Від редакції:
В наш час фітнес став майже таким самим звичним атрибутом здорового життя, як і зубна паста. Тренуються майже всі, однак не всі стають богатирями. Богатирськими секретами ділиться багаторазовий рекордсмен України, тренер фітнес-студії «Адам і Єва» Назар Павлів.

Правильна розтяжка
Для початку поговоримо про розтяжку та її вплив на результати тренування.
Розтяжкою м’язів, тобто гнучкістю, називається здатність суглобів здійснювати рухи, максимально можливі для їх амплітуди. Ця здатність насамперед залежить від еластичності м’язів, які прилягають до суглобів. Розтяжка м’язів є засобом для покращення еластичності м’язів та забезпечує більшу рухливість у суглобах. Якщо м’язи сковані, то амплітуда руху суглобів скорочується. Гнучкість необхідна як базовий елемент підготовки спортсменів у різних видах спорту, де потрібна велика рухливість суглобів, наприклад, у гімнастиці. Також є широке застосування розтяжки у силових видах спорту.
Збільшення еластичності м’язової тканини забезпечує активніше постачання її поживними речовинами. Це відбувається завдяки покращенню циркуляції крові в м’язах.
Покращення циркуляції крові – це не єдиний корисний ефект, який гнучкість справляє на м’язову систему. Змінюється також функціональність самої м’язової системи. Атлети, які регулярно займаються розтяжкою, завжди показують кращі результати, порівняно з тими, хто не використовує розтяжку м’язів.

Ще хотів би наголосити, що добра розтяжка корисна не тільки для збільшення сили м’язів, а й для здатності спортсмена продемонструвати свої силові показники. Наприклад, спортсмен з гнучкою спиною при жимі штанги лежачи зробить хороший високий міст, це допоможе йому перенести навантаження на нижню частину грудних м’язів, яка традиційно сильніша, і залучити найширші м’язи спини. При цьому результати в жимі будуть істотно вищими. При виконанні станової тяги гнучкість м’язів задньої поверхні стегна, спини і тазостегнових суглобів дозволить спортсмену зберегти спину прямою, підняти більшу вагу й уникнути травм хребта.
Із віком під дією регулярного силового навантаження м’язові волокна людини скорочуються. Скоротившись, вони вже не здатні розкрити свій природний потенціал, тому спортсмен буде просуватися до мети дуже повільно або й взагалі тупцюватиме на місці. Найгірше, коли він не може виявити причини застою в результатах і намагається всіма способами покращити свої силові показники. Саме це ставало причиною багатьох травм атлетів.
Звідси можна зробити висновок, що м’язове волокно може бути досить потужним і вберігатиме від травми, якщо еластичність добре розвинена. Тому перше, що потрібно зробити, – це виділити у своєму тренувальному графіку час для вправ на розтяжку. Для того, щоб зробити м’язи гнучкими, а суглоби – рухливими, необхідно виконувати вправи на розтяжку. Вони призводять до збільшення довжини м’язів і сухожиль, а також забезпечують повне відновлення працездатності суглобів. Взагалі, повноцінне тренування, спрямоване на підвищення еластичності м’язів, повинно тривати від 10 до 30 хвилин. Кожну позу розтягування потрібно утримувати впродовж 10-30 секунд і робити кілька її повторень. Розтяжкою найкраще займатися у спеціально відведений час, окремо від основного тренування, адже м’язи під час силового тренування накачуються кров’ю і стають більш «затисненими» і, отже, менш еластичними, ніж у стані спокою. З цієї причини неможливо повноцінно провести розтяжку м’язів після тренування.
Без достатньо розвиненої гнучкості не реально виконати вправи високого рівня. Гнучкість також допомагає уникнути найбільш поширених спортивних травм: розтягувань і надривів сухожиль. Гнучкі м’язи і суглоби допомагають правильно виконувати вправи, збільшувати амплітуду рухів. Це, у свою чергу, призводить до підвищення ефективності і інтенсивності тренування.

Прокачування біцепса
Тепер поговоримо про таку вправу, як підйом штанги на біцепс стоячи. Це базова вправа, що має високу ефективність і є незамінною при створенні справді вражаючого рельєфу рук. Ця вправа є основною для збільшення маси біцепса, а також вона задіює м’язи передпліччя.
Для того, щоб накачати біцепс швидко й ефективно, тренування рук краще поєднувати з тренуванням спини. Підтягування, в тому числі вузьким зворотнім хватом, і віджимання – це ті вправи на розвиток біцепса, які можна виконувати, починаючи з самого дитинства. Однак для того, щоб отримати об’ємний і рельєфний біцепс, цього мало. Щоб ефективно накачати біцепс, треба виконувати ті вправи, які залучають до роботи тільки цей м’яз.

