Як то не дивно, але більшість людей не вміють підтягуватися. Нічого поганого в цьому немає. Головне, що ви усвідомили, що, все ж таки, хочете навчитися підтягуватися і готові приступити до інтенсивних тренувань для досягнення своєї мети, навіть якщо вам потрібно буде навчитися підтягуватися «з нуля». Підтягування є комплексною вправою для розвитку верхнього плечового поясу і м’язів спини. Неможливо розвинути красиву і широку спину, нехтуючи цією вправою.

Жодні сучасні тренажери, якими би вони не були, не можуть сповна замінити звичайний турнік. Проте, зовсім не кожний атлет здатний похвалитися якимись високими результатами у виконанні вправ на перекладині. Більше того, деякі молоді люди зовсім не можуть підтягнутися хоча би один раз. Але в історії ще не було жодної людини, яка би не змогла навчитися підтягуватися хоча би декілька разів. Для того, щоб навчитися підтягуватися, насамперед потрібно вибрати для себе правильну методику.
За статистикою, біля 30% молодих людей не вміють підтягуватися. Нічого дивного в цьому нема, оскільки ми живемо у такому світі, де занадто багато розслаблюючих факторів.
Але вихід завжди є. Перш за все, з’ясуймо, від чого залежить здатність підтягуватись, та які м’язи при цьому активізуються.
Якість роботи нашого організму залежить від рухових навичок, а саме – від сили, витривалості, гнучкості і швидкості. Безумовно, дотягнутись підборіддям до перекладини нам заважає, насамперед, брак максимальної сили. Ось тому будемо акцентувати свою роботу на збільшенні сили в групах м’язів, що відповідають за виконання вправи.
Підтягування на турніку є однією з основних базових вправ. Під час його виконання працюють декілька великих м’язових груп одночасно, що робить цю вправу максимально ефективною у плані збільшення маси тіла і силових показників. У будь-якому варіанті виконання підтягування на турніку навантажують найширші м’язи спини, як їх ще називають – «крила», грудні м’язи, трицепси, біцепси, передпліччя і частково задіюють м’язи преса.
При цьому, залежно від різних типів хвату, рівень навантаження на ті чи інші м’язи може змінюватися. Звичайний і широкий хват найкраще будуть розвивати найширші м’язи, а вузький буде більше навантажувати м’язи рук. Використання зворотного хвату створюватиме більше навантаження на біцепси. Також існує думка, що підтягування за голову дуже навантажують саме найширші м’язи, хоча деякі наукові дослідження спростовують це твердження.
Але для початку не потрібно приділяти занадто багато уваги цьому питанню. Потрібно лише знати, що від турніка помітно зростають силові показники, чудово нарощується м’язова маса, руки і спина стають масивними і рельєфними. Насамперед необхідно повністю сконцентруватися на досягненні своєї мети.
І ось тому перша порада – якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, то ми рекомендуємо вам записатися у будь-який тренажерний зал і почати займатися за програмою, що містить базові вправи, роблячи акцент на накачуванні біцепсів, дельт і найширших м’язів. Це необхідно для загального розвитку та укріплення всього організму загалом. Після такої потужної підготовки у вас буде значно більше шансів підкорити турнік.
Отже, вчимося підтягуватися, штурмуємо турнік.
План дій буде у нас двох напрямків:
Перший – для тих початківців, що не можуть підтягнутися жодного разу. Він дозволить зрушити ваші тренування з «мертвої точки».
Другий – для атлетів, що підтягуються хоча би два-три рази, але мріють збільшити цю кількість хоча б до десяти-двадцяти разів за один підхід.
Мотивуйте себе, наберіться рішучості, поставте собі за ціль навчитися підтягуватися у будь-якому випадку, що би не сталось! У цій справі без немалих вольових зусиль не обійтися ніяк.
Для початку створіть свій персональний щоденник тренувань. Занотуйте у ньому свій план тренувань і починайте діяти. Не забувайте після закінчення кожного тренування відзначати у ньому свої успіхи.
