змушувати Фредді робити такі складні речі?» Тренер подивилася спочатку на сина, потім на мене і відповіла: «На відміну від батьків, кожен раз, коли Фредді виконує те, про що я його прошу, я це помічаю! Я його обнімаю і даю йому рибку!» І тут я все зрозумів.
Кожного разу, коли син виконував моє прохання, я все одно звертав на нього досить мало уваги. Я ж був зайнятою людиною, як і мій батько. У той же час, коли він не хотів робити те, про що я його просив, я приділяв йому багато уваги! Я ж не хотів, щоб мій син виріс поганою людиною! Я мимоволі показував йому, що, щоб заволодіти моєю увагою, він повинен бути маленьким чудовиськом.
З того дня я став чесно намагатися помічати його хороші вчинки і старання (щоправда, я не кидаю йому рибки, оскільки він її не любить) і приділяти не надто багато уваги його прорахункам і помилкам. Нам обом стало набагато легше жити.
Я колекціоную пінгвінів, щоб нагадувати собі, що треба більше звертати увагу на те хороше, що є в людях, які зустрічаються мені в житті.»
Часто добре мати якусь річ, яка стане нагадувати про цей принцип. Для більшості з нас неприродно звертати увагу на те, що нам подобається в житті або в людях, особливо якщо для стимуляції нашої префронтальної кори ми несвідомо використовуємо сварку.
Зосередженість на негативних сторонах життя або людей довкола робить вас більш схильними депресії і може мати руйнівну дію на ваші стосунки з іншими.

Рекомендація 3:
ЗНАЙДІТЬ У СВОЄМУ ЖИТТІ СЕНС,
МЕТУ, СТИМУЛИ ТА ІНТЕРЕС

Сенс, мета, стимули й інтерес в житті допомагають не замикатися, а концентруватися, оскільки активізують роботу префронтальної кори.
Людям з порушенням роботи ПК часто не даються повсякденні, звичайні заняття. Однак, коли їм доводиться виконувати захоплюючу, цікаву і азартну роботу, вони часто досягають відмінних успіхів. Їм дуже важливо знайти у своєму житті позитивний сенс і стимули, чи то робота, стосунки чи духовне життя. Чогось одного буває достатньо, щоб після хронічних невдач стати успішною людиною. А от щоб ефективно працювати на нудній, ненависній роботі, людині з порушенням роботи ПК потрібні великі дози лікарських препаратів.

Рекомендація 4:
ОРГАНІЗОВУЙТЕ СЕБЕ
І СВІТ ДОВКОЛА СЕБЕ

У людей з порушеннями ПК часто виникають проблеми організації. Добре допомагає навчання організаційним навичкам. Можуть стати в нагоді блокноти-щоденники і спеціальні комп’ютерні програми. Разом з тим, важливо пам’ятати про межі своїх можливостей і, коли можливо, оточувати себе людьми, які допоможуть вам краще організувати ваше життя.
Такими людьми можуть виявитися найближчі – наприклад, чоловік або друг, або ті, кого ви наймаєте на роботу. Найуспішніші люди з СДУ або іншими порушеннями функцій ПК – це ті, кому інші допомагають вирішувати проблему організованості. Не варто боятися просити допомоги.
Ось кілька порад, які допоможуть вам організуватися.
• Чітко визначте для себе цілі в наступних сферах: взаємини, робота, гроші, фізичне здоров’я, психологічне здоров’я і духовний розвиток. Потім кожен день ставте собі питання: чи поводите ви себе так, щоб досягнути того, чого хочете? Цей критичний підхід допоможе вам не збитися з курсу. Керуйте своїм часом так, щоб це допомагало вам досягнути поставлених цілей.
• Регулярно виділяйте час для того, щоб наводити порядок у своєму робочому просторі. Займайтеся цим хоча б раз на тиждень. Інакше проблеми знову стануть назбируватися.
• Робіть паперову роботу самі або найміть для цього спеціальну людину.
• Розставте свої проекти за пріоритетами.
• Встановлюйте собі терміни.
• Складайте списки потрібних справ і періодично з ними звіряйтеся.
• Весь час тримайте при собі щоденник, в який ви записуєте свої плани на день і зустрічі.
• Корисні думки, які приходять вам до голови, записуйте на диктофон.
• Великі проекти розбивайте на кілька дрібних. Щось подібне кожен день відбувається на складальних лініях.
Пам’ятайте: «подорож за тисячу миль починається з одного кроку».
• Неприємні завдання намагайтеся вирішувати в першу чергу. Тоді ви будете чекати, коли дійде черга до більш цікавих проектів. Якщо ж ви відкладете виконання неприємних завдань «на потім», вам не буде до чого прагнути.
• Щоб утримувати документацію в порядку, використовуйте файли, органайзери і спеціальні коробки для документів.
• Візьміть на роботу фахівця з організації, який допоможе вам налагодити вашу діяльність і підтримувати цей порядок.