Техніка виконання підйому штанги на біцепс стоячи:
1. Поставте ноги на ширині пліч і випрямтесь. Розмістіть стопи майже паралельно одна до одної, направте носки трохи в боки.
2. Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей (долоні «дивляться» вгору).
3. Не сутультеся, тримайте спину прямою. Погляд спрямований вперед.
4. Глибоко вдихніть, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, згинаючи руки в ліктях.
5. Тримайте лікті з боків тулуба, під час підйому штанги не рухайте ними і не згинайте руки в зап’ястях.
6. Зробіть паузу, як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.
7. Опустіть штангу вниз плавним рухом, але не розгинайте руки повністю, щоб не заблокувати ліктьовий суглоб.
8. Не нахиляйте торс ні вперед, ні назад під час всього руху.
Поради при виконанні підйому штанги на біцепс стоячи:
– Виконуйте підйом штанги на біцепс хватом знизу для збільшення об’єму біцепсів, оскільки при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Якщо брати штангу хватом зверху, коли долоні «дивляться» вниз, то левова частка навантаження буде зміщуватися з біцепса на передпліччя та плечовий м’яз.
– Завжди старайтесь тримати тулуб випрямленим і не розгойдуйтесь. Весь рух повинен виконуватись зосереджено і тільки в ліктьовому суглобі. Інші частини тіла повинні бути нерухомі. Піднімаючи плечі або відводячи їх назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте травмувати хребет.
– Спробуйте жорстко зафіксувати лікті з боків тулуба і намагайтеся не рухати ними. Коли ви будете направляти лікті вперед під час підйому штанги, ви дуже послабите навантаження на верхню частину м’яза і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення біцепса у верхній точці.
– Використовуйте оптимальну вагу, не беріть занадто важку вагу, інакше вам доведеться допомагати виштовхнути штангу стегнами на початку підйому, для того щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не лише знизить навантаження на біцепс, але й може призвести до серйозної травми попереку.
– Біцепс дуже легко перекачати, тому слід сконцентруватися на правильній техніці виконання вправи: рекомендую робити 3 підходи по 10 повільних повторень.
– Час, за який можна отримати красиві рельєфні біцепси, залежить тільки від вашої завзятості і техніки виконання тренувань. Тому стежте за правильністю виконання вправ, і результати не змусять себе довго чекати.

Потужні ноги
Розвиток м’язів ніг є одним з найважливіших напрямків для надання тілу гарної форми. Найпростішою та найдієвішою вправою для навантаження м’язів ніг є присідання зі штангою, проте існують і не менш ефективні методи для тренування ніг. Наприклад, жим ногами на тренажері. Ця вправа дозволяє без залучення м’язів спини, особливо, якщо є проблеми з цією частиною тіла, опрацювати значний обсяг м’язів передньої поверхні стегна. Крім того, жим ногами на тренажері дозволяє опрацьовувати також біцепс стегна, сідничні і навіть литкові м’язи.
Для виконання такої вправи зазвичай застосовується спеціальний тренажер, закріплений на підлозі. На ньому потрібно витискати платформу під кутом 45 градусів, яка навантажується «колесами» з необхідною вагою.
При жимі ногами на тренажері необхідно дотримуватися певних правил, які дозволять не тільки домогтися потрібного ефекту, а й вбережуть спортсмена від можливих травм.

Техніка виконання жиму ногами на тренажері:
1. Сядьте у тренажер і поставте стопи на поверхню платформи вище і на ширині плечей. Носки стоп трохи розведіть. Притисніться верхом спини і сідницями до спинки тренажера і не відривайте їх, поки не закінчите виконання вправи. Після цього зніміть фіксатор платформи і видавіть її вгору. У верхній точці руху ноги не потрібно повністю випрямляти, адже це загрожує травмою колін.
2. Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опускайте платформу з вагою до грудей. Нижня точка руху – кут не більше, ніж 90 градусів у колінному суглобі (якщо більше, то відбувається відрив попереку від спинки тренажера, що загрожує травмою хребта).
3. При досягненні нижньої точки руху, без паузи, і як і раніше, затримуючи дихання, напружте м’язи стегон і потужно, але плавно витисніть платформу ногами вгору.
4. Не відривайте п’яти від платформи: це перевантажує колінні суглоби.
5. Як правило, при жимі ногами у тренажері можна взяти набагато більшу вагу (у три рази), ніж у присіданнях зі штангою. Це, безумовно, добре позначиться на зростанні м’язової маси і сили ніг, але й про ризик травми при роботі з такою вагою не варто забувати.

Поради при виконанні жиму ногами на тренажері:
– Перед початком вправи необхідно переконатися, що тренажер надійно закріплений на рівній горизонтальній поверхні. Обов’язково попередньо ознайомтесь із моделлю тренажера, з’ясуйте, де у неї є страхувальні ручки й обмежувачі.
– Підготуйте відповідне взуття – підошви не повинні зісковзувати з платформи, інакше можна травмувати ноги і поперек.
– Виконуючи вправу, не слід повністю випрямляти ноги в колінах у верхній точці.
– Дуже важливо стежити за диханням, оскільки неправильне дихання може спричинити досить серйозні проблеми – аж до втрати свідомості. Тому робіть вдих під час кожного опускання ваги і видих – під час підйому платформи. Якщо треба перевести подих і віддихатися, робіть це між повтореннями, коли ноги випрямлені.
– Починайте роботу на тренажері з легкого навантаження, яке згодом можна буде збільшити. Спочатку потрібно знайти найбільш оптимальне для вас положення ніг, техніку, величину амплітуди і траєкторію руху. Лише після того, коли заняття будуть для вас комфортними з початковою вагою, можна потроху починати збільшувати саму вагу.
Тренуйтеся, і ви обов’язково досягнете успіху!

Довідка «МП»
Павлів Назарій Орестович (народився 14 травня 1984, Івано-Франківськ)– український богатир (стронґмен), багаторазовий рекордсмен України, його силові досягнення з перетягування різноманітних великотоннажних транспортних засобів занесені до Книги рекордів України, чемпіон України з штовхання ядра (серед юніорів).
Перший рекорд було зафіксовано 25 вересня 2010 року на Івано-Франківському аеродромі де разом з колегою протягнув 15-тонний військовий винищувач МіГ-29 на 35 метрів за 1хв 21с.
12 травня 2012 року у прямому ефірі телепередачі каналу СТБ «Україна має талант» встановив ще один рекорд України– протягнув 3 БТРи у зв’язці загальною вагою 25 тонн 250 кг на 2м 67см за 1хв13с.

Джерело: http://gk-press.if.ua