Нагадуємо вам, що, незалежно від вашого рівня підготовки, розминка повинна обов’язково розпочинати кожне тренування. Вистачить лише десять хвилин пробігтись, поприсідати тощо. Загальновідомо, що виконання розминки перед тренуванням підвищить ваші показники і покращить анаболічний ефект.
Перш за все, для початку вам буде потрібен турнік зі сходинками або проста шведська стінка. Тут важливо мати змогу без проблем піднятись на потрібну висоту, щоб перекладина була на рівні вашого підборіддя. Вправа проста – потрібно з верхнього положення на турніку, коли підборіддя на рівні перекладини, використовуючи звичайний хват, зафіксуватись на декілька секунд, а потім розпочати дуже повільно опускатись до низу. Потім повторіть цю вправу від початку, мінімум, сім разів, аж доти, доки ви не будете відчувати, що більше не можете повільно і плавно опускатись, і кисті рук будуть не в змозі утримувати вагу вашого тіла. Тоді трішки відпочиньте і виконайте ще три-чотири підходи цієї вправи. Тут головне – працювати максимально ефективно.
Для виконання другої вправи буде потрібна допомога партнера. Виконуємо звичайні підтягування, але просимо партнера, щоб він трішки допоміг вам підтягнутись, причому, допомога не повинна бути занадто сильною, для того, щоб не полегшувати вам завдання. Виконайте так декілька повторів, потім відпочиньте і повторіть ще чотири-п’ять разів.
Третя вправа буде, напевно, найскладнішою – потрібно самостійно підтягнутися хоча би один раз, але з ривками. Якщо сили у вас ще не достатньо, то і такий чітинг вам спочатку зовсім не допоможе. Але вже на другий-третій тиждень таких спроб ви відчуєте значне збільшення сили і, гарантуємо, – нарешті виконаєте одне таке очікуване підтягування і зрушите справу з «мертвої точки». Тоді залишиться лише поступово збільшити кількість підтягувань до 10-15 разів.
Тим атлетам, що можуть уже підтягуватись більше, ніж один раз, слід збільшувати свою силову витривалість. Тут також існує багато корисних методик, які побудовані на поступовому збільшенні кількості повторів на турніку. Такими тренуваннями слід займатись 2-3 рази на тиждень, щоб мати змогу повноцінно відновитись між тренуваннями, але кожне заняття повинно бути максимально інтенсивним.
Найкращий метод збільшити кількість підтягувань – це метод, який практикують багато прихильників вправ на турніку – метод «драбинки», при якому в кожному підході потрібно виконувати на одне підтягування більше, ніж у попередньому. Після досягнення певної кількості підтягувань кількість починає знижуватись, поки не доходить до одного підтягування. Наприклад, «драбинка» до шести повторень: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Цей простий метод можна використовувати при тренуванні з товаришами влітку на спортивному майданчику, у формі гри, що додасть вам більше азарту і мотивації.
Тепер розглянемо більш складний метод, який використовують більш досвідчені атлети. Це – підтягування з додатковою вагою. Додаткову вагу можна або закріпити за спеціальний пояс або одягнути обтяжуючий жилет.
Така вправа дасть значно більший ефект для збільшення маси та сили, ніж прості підтягування. Додаткову вагу слід почати використовувати, коли ви в змозі самостійно підтягнутися, як мінімум, сім разів. Вагу потрібно підібрати залежно від своїх індивідуальних особливостей, для початку – не більш, ніж 10 кг, для виконання 5-7 підходів.
Намагайтеся змінювати на кожному тренуванні варіант хвату, оскільки тоді ваше тіло буде розвиватися значно гармонійніше.
Використовуючи такі методи, за місяць цілком реально дійти з нуля до п’яти підтягувань за один підхід. Якщо у планах виконувати 40-50 підтягувань за підхід – необхідна тривала і довга підготовка і величезна сила волі.
Не існує жодних чудодійних технік або програм, що здатні за декілька місяців допомогти у досягненні таких вражаючих результатів. Але за рік наполегливої інтенсивної праці цього можна реально досягнути. Тому наберіться терпіння і починайте діяти. Вже дуже скоро ви зможете відчути солодкі плоди своєї нелегкої роботи.