Чомусь більшість чоловіків вважають, що з м'язами ніг працювати не обов'язково. Якщо ви дотримуєтеся не надто активного способу життя і, до того ж, не займаєтеся спортом, з часом у вас зменшиться рівень тестостерону, а натомість, можуть початися проблеми з вагою. Саме тому ви повинні приділяти увагу м'язам ніг і регулярно їх тренувати.

 

Ми поділимося з вами кількома універсальними і простими вправами, з якими ви зможете впоратися, навіть якщо давно не займалися спортом. Радимо працювати з м'язами ніг 20 хвилин 2-3 рази на тиждень.

Стрибки на місці

 

 

 

 

При їхньому виконанні вам потрібно піднімати коліна якомога вище, щоб дотягнутися до долонь. Виконайте 3 підходи, 25-30 стрибків. При виконанні вправи не забувайте тримати спину рівно.

Присідання балерини

 

 

 

 

Це - одна з найкращих вправ. Виставте вперед вивернутий один носок так, як показано на фото. Другий носок стоїть ззаду, потім повільно присядьте, руки стисніть перед собою. Зробіть 10 присідань на кожну ногу за 2-3 підходи.

Піднімання ніг у положенні лежачи

 

 

 

 

Ляжте на підлогу, впріться прямими руками у підлогу, коліна - на підлозі, спина - пряма. Тепер постарайтеся якомога вище підняти одну стопу вгору, тягніть носок. На кожну ногу зробіть 15 повторень за 3 підходи. Якщо виконувати вправу занадто легко, додатково використовуйте обважнювачі.

Присідання біля стіни

 

 

 

 

Притисніться спиною до стіни, ноги поставте за крок від неї. Почніть повільно присідати, роблячи упор на ноги і спину, потім так само, не поспішаючи, поверніться у вихідне положення.

Напівприсідання на носку

 

 

 

 

Вам потрібно трохи зігнути ноги у колінах, піднятися на носках якомога вище і зробити неглибоке присідання. Коли ви повертаєтеся у вихідне положення, випряміть ноги у колінах.

Повне присідання на носках

 

 

 

Чудова вправа, яка зміцнить не тільки ноги, але й стегна. Присядьте якнайнижче, стегна розташовані до поверхні підлоги під кутом 90 градусів. Під час виконання присідання витягніть руки вперед і станьте на носки. Затримайтеся у такому положенні на 10 секунд. Всього достатньо двох підходів і 10 повторень.

Станьте на одну ногу, другу зігніть у коліні і відведіть її назад. Ту ногу, що була спереду, також зігніть у коліні і трохи сядьте. Через 3-4 секунди поверніться у вихідне положення.

Станьте прямо, потім повільно впріться долонями у підлогу, намагайтеся не згинати коліна. Повільно присядьте, але не повністю, при цьому намагайтеся не відривати долоні від підлоги. Виконайте 10 повторень за три підходи.

 

 

Напевно, ви втомилися після виконання цього комплексу для ніг? Виконуючи вправи регулярно, ви забудете про біль у спині і ногах. Чудове самопочуття вам гарантоване!

Джерело: Comms.com.ua