Фахівці вважають, що відсутність фізичних навантажень погано позначається не тільки на стані м'язової системи, але і погано впливає на інші органи.

 

Ліжковий лікарняний режим протягом двох місяців дає зменшення силових показників м'язової маси на чверть, вони втрачають витривалість, замість рельєфного тіла з'являються округлі форми з великою кількістю підшкірного жиру. У крові зростає рівень холестерину та інших ліпідних елементів.

Наслідки відсутності занять фізкультурою

Без тренування м'язів змінюється і стан кісткової системи, яка не отримує належної підтримки. Зменшується мінеральна насиченість кісткової тканини, кальцій виводиться з організму у великій кількості, що призводить до остеопорозу. Малоактивний спосіб життя перешкоджає повному засвоєнню калорій, які переробляються в жир у печінці і розміщуються в жирових депо (у чоловіків насамперед - на животі). До перелічених вище проблем додаються проблеми зі серцево-судинною системою, артеріальним тиском, нервова система стає більш нестійкою і легко втомлюється. Щоб запобігти передчасному старінню всіх систем, потрібно щодня повноцінно навантажувати організм фізично.

В умовах постійного дефіциту часу непоганим варіантом буде ранкова зарядка для чоловіків. Вона дозволяє зекономити час на відвідуванні спорткомплексів (до них ще треба доїхати через затори, які можуть бути багатогодинними у великих містах), не витрачати гроші на купівлю абонемента і спеціальної спортивної форми. Крім того, коли виконано комплекс вправ, можна піти в душ.

Час для того, щоб провести комплекс ранкових вправ, потрібно підбирати індивідуально. Наприклад, за біологічним годинником найвища працездатність у людини настає о 5-6 год. ранку. У цей період після сну починає підвищуватися артеріальний тиск, серце працює активніше. 15-20 хвилин щоденних занять потрібно викроювати вранці так, щоб можна було прийняти душ. Бажано почекати до сніданку 20-30 хвилин (за цей період можна зібратися на роботу), щоб вправи були максимально ефективними.

Тому, якщо чоловікові потрібно вийти на роботу о 8:30, то підйом потрібно призначити на 6:10. Тоді до 6:30 можна буде закінчити з ранковою зарядкою, до 7:00 прийняти душ, одягнутися, приготувати сніданок, до 7:15 поснідати і готуватися виходити на роботу. Відхід до сну при цьому потрібно робити до 23 год., оскільки саме на цей період припадає спад активності, передбачає максимально глибокий і корисний сон.

Як почати займатися спортом вранці у домашніх умовах?

Ранкову гімнастику необхідно починати з нетривалої ходьби (приблизно півхвилини). Потім, залежно від стану організму, потрібно зробити певну кількість наведених нижче вправ:

1. Прийняти положення стоячи, руки спрямовані вниз, ступні ніг - разом. З підняттям рук по черзі відставляти назад ту чи іншу ногу.

2. Стійка - ноги на ширині плечей. Руки - розведені в боки. Піднятися на носки ніг, зробити мах лівою ногою у правий бік, відводячи праву руку до лівої. Повторити те ж саме з іншою ногою.

3. Стійка, як у першій вправі. Виконати глибоке присідання, відводячи обидві руки назад, повернутися у початкове положення. Рекомендована кількість разів - щонайменше шість.

4. Ранкова зарядка повинна містити комплекси вправ на опрацювання для навантаження бічних м'язів тулуба, що дозволить чоловікові мати привабливий торс. На це спрямована четверта вправа. Вихідна позиція - як у п. 1. Далі потрібно відставити одну ногу вбік, піднімаючи протилежну руку, і зробити нахил до витягнутої ноги. Другу руку при цьому можна закладати за спину. Повторити кілька разів в обидва боки.

5. Поставити ноги досить широко, руки опустити вздовж тіла. Потім нахилитися вперед тулубом до положення майже паралельного до підлоги, руки - вниз. Далі розводити руки в різні боки і повертати назад.

6. Поставити ноги разом, витягнути руки в боки. З цього положення присідати, витягаючи вбік то одну, то іншу ногу по черзі.

Друга частина комплексу вправ

1. У цій вправі чоловік повинен покласти руки на пояс, потім поставити ступні ніг разом. Необхідно піднімати руки з одночасним поворотом тулуба вбік. Чергувати рухи в різні боки.

2. Ранкову зарядку потрібно обов'яз­ково доповнити махами. Для їхнього виконання необхідно широко поставити ноги. Потім відвести одну нижню кінцівку вбік, одночасно піднімаючи обидві руки. Чудове тренування, зокрема, для м'язів стегон і вестибулярного апарату.

3. Із цією вправою впорається з першого разу далеко не кожен, хоча вона дуже проста у виконанні. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, потім зробити глибоке присідання, поклавши руки на коліна, встати, не випрямляючись, і спробувати долонями торкнутися до підлоги. Затриматися у цьому положенні кілька секунд і випрямитися.