Рекомендація 5:
ПОДУМАЙТЕ ЩОДО МЕТОДУ
ЕЕГ-БІОУПРАВЛІННЯ

До сих пір ми розглядали СДУ як розлад функції префронтальної кори. Основним методом «біологічного» лікування СДУ є медикаментозний.
Однак це не єдиний з наявних біологічних методів. За останні п’ятнадцять років дослідники, в тому числі Джоель Лубар з університету штату Теннессі, продемонстрували ефективність використання ще одного дієвого методу в лікуванні СДУ та інших порушень в префронтальній корі мозку. Це метод біологічного зворотного зв’язку біоелектричної активності головного мозку (ЕЕГ-біоуправління).
Біологічний зворотний зв’язок – такий метод лікування, при якому використовуються інструменти, що вимірюють фізіологічні реакції організму людини (температура рук, потовиділення, частота дихання, частота серцевих скорочень, артеріальний тиск і біоелектрична активність мозку). Ця апаратура дає пацієнтові інформацію про стан систем його організму, а він вчиться змінювати режим їхньої роботи.
Використовуючи метод ЕЕГ-біоуправ­ління, ми вимірюємо рівень біоелектричної активності всього мозку.
Існує п’ять типів біоритмів (мозкових хвиль):
• дельта-ритм головного мозку (1-4 Гц в секунду): дуже низька частота, в основному відповідає режиму глибокого сну;
• тета-ритм головного мозку (5-7 Гц в секунду): низька частота, відповідає станові мрійливості, розслабленості і пограничних станів;
• альфа-ритм головного мозку (8-12 Гц в секунду): ця частота відповідає станові спокою;
• СМР (сенсорно-моторний ритм) (12 – 15 Гц в секунду): ця частота відповідає станові спокійної зосередженості;
• бета-ритм головного мозку (13-24 Гц в секунду): висока частота, відповідає станові зосередженості й розумової роботи.
За результатами спостереження 6000 дітей з СДУ, д-р Лубар дійшов до висновку, що головною проблемою цих дітей була нездатність утримувати «бета-стан» (зосередженість) протягом тривалого часу. Крім того, він встановив, що ці діти дуже часто перебувають у станах «тета».
Опановуючи азами техніки біоуправління, діти вчаться «бавитися» з своєю свідомістю. Чим частіше їм вдається сконцентруватися і досягати стану «бета», тим більше очок вони набирають. Це виглядає так: дитина сидить перед комп’ютерним монітором. На екрані розгортається гра. Якщо дитина нарощує бета-ритм або знижує тета-ритм, гра продовжується. Якщо ж їй не вдається зберегти бажаний ритм, гра припиняється.
Дітям такі заняття подобаються, а лікарям це дозволяє поступово наблизити роботу їхнього головного мозку до нормальних параметрів. З матеріалів досліджень ми знаємо, що цей метод не передбачає блискавичного результату. Дітям доводиться займатися за цим методом протягом одного-двох років.
Ця методика дозволяє знизити агресивність та імпульсивність. Це досить дієвий спосіб ще й тому, що пацієнт стає активним учасником лікувального процесу, отримуючи додаткову можливість керувати власними фізіологічними процесами.
Щоправда, використання методу біологічного зворотного зв’язку біоелектричної активності головного мозку викликає неоднозначну оцінку як у практикуючих лікарів, так і у вчених. Щоб переконливіше продемонструвати ефективність цього методу, потрібні додаткові дослідження та публікації.

Рекомендація 6:
НЕ БУДЬТЕ СТИМУЛЯТОРОМ
ДЛЯ ІНШИХ

Як вже говорилося, багато людей з дисфункцією ПК шукають сварки. Для вас дуже важливо не підживлювати конфлікт, а заглушити його. Чим більше людина, яка має подібні схильності, несвідомо намагається вивести вас зі стану рівноваги, тим більше вам слід залишатися спокійним і незворушним. Батькам дітей з СДУ доктор Амен радить припинити на них кричати. Чим більше вони кричать і тим самим погіршують напружену ситуацію в сім’ї, тим більше ці діти будуть намагатися влазити в конфлікти. Чим більше зусиль докладає людина з СДУ до того, щоб загострити ситуацію, тим спокійнішим повинен залишатися його «візаві».
Дивно, наскільки ефективною є ця порада!
Як правило, конфліктні люди звикають до того, що можуть вибити вас із стану рівноваги. Їм знайомі всі ваші вразливі місця, в які вони і б’ють більш-менш регулярно. Як тільки ви починаєте «відмовлятися» брати участь в черговий драмі з потоками адреналіну (за рахунок того, що самі ви починаєте вести себе спокійніше і менше реагуєте на стресові ситуації), спочатку вони видають дуже бурхливу реакцію, так, ніби їх позбавляють улюбленого наркотику.
Іншими словами, коли ви починаєте вести себе спокійніше, в короткотерміновій перспективі вони можуть поводитися ще гірше. Однак продовжуйте цю лінію, і врешті-решт вони почнуть виправлятися.
Ось кілька принципів, яких варто дотримуватися, спілкуючись з тими, хто шукає сварки.
• Не кричіть.
• Чим голосніше говорить ваш співрозмовник, тим тихіше повинні говорити ви.
• Якщо відчуваєте, що ситуація виходить з-під контролю, візьміть паузу. Можна, наприклад, сказати, що вам треба в туалет. В такому випадку людина, швидше за все, не стане вас затримувати. Добре мати напоготові товсту книгу, на той випадок, якщо людина настільки збуджена, що для вас було б краще триматися подалі протягом якомога довшого часу.
• Спробуйте з гумором (але не з сарказмом чи злим гумором) вирішити цю ситуацію.
• Слухайте уважно.
• Скажіть цій людині, що хочете розібратися і попрацювати над цією ситуацією, але що ви можете робити це лише в спокійній обстановці.

