Стійка на ліктях: вивчаємо, як підтягнути живіт і накачати потужний прес однією вправою. Підтягнутий і рельєфний живіт вимагає як розвитку прямих абдомінальних м'язів за допомогою динамічних вправ із вагою, так і опрацювання внутрішніх м'язів живота нерухомими (статичними) вправами. Найкращою такою вправою є планка (стійка на ліктях).

Вправи для підтягнутого живота

Більшість вправ на прес є динамічними, тобто, передбачають рух за певною траєкторією. Однак, основне завдання абдомінальних м'язів живота - це, насамперед, статичне стягування корпуса і підтримування постави, а зовсім не виконання рухів з навантаженням.

Щоб прес був не просто накачаним, але і підтягнутим, важливо приділяти увагу розвиткові внутрішньої мускулатури живота і корпуса, а саме косих і поперечних абдомінальних м'язів. Головною вправою для їхнього опрацювання є вправа «планка», яку виконують практично не рухаючись і без навантаження.

Що таке планка?

Вправа «планка» - це своєрідна стійка на ліктях при напруженому пресі, м'язах корпуса і попереку. Головним завданням вправи є перебування в цій позиції протягом максимального часу - саме тому планка називається статичною (тобто, нерухомою) вправою на прес.

Незважаючи на вдавану простоту, вправа «планка» дійсно є ефективною. Вона популярна як у фітнесі, так і в класичній йозі. Планку пропонують у програмах тренувань вже сотні років, вона є однією з найкращих вправ для поліпшення постави і зміцнення м'язів живота і нижньої частини спини.

Як робити планку?

Для виконання планки необхідно затриматися у положенні стійки на ліктях, відчуваючи при цьому напругу м'язів преса і не вигинаючись всім тілом. Виконання вправи рекомендовано починати з найбільш легкої варіації і режиму «15 с планка + 30 с відпочинку», сумарно виконуючи 3-4 повторення.

Для контролю за часом тримайте годинник або хронометр перед очима на підлозі, фіксуючи підсумковий результат у щоденнику тренувань. Планка може бути як частиною вашої ранкової домашньої гімнастики, так і входити в основну програму тренувань на м'язи преса, яку виконують у тренажерному залі.

Вправа «планка»: варіації

 

 

 

Планка на скріплених разом руках - найбільш легкий варіант вправи для новачків. Кисті - під плечима, ноги і спина - прямі. Максимально напружте прес, «підкрутіть» таз всередину, витягаючи тіло в лінію. Погляд - перед собою вниз, проте не опускайте голову занадто низько.

Стійка на ліктях

 

 

 

Стійка на ліктях - класичний варіант планки. Напружуючи м'язи живота, корпуса і сідниць, відірвіться від землі, витягаючи тіло у лінію. Зафіксуйте позицію, зосередивши вагу тіла на носках і зігнутих у ліктях руках. Слідкуйте за диханням під час виконання.

Бічна планка

 

 

 

Бічна планка на лікті - ускладнений варіант вправи. Лежачи на боці, ноги - або одна на одній, або одна перед іншою. Зіпріться на лівий лікоть, піднімаючи тіло, тримаючи праву руку на правому боці. Напружуючи прес, підніміть таз вгору, витягаючи тіло.

Бічна планка на одній руці

 

 

 

Бічна планка на прямій руці - найбільш складний варіант. Корпус витягнутий у лінію, ноги стоять або одна на одній, або одна перед іншою. Зіпріться на лікоть, після чого повільно випряміть руку. Друга рука також може бути випрямлена для ускладнення.

Новачки: 15 с х 3 підходи

Просунуті: 30 с х 3-4 підходи

Профі: 60 с х 4-5 підходів

Планка: правильна техніка

Планка зміцнює внутрішні м'язи живота за рахунок того, що покращується здатність людини усвідомлено підтримувати мускулатуру преса і корпуса в напруженому стані протягом певного часу. Так розвивається нейром'язовий зв'язок м'язів з мозком.

Саме тому важливо не просто прагнути до поступового збільшення часу перебування у стійці на ліктях, але, насамперед, звертати увагу на те, чи виконуєте ви цю вправу правильно. Нагадаємо, що неправильне виконання планки легко може стати причиною хронічного болю у попереку.

Помилки при виконанні вправи

Найбільш поширена помилка - це зайве піднімання сідниць вгору. Правильна техніка планки має на увазі легке «підкручування» таза всередину (тобто, зменшення нахилу тазу вперед), спина при цьому розпрямляється, поперек стає більш плоским і зменшується його прогин.

При виконанні планки м'язи плечового пояса підтримуються у напрузі. Лікті найкраще класти безпосередньо під плечима для обмеження перевантаження суглобів. Крім цього, необхідно дихати нормально, відчуваючи при вдиху і видиху додаткову роботу м'язів живота.

 

Джерело: http://fitseven.ru