Від редакції:
Звісно, думка про те, що можна з чистою совістю пролежати клубочком 9 місяців, може зігріти душу майбутній матусі. Однак якщо протягом цих місяців ви будете займатися зарядкою – організм вам потім віддячить з відсотками.

Пологи – серйозне випробування для жіночого організму. Що там говорити – це важка фізична праця, яка потребує певного рівня фізичної підготовки. Ні для кого, мабуть, не секрет, що регулярне виконання фізичних вправ позитивно впливає на наше здоров’я, самопочуття, настрій. Тому людина, яка хоче гарно виглядати та добре себе почувати, обов’язково повинна виконувати хоча б елементарний комплекс кожного дня (чи хоча б кілька разів на тиждень). І майбутні матусі, звісно, – не виняток.
Хтось може сказати: «Це все не так просто, вагітним і так нелегко. Стільки всього випадає на їхню долю: токсикоз, печія, втомлюваність, головні болі, набряки, задишка, біль у попереку… а тут ще й фізичні вправи! Нізащо! Вагітним треба побільше відпочивати і крапка!».
Звісно, вагітна жінка має дуже уважно ставитись до розпорядку свого дня, в якому значна частина належить саме відпочинку, але ігноруючи фізичну активність, Ви потенційно створюєте додаткові проблеми для себе в майбутньому. Чому? Регулярне виконання фізичних вправ під час вагітності сприятиме тренованості Вашого організму. За умови, що заняття фізкультурою розпочнуться на ранніх термінах – Ви легше переноситимете наступні, більш важкі етапи вагітності (на пізніх термінах), легше справитесь зі всіма навантаженнями цих важких місяців, та, звісно, полегшите самі пологи.
Ваш організм сприйматиме перейми як інформацію про початок і перебіг родової діяльності, сигнал до мобілізації сил для народження дитини. Ще один аргумент «за» – фізичні навантаження – це чудовий спосіб покращення настрою, з яким вагітні часто не можуть справитись. =) Це чудовий спосіб контролювати свою вагу та боротись з іншими «побічними ефектами» вагітності.
Здається, вже ні в кого не залишилось сумнівів щодо користі та необхідності фізичних навантажень для майбутніх матусь. І перед тим, як запропонувати орієнтовний комплекс вправ (перевірений, до речі, на собі), ще кілька слів, про застережні заходи та додаткові інструкції для охочих займатися фізкультурою для вагітних.
Отже, перед початком виконання фізичних вправ для вагітних:
1. Обов’язково порадьтесь зі своїм лікарем, чи немає застережень до цього (кожна вагітність – індивідуальна, можливо є якісь нюанси у конкретно Вашому випадку, які забороняють виконувати даний комплекс, або якісь окремі вправи з нього);
2. Якщо під час виконання комплексу у Вас з’явилися будь-які неприємні симптоми (різкий біль у животі, м’язах, головний біль, слабкість, нудота, мерехтіння перед очима) – слід припинити заняття фізкультурою;
3. Виконуйте вправи регулярно (у всякому разі – не рідше, ніж 3 рази на тиждень);
4. Виконуйте вправи із задоволенням і тільки у гарному настрої (якщо якась вправа Вам з тих чи інших причин не подобається, не виконуйте її, не пересилюйте себе. Користі від таких вправ буде мало);
5. Приміщення, в якому Ви будете займатись фізкультурою, має бути добре провітреним. Подбайте і про безпеку: приберіть зайві предмети, через які можна спіткнутися, добре мати спеціальний килимок, на якому Ви будете виконувати вправи, щоб бува не послизнутися! (Особливо, якщо підлога слизька). Ваш одяг має бути максимально зручним і з натуральних тканин, не сковувати рухів;
6. Зранку вправи слід виконувати через 2 години після сну, коли організм вже добре прокинувся. Ввечері – не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, щоб не мати потім проблем із засинанням через «зайву бадьорість» після фізичних занять. Оптимальним вважається проміжок часу між 16.00 і 18.00, але кожна жінка сама визначить для себе найзручніші години;
7. До початку фізкультури потрібно спорожнити сечовий міхур (можливо і кишківник), інакше буде незручно і Вам, і дитині;
8. Всі вправи виконуйте плавно, обережно, із дозованими навантаженнями, не перевтомлюйтесь, робіть все в своє задоволення, зараз – не час ставити рекорди. Нормальним вважається таке фізичне навантаження, при якому Ви можете спокійно говорити або Ваш пульс буде менший 120 ударів на хвилину;
9. Чергуйте кожні 2-3 вправи з дихальною вправою: станьте на пальці, глибоко вдихаючи повітря носом. Підніміть руки над головою, а опускаючи їх, видихніть повітря ротом і опустіться на п’ятки. Повторіть це двічі;
10. Для створення більш сприятливої атмосфери можна виконувати вправи під музику (Вашу улюблену, краще спокійну);
11. Намагайтеся поєднувати фізичні вправи зі щоденними прогулянками, які дають дозоване навантаження на серцево-судинну і дихальну систему, збагачують організм киснем. Найкраще, якщо Ви виберете місцем прогулянок найближчий парк або ліс;
12. Для тих жінок, які раніше не займалися фізкультурою, спочатку достатньо буде 30 хвилин. Якщо ж у Вас хороша фізична підготовка – можна займатися 45 хвилин. У випадку, коли Ви вирішили займатись щоденно – достатньо і 20 хвилин!
Вправи для верхнього плечового поясу, грудних м’язів:
1. Вихідне положення (ВП) – стоячи, ноги на ширині плечей. Руки витягнуті в боки і підняті під кутом 90 градусів від тіла. Виконуйте 5 кругових рухів вперед і назад.
2. ВП – те саме, виконуйте 5 кругових рухів в ліктьових суглобах в один і другий бік.
3. ВП – те саме. Піднесіть кисті рук до плечових суглобів і виконайте 5 кругових рухів в плечовому суглобі вперед і назад.
4. ВП – стоячи. Руки витягнуті в боки. Зводьте руки докупи, стискаючи долоні перед собою – 5р.
Вправи, які сприятимуть збереженню форми грудей протягом годування та після його завершення:
1. ВП – стоячи. Руки зігніть перед грудьми, долоні з’єднайте. З зусиллям стискайте долоні протягом 5 сек. – 10 р.
2. ВП – обіпріться на диван. Повільно виконуйте 5 «віджимань», спина і ноги мають продовжувати одну лінію. Нахиляючись – робіть вдих, піднімаючись – видих.
Уточнення, яке стосується усіх вправ – виконуємо зусилля (присідаючи, піднімаючи руки…) – на вдиху, розслаблення – на видиху.
Автор: Марта Павлюк