Чим харчуватися влітку, не навантажуючи організм? Які продукти, страви та напої допоможуть легше перенести спеку? Познайомтеся з п'ятьма правилами грамотного харчування влітку.

Правило № 1. Більше рідини

У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще тамують спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай - під час сильної спеки варто випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20°С) кожних 40-50 хвилин.

Крім того, не нехтуйте першою стравою - холодний суп або гаспаччо не тільки освіжать, але й забезпечать організм необхідною вологою. До речі, дієтологи наполягають на тому, щоб на нашому столі у спеку взагалі було якомога більше рідких страв.

Одне «але»: не варто вживати багато рідини людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, гіпертонію, ожиріння, і тим, хто має проблеми з нирками.

Правило № 2. Скорочуємо калорійність раціону

Як підрахували вчені, потреба в енергії в спекотну погоду знижується приблизно на 5 відсотків, а отже, нашому організмові влітку потрібна менш калорійна їжа.

Забуваємо про жирне м'ясо, торти, млинці, надаємо перевагу овочам, фруктам та молочним продуктам. Однак, це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів.

Фахівці з харчування рекомендують наступний добовий раціон у спеку:

- 28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири);

- 55% білків (рослинні і тваринні білки у співвідношенні 50х50);

- 17% вуглеводів.

Правило № 3. Зміщуємо режим харчування

Спекотна погода - справжнє випробування для організму. Апетит відсутній, а поївши, ми відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолоднішу пору доби.

Снідати краще якомога раніше - о 06.00-07.00. Обід - до настання полуденної спеки, об 11.00-11.30. Вечеря - о 18.00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачено невеликий перекус о 20.00-21.00.

При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:

- сніданок - 35%;

- обід - 25%;

- вечеря - 25%;

- пізній перекус - 15%.

Правило № 4. Сніданок з'їж сам ...і вечерю теж

Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.

Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи - ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної в спеку) для їхнього виведення з організму.

М'ясні і рибні страви рекомендують перенести на вечерю і/або сніданок. В умовах прохолоди організмові буде легше їх перетравити.

Втамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.

Правило № 5.  Більше вітамінів

Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (насамперед це стосується водорозчинних вітамінів С, В1, В2, В6 і РР). У результаті, ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.

Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди, п'ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав'яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі.

У спеку ми частіше, ніж зазвичай, схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Продукти, які швидко псуються, зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби з кремом.

Найкращі напої, щоб втамувати спрагу

Звичайна питна, столова мінеральна вода, краще негазована, але цілком може бути і з газом. При виснажливому потовиділенні виникає яскраво виражена сольова недостатність, спричинена великою втратою солей. Ознакою її є сильні шлункові спазми, блювання, слабкість, апатія, нерідко спостерігаються судоми.

Рясне пиття зі збільшеним підсолюванням води - до 5 г солі на 1 л - відновлює порушену рівновагу. Можна замість підсоленої води використовувати розчин препарату регідрон у кількості, еквівалентній втраченій за день масі тіла.

Трав'яні чаї, чорний, зелений - вони чудово втамовують спрагу як у гарячому, так і в охолодженому вигляді.

Айран, кефір, тан, кумис.

Квас. Але тільки справжній, приготований способом бродіння.

Компоти, морси із кислих і кисло-солодких фруктів та ягід, в охолодженому вигляді - це прекрасно! Але не підсолоджуйте їх надмірно.

Автор: Леся Токарюк

Джерело: «Молодий Буковинець»