У гонитві за модою і бажанням підкорити серце коханої дівчини хлопці почали відвідувати тренажерні зали, дотримуватися режиму харчування, уникати того, що могло б відштовхнути «слабку» стать.

Насправді підтримувати своє тіло у добрій формі не так уже й складно. Головне - бажання і завзятість. Навіть не маючи можливості відвідувати тренажерний зал, можна змінити свою зовнішність. Спочатку важливо визначити, яку частину тіла необхідно підкачати.

Багато чоловіків починають качати біцепси, трицепси, плечі, прес. Все це - непогано, але погодьтеся, що накачане до поясу тіло буде виглядати безглуздо, якщо ноги будуть худими. Тому, щоб тіло було привабливим, потрібно розвивати м'язи гармонійно.

Навіщо чоловікові качати м'язи ніг?

Починаючи качати верхню частину тіла, приділіть час ногам. Пам'ятайте про те, що на ноги підуть додаткові навантаження при нарощуванні м'язів торса. Подбайте, насамперед, про свої ноги, щоб вони могли витримувати різні навантаження при тренуванні.

Ноги людини складаються зі стегна і гомілки. Для кожної частини ноги є свої вправи. Займатися вдома можливо і потрібно, для цього потрібно забути про лінощі і відмовки. Варто зауважити, що художні гімнастки, тренуючись, не використовують додатково жодних тренажерів чи обладнання. Напружуючи і розслабляючи ікри, ви зможете зробити ноги стрункими. Це стосується і чоловіків, які хочуть мати гарні ноги.

Які вправи допоможуть накачати ноги?

Як накачати ноги у домашніх умовах правильно? Приступаючи до занять, приділіть достатньо часу литковим м'язам.

Хорошою вправою у цьому випадку є підйом на носки.

Зіпріться руками об стіну, трохи нахилившись, і плавно робіть підйоми на носки, повертаючись у вихідне положення, торкніться до підлоги всією стопою. Робити це можна по черзі для кожної ноги. Зробіть 4-5 підходів 30 разів.

Для поліпшення результату можна використовувати гантелі. Не турбуйтеся, якщо їх немає вдома. Наберіть у пластикові пляшки воду, візьміть у руки і повторюйте те ж саме.

Якщо не можете втримати рівновагу, спирайтеся однією рукою на стіну, а в іншій тримайте вантаж.

Для наступної вправи необхідна сходинка або товста книга. Встаньте на сходинку таким чином, щоб п'яти висіли, і знову приступайте до підйомів на носки. Не забувайте, що в руках має бути щось важке. Тримайте рівновагу.

Спробуйте поставити носки нарізно, тоді навантаження буде більшим на внутрішню частину ноги. Змініть положення ніг, тепер поставте п'яти нарізно і продовжуйте у тому ж дусі.

Хорошим тренуванням для литок є ходьба на носках. Згадайте, як граційно ходять балерини, повторіть цей крок. Не згинайте ноги у колінах, не робіть великі кроки. Відчуйте напругу в ногах, тепло, печіння. Усе це свідчить про правильне залучення даної групи м'язів.

Наступне завдання вимагатиме від вас ходьби по сходах у під'їзді. Тільки-но мешканці влаштуються зручніше перед телевізором, сходи - ваші. Протягом 20-30 хвилин піднімайтеся і спускайтеся сходами. Можете взяти щось тяжке в руки.

Чудовою підмогою є стрибки зі скакалкою. Для хлопців це може здатися жіночою справою, не поспішайте з висновками. Навіть боксери мають у своєму арсеналі такий засіб.

Сильне навантаження на литки дають стрибки з вантажем. Спробуйте стрибнути, присідаючи, вгору. Тримайте в руках гантелі. А потім присідайте з пляшками в руках, скільки зможете.

Втомилися? Зробіть невелику перерву і приступайте до наступної вправи. Для цього згодиться стілець і ємність з водою об'ємом 6-7 л. Сядьте на приготований стілець, поставте каністру на коліна і піднімайте стопи на носках. Робіть це плавно, не поспішаючи. Можете посадити на коліна тендітну дівчину або дитину. Якщо після 20 підйомів гомілки «горять», навантаження підібрано добре.