4. Комплекс вправ може містити схожі один на одного елементи. Наприклад, ця вправа нагадує першу. Для її виконання потрібно встати прямо, підняти обидві руки. Одну ногу відставити назад на носок. Після чого, опускаючи руки, зробити мах вперед.

5. Положення ніг - нарізно, потрібно піднятися на носки. Далі руки потрібно підняти, нахил вперед робимо так, щоб кінчиками пальців торкнутися ступні ноги, протилежної до руки.

6. Багато комплексів щоденних вправ містять стрибки. І цей - не виняток. Якщо шумоізоляція житла і досить міцні суглоби у поєднанні з некритично великою вагою дозволяють це зробити, то протягом 30 секунд потрібно стрибати на місці, після чого перейти на ходьбу з високо піднятими колінами.

7. Ранкова зарядка завершується релаксацією. Для цього потрібно поставити ноги нарізно, піднятися на носки і розвести на вдиху руки в боки. На видиху нахилитися, схрестити руки, трохи зігнути коліна. Повторити кілька разів.

Вищевказаний комплекс розрахований на чоловіків будь-якого віку зі слабкою фізичною підготовкою. При постійному виконанні збільшуємо кількість виконань кожної вправи. Це - хороший початок для більш складних та інтенсивних тренувань, які можуть укладатися за часом у ті ж 20 хвилин.

Що складного може бути у вправах для чоловіків?

Люди з деякою фізичною підготовкою можуть почати свій комплекс вправ з № 1-3 з вищевказаної добірки. Потім перейти до непростого завдання, яке зміцнить усі м'язи тіла. Для його виконання потрібно зі стійки, випроставшись, руки звисають вільно вздовж тіла, зробити нахил вперед. Потім покласти руки долонями на підлогу і зробити кроки руками вперед до положення як для віджимання. Після чого робимо рухи руками у зворотному напрямку, відтак, треба випрямитися, підняти руки вгору. П'яту вправу з вищенаведених можна замінити на більш енергійну у вигляді кругових рухів двома руками вперед-назад.

Більш просунуті у фізичній підготовці чоловіки можуть робити і поворот з положення сидячи в упор лежачи. Для цього потрібно сісти на підлогу так, щоб ноги були розташовані вільно нарізно, руки поставити назад в упор. Під час вдиху потрібно повернутися в бік, встати на одну руку, випрямити все тіло, протилежну руку спрямувати вертикально вгору. Повернутися в початкове положення, зробити вправу в інший бік.

Прості підстрибування на одному місці в посиленому варіанті можуть містити елементи поворотів. Для цього після трьох стрибків в одному положенні на четвертий раз потрібно стрибнути з поворотом на 90 або навіть на 180 градусів. Такі доповнення на перших порах можна виконувати лише мінімальну кількість разів, між ними потрібно відпочивати 0,5-1 хвилину з глибоким диханням і розслабленням.

Також існує комплекс вправ, який можна робити вранці, якщо ви проспали або не маєте сил встати і зайнятися вдосконаленням своєї фізичної форми о 6-7 год. ранку. Його можна виконати на роботі, він триває 5-6 хвилин і базується на принципах прихованої гімнастики. Зазначимо, що цю сукупність вправ краще виконувати кожну годину для схуднення і максимальної ефективності або хоча б 5-6 разів за день, щоб компенсувати відсутність ранкової зарядки.

1. Необхідно поставити ноги під столом так, щоб кут згинання колін становив приблизно 90 градусів. 40 разів потрібно виконати піднімання на носках.

2. З того ж положення потрібно 40 разів підняти одночасно п'яти. Це дозволяє уникнути застою кровотоку в ногах, запобігає варикозному розширенню вен.

3. Після цього потрібно таку ж кількість разів стиснути і розтиснути сідничні м'язи (профілактика геморою).

4. Далі потрібно на вдиху випнути живіт, а на видиху втягнути його назад. Зробити, мінімум, 15 разів.

5. Сідаємо прямо. Рухаємо лопатками до центру хребта не менше, ніж 40 разів. Слідкуємо, щоби плечі були нерухомими. Це дозволяє підсилити підтримку хребта, зміцнити низку м'язів спини.

6. Розводимо руки у боки, стискаємо і розтискаємо кулаки 40 разів. Позбавляємося від тунельного синдрому.

7. Повертаємо голову то до одного плеча, то до іншого 40 разів.

8. Таку ж кількість разів витягуємо підборіддя вперед. Останні 2 вправи усувають скутість у плечовому поясі, покращують кровопостачання мозку.

Пам'ятайте, що мінімальні заняття спортом вранці - це велика інвестиція у здоров'я на майбутнє!

 

Джерело: http://kakbik.ru