Рекомендація 7:
СТЕЖТЕ ЗА ХАРЧУВАННЯМ
СВОЄЇ ПРЕФРОНТАЛЬНОЇ КОРИ

Ця ділянка мозку особливо чутлива до змін у харчуванні.
Рекомендовано дотримуватися дієти з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і відносно низьким вмістом жирів. Такий режим харчування стабілізує рівень цукру в крові і підвищує енергетику організму, а також здатність зосереджуватися.
На жаль, в Америці прийнято їсти їжу, яка містить велику кількість рафінованих вуглеводів, які, в свою чергу, пригнічують синтез дофаміну в головному мозку і погано позначаються на здатності зосереджуватися. Коли обоє батьків змушені їздити на роботу, у них залишається менше часу на те, щоб готувати здорову їжу, тому сьогодні нормою стають продукти швидкого приготування.
Наприклад, сучасний сніданок складається з продуктів з високим вмістом простих вуглеводів: розморожені вафлі або млинчики, пампушки, тістечка, зернові пластівці. Багато сімей більше не їдять на сніданок яєчню з сосисками, бо, по-перше, їх довго готувати, а по-друге, з переконаності, що жир шкідливий. Звичайно, споживання жиру треба контролювати. Однак старий добрий сніданок зовсім не такий поганий, принаймні, для тих, хто страждає від порушень діяльності ПК чи інших порушень, викликаних браком дофаміну.
Як основні джерела білка добре використовувати нежирне м’ясо, яйця, нежирні сорти сиру, горіхи і боби. Їх слід вживати з великою кількістю овочів. Ідеальним сніданком міг би бути омлет з нежирним сиром і нежирним м’ясом, наприклад курятиною. Ідеальний ланч – салат з тунця, курки або свіжої риби з овочами. Ідеальний обід містить велику кількість вуглеводів в поєднанні з нежирним м’ясом і овочами. Відмовляючись від простих цукрів (тістечок, цукерок, морозива та інших солодощів) і простих вуглеводів, які, розщеплюючись, теж утворюють цукор (хліб, паста, рис, картопля), ми можемо підвищувати власну енергію і когнітивні функції. Такий режим харчування допомагає підвищувати рівень дофаміну в тканинах мозку. Правда, тут слід зазначити, що така дієта не дуже корисна тим, хто страждає порушеннями функцій поясної звивини або надмірною зосередженістю на негативі, зумовленими порівняним дефіцитом серотоніну. Рівні серотоніну і дофаміну зазвичай врівноважують один одного: коли піднімається рівень серотоніну, знижується рівень дофаміну, і навпаки.

Рекомендація 8:
ЗОСЕРЕДЬТЕСЯ З МОЦАРТОМ

Вчені виявили, що прослуховування творів Моцарта добре діє на дітей з СДУ. Розалія Реболло Пратт з колегами обстежила 19 дітей у віці від 7 до 17 років, які страждають на СДУ. Три рази в тиждень, під час занять за методом біологічного зворотного зв’язку біоелектричної активності головного мозку, їм ставили записи Моцарта. Це були твори зі збірки 100 Masterpieces, Vol. 3, в який входять Концерт для фортепіано з оркестром № 21, «Одруження Фігаро», Концерт для флейти з оркестром № 2, «Дон Жуан» та інші концерти та сонати. У групі, яка слухала Моцарта, відзначалося зниження тета-ритмів (низький ритм, характерний для СДУ) в чіткій відповідності з основним ритмом музики; цим дітям краще давалися вправи на зосередження, вони краще керували власним настроєм, знижувалася імпульсивність і поліпшувалися навички спілкування. З тих, чий стан покращився, 70% зберегли ці поліпшення і через півроку після завершення дослідження, без подальших занять.

При підготовці матеріалу використана книга нейрофізіолога Деніела Амена «Змініть свій мозок – і зміниться життя!».