Присідання на одній нозі чудово допоможуть вашим литкам набути потрібної форми. Це - досить складна вправа. Можливо, з першого разу буде нелегко її виконати. Постарайтеся виконати стільки, скільки зможете, щоразу збільшуючи навантаження.

Не можна залишати поза увагою, що звичайний біг також впливає на м'язи ніг. Якщо є можливість прокидатися на 40 хвилин раніше, використовуйте цей час для бігу. Ви не пошкодуєте про це. Починайте бігати з невеликих відстаней, поступово збільшуючи навантаження. Це допоможе не лише зробити ноги стрункими і гарними, але зміцнить серце і судини.

У магазинах спорттоварів можна придбати спеціальні обважнювачі. Вони посилять навантаження для бігу. Якщо вдома є велотренажер, куплений для дружини, а вона все ніяк не наважиться на ньому займатися, використовуйте його. Як нагороду отримаєте гарні литки.

Які вправи призначені для стегон?

Тепер переходимо до тренування стегон. Цю частину ноги теж можна привести у порядок вдома. Деякі вправи підходять як жінкам, так і чоловікам. Починайте з присідань. При цьому спину тримайте рівною. Присідати необхідно до упору. З кожним разом збільшуйте навантаження. Було б дуже добре взяти на плечі штангу. У багатьох чоловіків вона є вдома. Настав час її використовувати.

Для наступної вправи необхідно мати досить простору навколо себе. Станьте посеред кімнати, спину тримайте рівно, живіт трохи втягніть. Виконайте помах ногою вбік і поверніться у вихідне положення. Робіть такі помахи по черзі для кожної ноги. Кількість помахів визначте самі за відчуттями у ногах. Якщо вправа дається дуже легко, збільште навантаження. Спробуйте виконувати почергово помахи у боки, максимально піднімаючи ногу вверх з відведенням назад. Не шкодуйте себе, пам'ятайте: щоб мати гарні, стрункі ноги з рельєфом, необхідно попрацювати.

Випади - ще одна вправа для стегон. Станьте рівно, руки покладіть на пояс, поставте одну ногу вперед, спина при цьому повинна бути прямою, тепер опустіть коліно іншої ноги до самої підлоги і підніміться. Виконуйте ці пружинисті вправи 15-20 разів для кожної ноги по черзі.

Такі ж випади можна робити і в боки. Техніка виконання схожа, але не плутайте з помахами ногою, про які було описано вище. Зараз мова йде про випади в боки. Вага у цьому випадку переноситься на виставлену ногу. Зробіть такі випади також 15-20 разів для кожної ноги. Попружиньте трохи у такому положенні. Якщо в руках будуть гантелі, обважнювачі або прості пляшки з водою, напруга посилиться, що позитивно позначиться на м'язах тіла і ніг.

Для наступної вправи необхідно лягти на підлогу і підстелити зручний килимок. Ляжте на бік, обіпріться головою на руку, щоб було зручно. Вільну руку при цьому покладіть на пояс. Тепер піднімайте верхню ногу приблизно на 45°, нижню ногу можна трохи зігнути у коліні і відсунути вбік, щоб вона не заважала. Такі вправи робіть 15-20 разів. Потім поверніться на інший бік і виконайте те ж саме для іншої ноги. Не виконуйте вправу різко і швидко. Навпаки, опускайте ногу плавно, щоб м'язи напружувалися. Ця вправа дуже добре качає внутрішні м'язи стегна.

Як робити розминку?

Важливо знати, що будь-які заняття повинні починатися з розминки.

Розігрійте своє тіло перед заняттями. Розминка посилить приплив крові до м'язів, вони стануть рухливими та еластичними. Тоді ризик отримати травму або розтягнення буде мінімальним. Такі нескладні вправи допоможуть стати власником гарних ніг усім чоловікам. Змініть перегляд телевізора і поїдання гамбургерів на спорт. Ви не пошкодуєте.

Починайте вже сьогодні, не відкладайте на завтра чи на понеділок. Не пргавте важливий момент: перш ніж приступати до тих чи інших занять спортом, проконсультуйтеся у лікаря.

 

Джерело: http://kakbik.ru